Fortgeschritten

Elefantenrüssel-Haltung

Der Elefantenrüssel hakt ein Bein über den gleichseitigen Oberarm und hebt dann den ganzen Körper vom Boden, während das andere Bein gerade nach vorn schießt und schwebt. Er ist das Tor zur Achtwinkelhaltung und ein starkes Training für Trizeps-Lockout, Schulterblattdepression und Kompression der Hüftbeuger. Zugänglich genug, um die Drückbasis für schwierigere Gleichgewichtshaltungen aufzubauen.

Körperpartie
Bauch, Schulter
Art
Gleichgewicht, Kraft, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf, Unterer gerader Bauchmuskel
Sekundär
Vorderer Deltamuskel, Breiter Rückenmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Langer Adduktor
Tertiär
Oberer gerader Bauchmuskel, Trapezmuskel, unterer Teil, Strecker, Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Wärme die Handgelenke auf, setz dich dann mit gestreckten Beinen hin und hake das rechte Knie hoch über den rechten Oberarm nahe der Schulter.

  2. 2

    Setze beide Handflächen flach neben der Hüfte auf den Boden und spreize die Finger.

  3. 3

    Strecke das linke Bein gerade nach vorn und ziehe den Fuß an, den Oberschenkel aktiv.

  4. 4

    Drücke die Schultern nach unten, strecke die Arme und zieh den Bauch hohl.

  5. 5

    Drücke den Boden weg und hebe Gesäß und gestrecktes Bein von der Matte ab.

  6. 6

    Halte das Schweben, während das Arbeitsbein den Arm umklammert, senke kontrolliert ab und wechsle die Seite.

Tipps

  • Hake das gebeugte Knie so hoch wie möglich zur Schulter; ein hoher Haken macht das Heben viel leichter.
  • Hebe das gestreckte Bein aktiv mit den Hüftbeugern, damit es waagerecht schwebt, statt über den Boden zu schleifen.
  • Drücke die Handflächen nach unten und hinten, um die Schultern zu senken, und nutze Blöcke unter den Händen, wenn deine Arme kurz wirken.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Knie hakt tief nahe dem Ellbogen statt hoch an der Schulter ein, und von dort rutscht das Bein ab, sobald du drückst, und die Hüfte kommt nie von der Matte.
  • Das gestreckte Bein schleift über den Boden, statt getragen zu werden, und dieses tote Gewicht vorn ist meist der einzige Grund, warum das Heben scheitert.
  • Die Ellbogen bleiben oben leicht gebeugt und machen aus einem Schweben mit gestreckten Armen ein Trizepshalten, das niemand länger als ein, zwei Sekunden durchhält.
  • Der Oberkörper kippt über die Hände nach vorn, um das Heben zu erzwingen, sodass die Hüfte hinter den Handgelenken festsitzt, wo kräftigeres Drücken nichts bringt.
  • Das eingehakte Bein entspannt sich, sobald das Heben passiert, und ein lockerer Oberschenkel löst sich innerhalb eines Atemzugs vom Arm; drück ihn das ganze Halten über gegen den Arm.

Häufige Fragen

Wie viele Hebungen der Elefantenrüssel-Haltung solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Vier oder fünf Versuche pro Seite à drei bis zehn Sekunden, mit Seitenwechsel, zwei- oder dreimal pro Woche. Zähl nur die Versuche, bei denen das Gesäß den Boden tatsächlich verlässt, und ignoriere den Rest. Pausiere eine volle Minute dazwischen, denn der Trizeps ermüdet lange vor den Hüftbeugern. Kannst du auf beiden Seiten fünfzehn Sekunden mit waagerecht schwebendem gestrecktem Bein halten, hast du das Drücken, das die Achtwinkelhaltung verlangt, der natürliche nächste Schritt.
Was kann ich nutzen, wenn sich meine Arme für das Heben in der Elefantenrüssel-Haltung zu kurz anfühlen?
Yogablöcke unter beiden Händen sind die übliche Lösung, und dicke gebundene Bücher, niedrige Liegestützgriffe oder ein Paar stabiler niedriger Hocker tun dasselbe: Sie heben deine Schultern an, damit die Hüfte irgendwohin kann. Auf der Kante einer gefalteten Decke zu sitzen, kippt zudem das Becken nach vorn und erleichtert, den Haken hoch am Arm zu setzen. Hast du gar nichts, übe das Heben mit gebeugtem vorderen Bein und der Ferse am Boden und streck es jede Einheit etwas weiter.
Wofür ist die Elefantenrüssel-Haltung gut, und wer sollte sie auslassen?
Sie baut Drückkraft mit gestreckten Armen auf, die Schulterblattdepression, auf der jede Armbalance läuft, und die Hüftbeuger-Kompression, die ein Bein ohne Unterstützung oben hält, alles ohne den Kopf unter das Herz zu bringen. Das macht sie zu einer vernünftigen ersten Armbalance. Lass sie weg oder bleib auf Blöcken, wenn deine Handgelenke klagen, wenn sie schräg hinter dir belastet werden, und während einer Zerrung der hinteren Oberschenkel, da das vordere Bein die ganze Zeit gestreckt und aktiv gehalten wird. Für reinen Trizepsumfang bringt ein Dip mehr in weniger Zeit.

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