Fortgeschritten

Bootshaltung

Die Bootshaltung balanciert den ganzen Körper auf den Sitzbeinhöckern, während die Hüftbeuger die Beine halten und die Bauchmuskeln die Wirbelsäule vor dem Einsinken bewahren. Sie ist täuschend anspruchsvoll und entlarvt schnell einen schwachen Rumpf. Passe den Beinwinkel so an, dass der untere Rücken lang bleibt, statt sich nach hinten zu runden.

Körperpartie
Bauch, Quadrizeps
Art
Kraft, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel
Sekundär
Oberer gerader Bauchmuskel, Schneidermuskel
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Rückenstrecker, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz dich mit gebeugten Knien und flachen Füßen, die Hände hinter den Oberschenkeln.

  2. 2

    Lehn dich leicht zurück und hebe die Füße, bis die Schienbeine parallel zum Boden sind.

  3. 3

    Balanciere auf den Sitzbeinhöckern mit langer, gehobener Brust.

  4. 4

    Strecke die Beine in Richtung einer V-Form, wenn der untere Rücken lang bleibt.

  5. 5

    Strecke die Arme neben den Beinen nach vorne, die Handflächen nach innen.

  6. 6

    Halte mit gleichmäßigem Atem und senke dann kontrolliert ab.

Tipps

  • Halte die Brust oben und die Wirbelsäule gerade; rundest du den Rücken, verliert die Haltung ihren Sinn.
  • Beuge die Knie oder halte die Oberschenkelrückseiten, um zu erleichtern, ohne beim Rumpf zu schummeln.
  • Atme gleichmäßig, statt zum Anspannen die Luft anzuhalten.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Kinn schiebt sich Richtung Knie und der Hals spannt sich an, was verrät, dass die Brust gesunken ist und die Anstrengung nach oben gewandert ist.
  • Die Schienbeine driften im Laufe des Haltens aus der Parallelen nach unten, sodass die Form flacher wird, ohne dass du den Moment spürst, in dem sie sich geändert hat.
  • Die Finger streifen jedes Mal, wenn die Balance nachlässt, für einen Sekundenbruchteil die Matte, was unbemerkt den Teil entfernt, der schwer war.
  • Den Boden mit den Zehen zu umkrallen und die Füße anzuspannen bringt den Bauchmuskeln nichts und bedeutet meist, dass die Hüftbeuger kurz vor einem Krampf stehen.
  • Ein schaukelnder Schwung bringt die Beine zu Beginn jedes Satzes hoch, sodass Schwung das Heben übernimmt, das die Bauchmuskeln leisten sollten.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze Bootshaltung solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Halteserien à 20 bis 30 Sekunden mit einer vollen Minute Pause dazwischen, da diese Haltung schnell ermüdet und ein müdes Halten zu einem runden Zusammensacken wird. Steigere dich, indem du die Schienbeine 45 Sekunden parallel hältst, bevor du versuchst, die Beine zu strecken. Wenn sich die Beine strecken, rechne damit, dass die Zeit auf 20 Sekunden zurückfällt, und das ist der richtige Tausch.
Wie mache ich die Bootshaltung leichter oder schwerer?
Eine leichtere Variante lässt die Fersen leicht auf dem Boden ruhen und hebt nur die Zehen, oder lehnt den Rücken an eine Wand, damit der Rumpf etwas zum Anlehnen hat, während die Beine die Position lernen. Um sie schwerer zu machen, streck die Beine zu einem vollen V, füge ein langsames Absenken Richtung Boden und zurück hinzu oder halte einen leichten Ball oder ein Buch zwischen den Händen, während du nach vorn greifst.
Wofür ist die Bootshaltung gut und wer sollte sie auslassen?
Sie baut isometrische Ausdauer in Hüftbeugern und Bauchmuskeln zusammen auf und zeigt schnell, ob dein Rumpf eine Position unter Ermüdung halten kann, was sie sowohl zu einem guten Gradmesser als auch zu einer Übung macht. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn sich dein unterer Rücken rundet, sobald die Beine sich heben, und bei bandscheibenbedingten Rückenschmerzen; ein Dead Bug oder eine Planke gibt dir dieselbe Rumpfarbeit mit gestützter Wirbelsäule.

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