خم پهلو سیمکش
سیمکش در تمام مسیر خم شدن به پهلو تنش ثابت میدهد، بنابراین عضلات مورب از بالا تا پایین زیر بار می‌مانند، نه فقط در دو انتهای دامنه. کار کردن روی یک سمت در هر نوبت به شما اجازه میدهد قدرت دو طرف تنه را با هم برابر کنید و حرکت را دقیق و بدون تقلب نگه دارید. سازنده‌ای ساده و مؤثر برای درگیری مستقیم عضلات مورب است، مناسب ورزشکارانی که دنبال قدرت پهلوی تنه هستند.
- تجهیزات
- سیمکش
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم
- هدف
- مایل خارجی شکم
- ثانویه
- راست‌کننده ستون فقرات
- ثالثیه
- راست شکمی بالایی
روش اجرا
- 1
یک دسته را به سیمکش پایین وصل کنید، از پهلو بایستید و آن را با دست نزدیک به دستگاه بگیرید.
- 2
پاهایتان را به عرض لگن بگذارید و بگذارید سیمکش شما را به یک خم مختصر به پهلو بکشاند.
- 3
لگن را تراز نگه دارید و دست آزاد را روی سر یا لگن بگذارید.
- 4
دقیقاً در جهت مخالف سیمکش خم شوید و دنده‌های سمت کارکننده را به سمت لگن نزدیک کنید.
- 5
با کنترل برگردید و بگذارید سیمکش شما را دوباره به خمِ کشیدهٔ پهلو ببرد.
- 6
تکرارهای خود را کامل کنید، سپس بچرخید و سمت دیگر را تمرین دهید.
نکته‌ها
- در یک صفحه مستقیم به پهلو خم شوید؛ نچرخید و به جلو خم نشوید.
- حرکت را در ناحیهٔ کمر نگه دارید و از بیرون دادن لگن برای تقلب خودداری کنید.
- از دامنهٔ کامل اما بدون درد استفاده کنید و در بالای حرکت که عضله منقبض است مکث کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- لگن برای کمک به خم شدن به دور از سیم هل داده می‌شود و خم شدن کمر را به جابه‌جایی لگن تبدیل میکند که به جای آن کار را انجام میدهد.
- اجازه دادن به سیم که در هر تکرار تنه را با تکان به کشش پایین برگرداند، برگشت کنترل‌شده‌ای را که این حرکت به آن وابسته است حذف میکند.
- دست آزاد برای کمک به بالا آمدن به سر یا لگن فشار می‌آورد و بی‌آنکه متوجه شوید بار را از عضلهٔ مورب درگیر برمی‌دارد.
- برخی ورزشکاران قرقره را بیش از حد بالا تنظیم می‌کنند و کششی را که باید پایین و در سطح کمر باشد به کششی مورب تبدیل می‌کنند که شانه را به حرکت می‌کشد.
- مکث در بالای خم شدن منقبض حذف می‌شود و به جای آن با حرکتی فنری مستقیم به پایین برمی‌گردید، که انقباض نگه‌داشته را با شتاب عوض میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی برای هر طرف چند تکرار خم پهلو سیمکش انجام دهد؟
- ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای هر طرف با وزنهٔ سبک انجام دهید، چون کشش ثابت سیم این حرکت را حتی با بارهای کم سختتر از ظاهرش میکند. فقط وقتی وزنه را افزایش دهید که هر تکرار بدون جابهجا شدن لگن به بیرون برای کمک، مکثی کوتاه در انقباض بالا داشته باشد.
- به جای سیمکش برای خم پهلو از چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- دمبلی که کنار بدن نگه داشته شود، مثل خم پهلو با دمبل، بار جانبی مشابهی بدون دستگاه سیمکش میدهد، هرچند کشش در طول دامنه به آن ثبات نمیماند. بدون تجهیزات، خم پهلوی ایستاده همان حرکت جانبی را بهعنوان کشش تمرین میدهد نه حرکت قدرتی.
- خم پهلو سیمکش چه چیزی را تمرین میدهد و برای چه کسانی مناسب نیست؟
- قدرت مستقیم عضلات مورب را در دامنهٔ کامل و کنترلشدهٔ خم شدن جانبی میسازد، که برای ورزشکارانی که به دنبال قدرت و تفکیک پهلوی تنه فراتر از آنچه حرکات چندمفصلی بهتنهایی میدهند هستند مناسب است. اگر کمردرد دارید مناسب نیست، چون خم شدن جانبی زیر بار ستون فقرات را در سمت درگیر فشرده میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.