Wie viele Wiederholungen des Krebses mit Zehenberührung solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Zwei Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite sind ein solider Start, wobei du die Hüfte zwischen den Sätzen ablegst statt mitten im Satz. Wenn sich die Kontrolle verbessert, streck das kickende Bein ganz und verlangsame das Tippen, bevor du mehr Gesamtwiederholungen hinzufügst.

Wie mache ich den Krebs mit Zehenberührung leichter oder schwerer?

Leichter wird er, wenn du das Schienbein statt des Fußes antippst und das kickende Knie leicht gebeugt hältst, was die nötige Reichweite verkürzt. Schwerer wird er, wenn du eine volle Sekunde mit gestrecktem Bein und streckender Hand pausierst, bevor du in den Krebs zurückkehrst.

Was trainiert der Krebs mit Zehenberührung, und wer sollte vorsichtig damit sein?

Er verbindet ein Rumpfstrecken mit einem einbeinigen Gesäßhalten und ist damit eine vielseitige Konditionsübung für Trainierende, die schon ordentliche Schulter- und Handgelenkstoleranz für das Tragen des Körpergewichts haben. Sei vorsichtig, wenn deine Handgelenke auf Streckung unter Last empfindlich reagieren, da der ganze Satz mit Gewicht auf nach hinten abgeknickten Handgelenken verbracht wird.

Fortgeschritten

Krebs mit Zehenberührung

Der Krebs mit Zehenberührung macht aus dem Krebs mit Gesicht nach oben einen dynamischen Drill für Rumpf und Gesäß. Du hältst die Hüfte hoch, kickst dann ein Bein zur Decke und führst die gegenüberliegende Hand zum Fuß, rollst dabei den Rumpf ein, während die anderen drei Gliedmaßen dich stützen. Er trifft geraden Bauchmuskel und Hüftbeuger beim Greifen und Gesäß und Trizeps beim Halten, eine ausgewogene Körpergewichtsbewegung.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Gesäß
Art: Funktionell
Nach Muskel: Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Geh in den Krebs, Hände und Füße aufgesetzt und die Hüfte vom Boden gedrückt.
2
Kick das rechte Bein zur Decke und halte es ziemlich gestreckt.
3
Strecke die linke Hand nach oben, um den rechten Fuß oder das Schienbein anzutippen, und rolle dich dabei in der Körpermitte ein.
4
Setze die Hand kontrolliert auf den Boden und den Fuß auf den Untergrund zurück.
5
Wiederhole auf der Gegenseite und halte die Hüfte zwischen den Wiederholungen oben.
6
Wechsle für die vorgegebenen Wiederholungen ab.

Tipps

Lass die Hüfte nicht absacken, wenn die Hand den Boden verlässt; das Gesäß des Standbeins hält dich oben.
Atme beim Greifen kräftig aus, um den Rumpf einzurollen und die Hand zum Fuß zu bringen.
Erreichst du den Fuß nicht, tippe stattdessen ans Schienbein und arbeite mit der Zeit auf mehr Umfang hin.

Varianten

Häufige Fehler

Der Stützarm beugt sich im Ellbogen, um zusätzlicher Reichweite nachzujagen, und macht aus einer stabilen Dreipunktbasis eine wackeligere, schwächere.
Das kickende Bein beugt sich stark im Knie, statt ziemlich gestreckt zu bleiben, verkürzt die Reichweite und nimmt Spannung von Hüftbeuger und Gesäß.
Der Standfuß rutscht unter Last nach außen und verengt die Basis genau dann, wenn sie für die Balance am breitesten sein muss.
Von einer Seite zur anderen zu hetzen, überspringt das kurze Neusetzen zwischen den Wiederholungen, sodass der nächste Kick aus einem schon müden Halten beginnt.
Der Kopf sinkt, um zum Boden zu schauen, statt dem Strecken zu folgen, und bringt die Balance der ganzen Krebsposition durcheinander.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Krebses mit Zehenberührung solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Zwei Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite sind ein solider Start, wobei du die Hüfte zwischen den Sätzen ablegst statt mitten im Satz. Wenn sich die Kontrolle verbessert, streck das kickende Bein ganz und verlangsame das Tippen, bevor du mehr Gesamtwiederholungen hinzufügst.
Wie mache ich den Krebs mit Zehenberührung leichter oder schwerer?: Leichter wird er, wenn du das Schienbein statt des Fußes antippst und das kickende Knie leicht gebeugt hältst, was die nötige Reichweite verkürzt. Schwerer wird er, wenn du eine volle Sekunde mit gestrecktem Bein und streckender Hand pausierst, bevor du in den Krebs zurückkehrst.
Was trainiert der Krebs mit Zehenberührung, und wer sollte vorsichtig damit sein?: Er verbindet ein Rumpfstrecken mit einem einbeinigen Gesäßhalten und ist damit eine vielseitige Konditionsübung für Trainierende, die schon ordentliche Schulter- und Handgelenkstoleranz für das Tragen des Körpergewichts haben. Sei vorsichtig, wenn deine Handgelenke auf Streckung unter Last empfindlich reagieren, da der ganze Satz mit Gewicht auf nach hinten abgeknickten Handgelenken verbracht wird.