Wie viele Wiederholungen der doppelten Beindehnung solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Sechs bis acht volle Wiederholungen, bei denen du jedes Mal das Armstrecken mit dem Beinstrecken koordinierst, sind ein solider Einstiegssatz. Steigere, indem du die Beine tiefer und die Arme weiter nach hinten streckst, während der untere Rücken verankert bleibt, nicht durch viel mehr Wiederholungen bei kürzerem Bewegungsumfang.

Wie machst du die doppelte Beindehnung leichter oder schwerer?

Leichter wird sie, wenn du die Knie in einem höheren Winkel gebeugt hältst und die Arme nur über Kopf statt ganz nach hinten streckst. Schwerer wird sie, wenn du die Beine tiefer streckst und die voll gestreckte Position einen Takt länger hältst, bevor du die Arme zurückkreist.

Wofür ist die doppelte Beindehnung da, und wann solltest du damit warten?

Sie führt die Bauchserie weiter, indem alle vier Gliedmaßen sich von der Mitte wegbewegen, und trainiert die Bauchmuskeln als starke Anti-Extensions-Spannung. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn bei der einzelnen Beindehnung noch der untere Rücken von der Matte abhebt, denn das heißt, dass die Anti-Extensions-Kontrolle, die diese Bewegung verlangt, noch nicht da ist.

Fortgeschritten

Doppelte Beindehnung

Die doppelte Beindehnung steigert die Bauchserie, indem alle vier Gliedmaßen gleichzeitig von der Mitte weggestreckt werden. Während die Arme über Kopf schwingen und sich die Beine strecken, müssen die Bauchmuskeln kämpfen, damit sich die Wirbelsäule nicht ins Hohlkreuz bewegt, was sie zu einem starken Anti-Extensions-Drill macht. Das Einrollen über die volle Streckung zu halten, ist der ganze Sinn.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft, Pilates
Nach Muskel: Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken, umarme beide Knie an der Brust und roll Kopf und Schultern von der Matte.
2
Atme ein und strecke die Arme neben den Ohren nach hinten, während sich die Beine lang in einen kontrollierbaren Winkel strecken.
3
Halte den unteren Rücken verankert und die Brust gehoben, während der Körper eine lange Spannungslinie bildet.
4
Atme aus, kreise die Arme nach außen und herum und zieh die Knie zurück zur Brust.
5
Bring die Hände in der gehockten Position wieder an die Schienbeine, um eine Wiederholung abzuschließen.
6
Wiederhole kontrolliert und stimme den Atem auf das Strecken und Zurückkehren ab.

Tipps

Strecke die Beine höher, wenn sich der untere Rücken hebt, und senke sie erst, wenn du Kontrolle gewinnst.
Strecke Arme und Beine als eine koordinierte Dehnung statt als zwei getrennte Bewegungen.
Zieh die Rippen nach unten, damit das Greifen nicht zu einem Hohlkreuz wird.

Varianten

Häufige Fehler

Arme und Beine strecken sich auf getrennten Zählzeiten statt gemeinsam, was die eine lange Spannungslinie bricht, die die Dehnung erzeugen soll.
Der Armkreis auf dem Rückweg wird klein und körpernah statt eines vollen Schwungs, was den Teil der Schultermobilität der Bewegung verkürzt.
Kopf und Schultern sinken während des Streckens zurück zur Matte und verlieren das Einrollen, auf dem der Rest der Übung aufbaut.
Das Ausatmen zu hetzen, um zu einer schnellen Rückkehr der Knie zu passen, überspringt das kontrollierte Tempo, von dem das ganze Kreisen und Heranziehen abhängt.
Die Hände packen und reißen am Ende an den Schienbeinen, statt leicht zu landen, und fügen genau am Ende jeder Wiederholung einen Ruck hinzu.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der doppelten Beindehnung solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Sechs bis acht volle Wiederholungen, bei denen du jedes Mal das Armstrecken mit dem Beinstrecken koordinierst, sind ein solider Einstiegssatz. Steigere, indem du die Beine tiefer und die Arme weiter nach hinten streckst, während der untere Rücken verankert bleibt, nicht durch viel mehr Wiederholungen bei kürzerem Bewegungsumfang.
Wie machst du die doppelte Beindehnung leichter oder schwerer?: Leichter wird sie, wenn du die Knie in einem höheren Winkel gebeugt hältst und die Arme nur über Kopf statt ganz nach hinten streckst. Schwerer wird sie, wenn du die Beine tiefer streckst und die voll gestreckte Position einen Takt länger hältst, bevor du die Arme zurückkreist.
Wofür ist die doppelte Beindehnung da, und wann solltest du damit warten?: Sie führt die Bauchserie weiter, indem alle vier Gliedmaßen sich von der Mitte wegbewegen, und trainiert die Bauchmuskeln als starke Anti-Extensions-Spannung. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn bei der einzelnen Beindehnung noch der untere Rücken von der Matte abhebt, denn das heißt, dass die Anti-Extensions-Kontrolle, die diese Bewegung verlangt, noch nicht da ist.