Fortgeschritten

Deck Squat

Der Deck Squat verbindet Beinkraft mit Rumpfkontrolle: Aus einer tiefen Hocke rollst du rückwärts auf den Rücken, schaukelst dann nach vorn und drückst dich ohne Hände in den Stand. Bauchmuskeln und Hüftbeuger ziehen dich aus der Rolle, während Quadrizeps und Gesäß das Aufstehen vollenden, ein spaßiger, athletischer Ganzkörperdrill. Er schärft die Koordination und Hüftbeweglichkeit, die sich darauf übertragen, schnell vom Boden hochzukommen.

Körperpartie
Bauch, Quadrizeps
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel
Tertiär
Rückenstrecker, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Steh mit etwa schulterbreiten Füßen und geh in eine tiefe Hocke.

  2. 2

    Zieh das Kinn ein und rolle mit gebeugten Knien rückwärts auf den Rücken.

  3. 3

    Lass den Schwung sich aufbauen, während sich die Hüfte kurz vom Boden Richtung Schultern hebt.

  4. 4

    Rolle kräftig nach vorne und setze beide Füße flach auf, während der Oberkörper hochkommt.

  5. 5

    Drück über die Fersen in einen aufrechten Stand, ohne dich mit den Händen vom Boden abzustoßen.

  6. 6

    Geh direkt in die nächste Wiederholung über oder setz bei Bedarf neu an.

Tipps

  • Stimme das Vorschaukeln so ab, dass deine Füße flach unter dir landen, genau wenn sich der Oberkörper hebt.
  • Halte die Wirbelsäule rund und rolle geschmeidig, statt auf den mittleren Rücken zu knallen.
  • Kannst du anfangs nicht aufstehen, fang dich mit den Fingerspitzen leicht am Boden ab, bis das Timing sitzt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Füße landen vor der Hüfte statt darunter, sodass dein Gewicht hinter deiner Basis liegt und du direkt wieder zurückschaukelst; zieh die Fersen beim Nach-vorn-Kommen zum Gesäß.
  • Die Knie strecken sich beim Zurückrollen, was die Wiederholung zu einer Kerze macht und dein Gewicht zu weit über die Schultern schickt, um zurückzukommen.
  • Jeder gescheiterte Versuch wird mit einem stärkeren Schaukeln statt einem früheren Aufsetzen der Füße beantwortet, sodass die Wiederholungen heftiger werden, ohne dem Aufstehen näherzukommen.
  • Auf Zehen und Fußballen zu landen lässt keine Ferse zum Durchdrücken, und das Aufstehen stockt auf halbem Weg in einer tiefen Hocke, aus der du dich dann herauskämpfen musst.
  • Sprunggelenke, die dich nicht mit flachen Fersen in eine tiefe Hocke lassen, schaffen das am Ende einer Rolle auch nicht plötzlich; arbeite zuerst separat an der tiefen Hocke.

Häufige Fragen

Wie viele Deck Squats solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à 5 bis 8 gemächliche Wiederholungen auf einer Matte, als Technik- und Beweglichkeitsübung statt als Ausdauer-Abschluss betrachtet. Arbeite dich auf drei Sätze à 10 verbundenen hoch und hör dann auf, dich auf dem Weg nach oben mit den Fingerspitzen abzufangen. Danach kreuze die Arme vor der Brust oder verlangsame das Ganze, damit der Schwung weniger Arbeit leistet.
Wie mache ich den Deck Squat leichter, wenn ich nicht aus der Rolle aufstehen kann?
Leichter: Roll auf einer dicken Matte, fang dich auf dem Weg nach oben leicht mit den Fingerspitzen am Boden ab, halte eine leichte Scheibe oder einen Ball als Gegengewicht vor dir oder bau dich mit den Füßen leicht bergab an einem flachen Hang auf. Schwerer: Kreuz die Arme vor der Brust, verlangsame die Rolle, bis kein Schwung dich trägt, steh auf einem Bein auf oder füge oben in jeder Wiederholung einen Sprung hinzu.
Wofür ist der Deck Squat gut und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er verbindet Beinkraft mit Rumpfkontrolle und Hüftbeweglichkeit und trainiert, schnell vom Boden hochzukommen, was sich beim Grappling, Parkour und in allgemeiner Athletik auszahlt. Er ist eine schlechte Wahl für den Aufbau von Beinkraft, da es keine nennenswerte Last gibt, und sollte nicht auf hartem Boden gemacht werden. Wer einen Nacken oder unteren Rücken hat, der gegen Rollen unter Last protestiert, ist mit einer Goblet-Kniebeuge und einer separaten Rumpfübung besser bedient.

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