Combien de répétitions de flexion latérale à la poulie un débutant devrait-il faire par côté ?

Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions par côté avec une charge légère, car la tension constante du câble rend l'exercice plus dur qu'il n'y paraît même à faible charge. N'augmentez la charge qu'une fois que chaque répétition marque une brève pause en contraction en haut sans que les hanches s'écartent pour aider.

Que puis-je utiliser à la place d'une poulie pour la flexion latérale ?

Un haltère tenu le long du corps, comme dans la flexion latérale à l'haltère, offre une charge latérale similaire sans poulie, même si la tension ne reste pas aussi constante sur l'amplitude. Sans matériel, la flexion latérale debout travaille le même mouvement latéral, plutôt comme un étirement que comme un exercice de force.

Que travaille la flexion latérale à la poulie, et à qui ne convient-elle pas ?

Elle développe une force directe des obliques sur une amplitude complète et contrôlée de flexion latérale, ce qui convient à ceux qui recherchent force et définition des flancs au-delà de ce qu'apportent les exercices polyarticulaires seuls. Elle ne convient pas en cas de douleur lombaire, car la flexion latérale chargée comprime la colonne du côté qui travaille.

Débutant

Flexion latérale à la poulie

Le câble offre une tension constante sur toute l'inclinaison latérale, si bien que les obliques restent chargés de haut en bas plutôt qu'uniquement aux extrémités. Travailler un côté à la fois permet d'équilibrer la force du tronc et de garder un mouvement strict. C'est un exercice direct pour les obliques, simple et efficace, pour qui recherche de la force sur les côtés du tronc.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Fixez une poignée à un câble bas et placez-vous de profil, la poignée dans la main la plus proche.
2
Placez les pieds à largeur de hanches et laissez le câble vous entraîner dans une légère inclinaison latérale.
3
Gardez les hanches à la même hauteur et posez la main libre sur la tête ou la hanche.
4
Inclinez-vous directement à l'opposé du câble en rapprochant les côtes du côté travaillé de la hanche.
5
Revenez sous contrôle en laissant le câble vous ramener dans l'inclinaison latérale étirée.
6
Terminez vos répétitions, puis retournez-vous et travaillez l'autre côté.

Conseils

Inclinez-vous droit sur le côté dans un seul plan, sans tourner ni vous pencher en avant.
Gardez le mouvement à la taille et évitez de pousser les hanches sur le côté pour tricher.
Utilisez une amplitude complète mais indolore et marquez une pause en haut, en contraction.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches s'écartent du câble pour aider la flexion, transformant la flexion de la taille en décalage de hanches qui fait le travail à sa place.
Laisser le câble ramener brutalement le buste dans l'étirement à chaque répétition supprime le retour contrôlé dont dépend cet exercice.
La main libre pousse contre la tête ou la hanche pour aider à remonter, retirant discrètement de la charge à l'oblique qui travaille.
Certains règlent la poulie trop haut, transformant ce qui devrait être une traction basse à hauteur de taille en traction diagonale qui entraîne l'épaule dans le mouvement.
La pause en haut de la flexion contractée est sautée au profit d'un rebond direct vers le bas, échangeant une contraction tenue contre de l'élan.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de flexion latérale à la poulie un débutant devrait-il faire par côté ?: Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions par côté avec une charge légère, car la tension constante du câble rend l'exercice plus dur qu'il n'y paraît même à faible charge. N'augmentez la charge qu'une fois que chaque répétition marque une brève pause en contraction en haut sans que les hanches s'écartent pour aider.
Que puis-je utiliser à la place d'une poulie pour la flexion latérale ?: Un haltère tenu le long du corps, comme dans la flexion latérale à l'haltère, offre une charge latérale similaire sans poulie, même si la tension ne reste pas aussi constante sur l'amplitude. Sans matériel, la flexion latérale debout travaille le même mouvement latéral, plutôt comme un étirement que comme un exercice de force.
Que travaille la flexion latérale à la poulie, et à qui ne convient-elle pas ?: Elle développe une force directe des obliques sur une amplitude complète et contrôlée de flexion latérale, ce qui convient à ceux qui recherchent force et définition des flancs au-delà de ce qu'apportent les exercices polyarticulaires seuls. Elle ne convient pas en cas de douleur lombaire, car la flexion latérale chargée comprime la colonne du côté qui travaille.

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