Wie viele Wiederholungen der Kabel-Seitbeuge sollte ein Anfänger pro Seite machen?

Mach 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite mit leichtem Gewicht am Stapel, denn die konstante Kabelspannung macht das selbst bei geringen Lasten schwerer, als es aussieht. Erhöhe das Gewicht erst, wenn jede Wiederholung oben kurz in der Kontraktion pausiert, ohne dass die Hüfte zur Hilfe ausweicht.

Was kann ich statt eines Kabels für die Seitbeuge verwenden?

Eine seitlich gehaltene Kurzhantel wie bei der Kurzhantel-Seitbeuge gibt eine ähnliche seitliche Last ohne Kabelzug, auch wenn die Spannung über den Bewegungsumfang nicht so konstant bleibt. Ohne Ausrüstung trainiert die stehende Seitbeuge dieselbe seitliche Bewegung eher als Dehnung denn als Kraftübung.

Was trainiert die Kabel-Seitbeuge, und für wen ist sie nichts?

Sie baut direkte Kraft in den schrägen Bauchmuskeln über einen vollen, kontrollierten Bereich der Seitbeugung auf, was zu allen passt, die Kraft und Definition an der Rumpfseite über das hinaus suchen, was Grundübungen allein liefern. Bei Rückenschmerzen passt sie nicht gut, denn belastete Seitbeugung staucht die Wirbelsäule auf der Arbeitsseite.

Anfänger

Seitbeuge am Kabelzug

Das Kabel gibt ständige Spannung über die ganze Seitneigung, sodass die schrägen Bauchmuskeln von oben bis unten belastet bleiben statt nur an den Enden. Eine Seite nach der anderen zu trainieren, lässt dich die Kraft über den Rumpf angleichen und die Bewegung strikt halten. Eine einfache, wirksame Übung zum direkten Aufbau der schrägen Bauchmuskeln für alle, die Kraft in der seitlichen Rumpfmuskulatur anstreben.

Geräte: Kabelzug
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Befestige einen Griff an einem unteren Kabel und stell dich seitlich, den Griff in der nahen Hand.
2
Stell die Füße hüftbreit und lass dich vom Kabel in eine leichte Seitneigung ziehen.
3
Halte deine Hüfte waagerecht und leg deine freie Hand auf Kopf oder Hüfte.
4
Neige dich direkt vom Kabel weg und zieh die Rippen der Arbeitsseite zur Hüfte.
5
Kehre kontrolliert zurück und lass dich vom Kabel in die gedehnte Seitneigung ziehen.
6
Beende deine Wiederholungen, dreh dich dann um und trainiere die andere Seite.

Tipps

Neige dich gerade zur Seite in einer Ebene; nicht drehen oder nach vorn lehnen.
Halte die Bewegung in der Taille und schieb die Hüfte nicht hinaus, um zu schummeln.
Nutze einen vollen, aber schmerzfreien Umfang und halte oben in der Kontraktion kurz inne.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte schiebt sich vom Kabel weg, um die Beugung zu unterstützen, und macht aus der Taillenbeugung eine Hüftverschiebung, die stattdessen die Arbeit erledigt.
Lässt du das Kabel den Oberkörper bei jeder Wiederholung zurück in die Dehnung reißen, entfällt die kontrollierte Rückbewegung, von der diese Übung lebt.
Die freie Hand drückt gegen Kopf oder Hüfte, um das Heben zu unterstützen, und nimmt dem arbeitenden schrägen Bauchmuskel unbemerkt Last ab.
Manche stellen die Rolle zu hoch ein und machen aus einem tiefen Zug auf Taillenhöhe einen diagonalen, der die Schulter in die Bewegung zieht.
Die Pause oben in der kontrahierten Beugung wird zugunsten eines direkten Zurückfederns ausgelassen und tauscht eine gehaltene Kontraktion gegen Schwung.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der Kabel-Seitbeuge sollte ein Anfänger pro Seite machen?: Mach 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite mit leichtem Gewicht am Stapel, denn die konstante Kabelspannung macht das selbst bei geringen Lasten schwerer, als es aussieht. Erhöhe das Gewicht erst, wenn jede Wiederholung oben kurz in der Kontraktion pausiert, ohne dass die Hüfte zur Hilfe ausweicht.
Was kann ich statt eines Kabels für die Seitbeuge verwenden?: Eine seitlich gehaltene Kurzhantel wie bei der Kurzhantel-Seitbeuge gibt eine ähnliche seitliche Last ohne Kabelzug, auch wenn die Spannung über den Bewegungsumfang nicht so konstant bleibt. Ohne Ausrüstung trainiert die stehende Seitbeuge dieselbe seitliche Bewegung eher als Dehnung denn als Kraftübung.
Was trainiert die Kabel-Seitbeuge, und für wen ist sie nichts?: Sie baut direkte Kraft in den schrägen Bauchmuskeln über einen vollen, kontrollierten Bereich der Seitbeugung auf, was zu allen passt, die Kraft und Definition an der Rumpfseite über das hinaus suchen, was Grundübungen allein liefern. Bei Rückenschmerzen passt sie nicht gut, denn belastete Seitbeugung staucht die Wirbelsäule auf der Arbeitsseite.