Wie lange solltest du die Hollow-Body-Flutter-Kicks halten, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 bis 3 Halteversuchen von 15 bis 20 Sekunden und streck die Arme anfangs neben den Körper statt über den Kopf, um die Position machbarer zu machen. Füge jeweils ein paar Sekunden hinzu und streck die Arme erst über den Kopf, wenn du die leichtere Version mit durchgehend flachem unterem Rücken halten kannst.

Wie kann ich die Hollow-Body-Flutter-Kicks leichter oder schwerer machen?

Leichter werden sie, wenn du die Arme zu den Oberschenkeln statt über den Kopf streckst oder die Knie leicht beugst, um die Beine zu verkürzen. Schwerer werden sie, wenn du die Arme ganz über den Kopf streckst und die Beine so gerade wie möglich machst, was beides den Hebel gegen die unteren Bauchmuskeln verlängert.

Wofür sind die Hollow-Body-Flutter-Kicks gut, und wann sollten sie vermieden werden?

Sie verbinden ein starres Hollow-Halten mit dynamischer Beinarbeit und bauen die Zeit unter Spannung und die Hüftbeuger-Ausdauer auf, die hinter fortgeschritteneren Hollow-Body-Fähigkeiten stehen. Lass sie weg oder streck die Arme neben den Körper, wenn du noch keine einfache Hollow-Position mit flachem unterem Rücken halten kannst, da das Flattern noch mehr Anforderung auf eine Rumpfspannung legt, die noch nicht sitzt.

Fortgeschritten

Hollow-Body-Flutter-Kicks

Dies verbindet die feste Hollow-Form mit einer dynamischen Herausforderung für den Unterkörper. Du hältst die Schüsselposition mit dem unteren Rücken am Boden und lässt dann die gestreckten Beine in kleinen wechselnden Kicks flattern, sodass untere Bauchmuskeln und Hüftbeuger Überstunden machen, damit die Form nicht bricht. Eine großartige Art, deiner Rumpfarbeit Zeit unter Spannung und Ausdauer der Hüftbeugung hinzuzufügen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Unterer gerader Bauchmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken und geh in die Hohlkörperposition, den unteren Rücken flach angedrückt.
2
Hebe die Arme über Kopf oder strecke sie zu den Oberschenkeln, um die Schwierigkeit anzupassen.
3
Hebe beide gestreckten Beine ein paar Zentimeter vom Boden.
4
Bewege die Beine in kleinen, schnellen, abwechselnden Kicks auf und ab.
5
Halte den unteren Rücken die ganze Zeit fest am Boden.
6
Atme gleichmäßig und halte das Flattern für die vorgegebene Zeit.

Tipps

Sobald dein unterer Rücken vom Boden abhebt, hebe die Beine höher, um die Rumpfspannung zurückzugewinnen.
Halte die Tritte klein und kontrolliert statt groß und schlampig.
Halte die Arme seitlich am Körper statt über dem Kopf, um die Übung zu erleichtern.

Varianten

Häufige Fehler

Kopf und Schultern fallen mitten im Satz flach auf den Boden, statt angehoben zu bleiben, und die Hälfte der Hollow-Form geht verloren.
Die Rippen klappen auf und nach außen, während die Arme über den Kopf greifen, und überstrecken den mittleren Rücken, selbst während der untere Rücken fixiert bleibt.
Der Atem wird das ganze Halten über angehalten, statt ruhig weiterzugehen, was Nacken- und Kieferspannung hinzufügt, die nicht Teil der Übung ist.
Die Beine driften beim Flattern auseinander, statt nah zusammenzubleiben, und verlieren etwas Spannung durch die Hüfte.
Die Position weit über den Punkt hinaus zu halten, an dem der untere Rücken schon vom Boden abgehoben hat, tauscht Hollow-Body-Training gegen Belastung des unteren Rückens.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Hollow-Body-Flutter-Kicks halten, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 bis 3 Halteversuchen von 15 bis 20 Sekunden und streck die Arme anfangs neben den Körper statt über den Kopf, um die Position machbarer zu machen. Füge jeweils ein paar Sekunden hinzu und streck die Arme erst über den Kopf, wenn du die leichtere Version mit durchgehend flachem unterem Rücken halten kannst.
Wie kann ich die Hollow-Body-Flutter-Kicks leichter oder schwerer machen?: Leichter werden sie, wenn du die Arme zu den Oberschenkeln statt über den Kopf streckst oder die Knie leicht beugst, um die Beine zu verkürzen. Schwerer werden sie, wenn du die Arme ganz über den Kopf streckst und die Beine so gerade wie möglich machst, was beides den Hebel gegen die unteren Bauchmuskeln verlängert.
Wofür sind die Hollow-Body-Flutter-Kicks gut, und wann sollten sie vermieden werden?: Sie verbinden ein starres Hollow-Halten mit dynamischer Beinarbeit und bauen die Zeit unter Spannung und die Hüftbeuger-Ausdauer auf, die hinter fortgeschritteneren Hollow-Body-Fähigkeiten stehen. Lass sie weg oder streck die Arme neben den Körper, wenn du noch keine einfache Hollow-Position mit flachem unterem Rücken halten kannst, da das Flattern noch mehr Anforderung auf eine Rumpfspannung legt, die noch nicht sitzt.