Anfänger

Reverse Handgelenk-Curl am Kabelzug

Die Strecker an der Unterarmoberseite sind meist schwach und vernachlässigt, was den Ellenbogen nach viel Greifen und Curlen verletzlich macht. Das Kabel hält sie über den ganzen Umfang belastet, anders als eine Kurzhantel, die oben leicht wird. Führe ihn als Gegenstück zu deiner Handgelenkbeugearbeit aus, um einen ausgewogenen, gesunden Unterarm aufzubauen.

Geräte
Bank, Kabelzug
Körperpartie
Unterarme
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Strecker, Ellenseitiger Handstrecker
Sekundär
Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Befestige eine gerade Stange oder einen Griff an der untersten Rolle eines Kabelturms.

  2. 2

    Setz oder knie dich hin und lege deinen Unterarm mit der Handfläche nach unten auf eine Bank.

  3. 3

    Greife den Griff so, dass dein Handgelenk knapp über die Bankkante hängt.

  4. 4

    Lass das Kabel deine Knöchel nach unten in eine angenehme Dehnung ziehen.

  5. 5

    Strecke dein Handgelenk, um den Handrücken zu heben, und spanne die Unterarmoberseite an.

  6. 6

    Senke kontrolliert ab und halte den Unterarm durchgehend flach auf der Bank.

Tipps

  • Wähle eine leichte Einstellung. Die Strecker ermüden schnell und werden leicht überlastet.
  • Halte einen entspannten Griff, damit die Oberseite des Unterarms statt der Finger arbeitet.
  • Fixiere den Unterarm, damit Ellenbogen und Schulter nicht helfen können.
  • Bewege dich in beide Richtungen langsam, um die Sehnen um den Ellenbogen zu schützen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Den Griff auf die Fingerspitzen rutschen zu lassen. Mit den Handflächen nach unten sollte er quer über den Fingeransätzen liegen; weiter außen verlieren die Strecker ihre Hebelwirkung.
  • Unten locker zu werden. Das Kabel hört nie auf zu ziehen, also wird eine entspannte Hand über die bequeme Dehnung des Handgelenks hinausgezogen. Komm unten mit Spannung an und stopp, wo der Zug gleichmäßig bleibt.
  • Zwischen den Sätzen gleich um eine ganze Platte am Block höherzugehen. Die meisten Blöcke steigen in Sprüngen von 5 oder 7 kg, was für die Strecker enorm ist, also füge Wiederholungen hinzu oder nutze einen Magneten, bevor du den Stift versetzt.
  • Die Handfläche beim Heben leicht nach innen zu drehen, sodass der Daumen führt. Das macht einen Teil der Wiederholung zu einem seitlichen Kippen Richtung Daumen; halte den Handrücken flach und auf Höhe des Unterarms.

Häufige Fragen

Mit wie vielen Sätzen und Wiederholungen Kabel-Reverse-Handgelenkcurl sollte ich beginnen?
Mach ihn zwei- oder dreimal pro Woche statt einmal hart, weil die Lasten klein bleiben und der Bewegungsumfang kurz ist, sodass Häufigkeit hier mehr bringt als Anstrengung. Mach in jeder Einheit zwei oder drei Sätze pro Arm à 15 bis 20 Wiederholungen auf der leichtesten Einstellung des Blocks. Steigere dich, indem du Wiederholungen bis 20 hinzufügst, dann das Absenken auf drei Sekunden verlangsamst und erst dann den Stift versetzt. Beende den Satz, wenn die Knöchel nicht mehr steigen, nicht wenn die Zahl erreicht ist.
Was kann ich zu Hause statt Kabel-Reverse-Handgelenkcurl nutzen?
Ein Band unter dem Fuß, mit den Handflächen nach unten gehalten, kommt am nächsten, da es ebenfalls Spannung über den Bewegungsumfang hält. Leichte Kurzhanteln über den Oberschenkeln funktionieren, wenn du ein Paar unter 5 kg besitzt. Eine mit den Handflächen nach unten am Rand gehaltene Scheibe ist die günstigste Studiooption. Für etwas, das du überall machen kannst, leg ein dickes Gummiband um deine Fingerspitzen und öffne die Hand dagegen, was die Strecker trainiert, ohne das Handgelenk überhaupt zu belasten.
Wofür sind Kabel-Reverse-Handgelenkcurls da?
Sie belasten die Handgelenkstrecker auf der Oberseite des Unterarms über den ganzen Bewegungsumfang, die Seite, die ausgelassen wird, wenn deine Woche voller Rudern, Curls und Tragen ist. Kraftsportler, die hart greifen, Kletterer und Spieler von Schläger- und Schlagsportarten nutzen sie als Ausgleichsarbeit neben ihrem Ziehen. Eine schlechte Wahl sind sie, wenn du schnell Unterarmmasse willst, da die Strecker klein sind und leicht bleiben. Wenn die Außenseite deines Ellenbogens schon schmerzt, hör auf und lass es untersuchen, statt trotzdem weiter zu belasten.

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