Wie viele Wiederholungen der Hundert solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 6 bis 8 Atemzyklen, also 60 bis 80 Pumpbewegungen, mit den Beinen so hoch, dass der untere Rücken flach auf der Matte bleibt. Steigere dich auf die vollen zehn Atemzüge, also hundert Pumpbewegungen, bevor du die Beine für mehr Herausforderung senkst.

Wie machst du die Hundert leichter oder schwerer?

Mach sie leichter, indem du die Knie in der Tischposition gebeugt hältst, statt die Beine zu strecken, und den Kopf auf der Matte lässt, wenn der Nacken vor den Bauchmuskeln ermüdet. Mach sie schwerer, indem du die Beine näher zum Boden senkst, während der untere Rücken komplett flach auf der Matte bleibt.

Wofür ist die Hundert gut?

Sie baut tiefe Bauchmuskelausdauer auf und lehrt das Atem- und Spannungsmuster, auf dem der Rest einer Pilates-Mattenfolge beruht, was sie zu einem grundlegenden Aufwärmen für diesen Trainingsstil macht. Eine schlechte Wahl ist sie bei diagnostizierter Rektusdiastase oder in den ersten Wochen nach der Geburt, da die eingerollte Position und die anhaltende Bauchanspannung genau dort Druck auf die Mittellinie bringen können, wo sie heilen muss.

Fortgeschritten

Die Hundert (The Hundred)

Dies ist der klassische Auftakt der Pilates-Mattenabfolge, dazu gedacht, die tiefen Bauchmuskeln zu aktivieren und Atem mit Bewegung zu verbinden. Du hältst einen eingerollten Rumpf, während du die Arme pumpst und über zehn Atemzüge bis hundert zählst. Sie lehrt die Verbindung von Rumpf und Atem, auf der jede spätere Übung beruht, also behandle sie als Fundament statt als Wettlauf.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft, Pilates
Nach Muskel: Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken, zieh beide Knie in die Tischposition und streck die Arme lang neben dir, knapp über der Matte.
2
Roll Kopf, Nacken und Schultern von der Matte, blick zum Nabel und zieh den Bauch ein.
3
Strecke deine Beine auf eine Höhe, die du mit flachem unteren Rücken halten kannst; tiefer für mehr Herausforderung, höher für weniger.
4
Bewege deine gestreckten Arme in einem kleinen, zügigen Bereich auf und ab, ein paar Zentimeter über der Matte.
5
Atme fünf Pumpbewegungen lang ein und fünf lang aus, den Nacken entspannt und die Rippen geschlossen.
6
Mach zehn volle Atemzüge weiter, um hundert Pumpbewegungen zu erreichen, beuge dann die Knie und senke zum Abschluss den Kopf.

Tipps

Drücke den unteren Rücken in die Matte, bevor du die Beine hebst; wölbt er sich, hebe die Beine höher.
Führe das Pumpen aus Schultern und Latissimus, nicht durch Flattern der Handgelenke.
Richte den Blick auf den Nabel, damit der Nacken lang bleibt und sich das Kinn nicht vorschiebt.

Varianten

Häufige Fehler

Die Beine sinken zu tief für die Tagesform, sodass der untere Rücken von der Matte abhebt und zum Ausgleich ins Hohlkreuz geht.
Sobald der Nacken müde wird, sinkt der Kopf zurück in die Schultern, statt das Einrollen zu halten, was die pumpenden Arme allein nicht beheben können.
Die Atemzählung zu hetzen, um schneller fertig zu werden, macht aus dem Pumpen ein Zappeln statt des kleinen, kontrollierten Takts, von dem die Übung abhängt.
Die Schultern runden sich nach vorn und ziehen sich mit zunehmender Ermüdung zu den Ohren hoch, statt den ganzen Satz offen und nach unten gezogen zu bleiben.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der Hundert solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 6 bis 8 Atemzyklen, also 60 bis 80 Pumpbewegungen, mit den Beinen so hoch, dass der untere Rücken flach auf der Matte bleibt. Steigere dich auf die vollen zehn Atemzüge, also hundert Pumpbewegungen, bevor du die Beine für mehr Herausforderung senkst.
Wie machst du die Hundert leichter oder schwerer?: Mach sie leichter, indem du die Knie in der Tischposition gebeugt hältst, statt die Beine zu strecken, und den Kopf auf der Matte lässt, wenn der Nacken vor den Bauchmuskeln ermüdet. Mach sie schwerer, indem du die Beine näher zum Boden senkst, während der untere Rücken komplett flach auf der Matte bleibt.
Wofür ist die Hundert gut?: Sie baut tiefe Bauchmuskelausdauer auf und lehrt das Atem- und Spannungsmuster, auf dem der Rest einer Pilates-Mattenfolge beruht, was sie zu einem grundlegenden Aufwärmen für diesen Trainingsstil macht. Eine schlechte Wahl ist sie bei diagnostizierter Rektusdiastase oder in den ersten Wochen nach der Geburt, da die eingerollte Position und die anhaltende Bauchanspannung genau dort Druck auf die Mittellinie bringen können, wo sie heilen muss.