Fortgeschritten

Kniebeuge mit Ketten

Über die Stange gehängte Ketten entlasten den unteren Teil, wenn sich die Glieder am Boden stapeln, und belasten den oberen Teil wieder, wenn sie sich heben, sodass der Widerstand genau dort steigt, wo du am stärksten bist. Diese anpassende Last lässt dich durch den ganzen Aufstieg hart beschleunigen und baut explosiven Schub aus der Tiefe auf, ohne die tiefe Position zu überlasten. Ein Werkzeug mit fortgeschrittenem Charakter, am besten, wenn deine normale Kniebeugetechnik sitzt.

Körperpartie
Quadrizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Großer Adduktor, Rückenstrecker
Tertiär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Häng schwere Ketten so über die Hülsen, dass am tiefsten Punkt der Kniebeuge ein Teil auf dem Boden liegt.

  2. 2

    Lege die beladene Stange auf den Trapezmuskel und hebe sie in einen schulterbreiten Stand aus.

  3. 3

    Atme tief ein, spanne an und geh kontrolliert in die Hocke, während sich die Ketten auf dem Boden ablegen.

  4. 4

    Senke dich, bis die Oberschenkel mindestens die Parallele erreichen, und bleib dabei fest.

  5. 5

    Drück dich explosiv hoch und beschleunige, während sich die Ketten vom Boden heben und die Stange belasten.

  6. 6

    Kontrolliere bei der nächsten Wiederholung erneut das Absenken, statt in die leichtere untere Position zu fallen.

Tipps

  • Drücke so, dass du den ganzen Weg nach oben beschleunigst, denn die Last soll angegriffen, nicht zäh hochgedrückt werden.
  • Häng die Ketten so, dass unten ein gutes Stück am Boden liegt und oben das meiste abgehoben ist.
  • Halte die Technik mit dem Stangengewicht ehrlich; die Ketten erhöhen die Herausforderung, sie korrigieren keine Position.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Absenken wird zu einem freien Fall, weil die Ketten unten Gewicht weggenommen haben, und du kommst in einer Tiefe an, die du nie kontrolliert hast.
  • Ketten schwingen vor und zurück, wann immer die Stangenbahn nicht gerade ist, und sobald sie sich bewegen, schaukelt die Stange für den Rest des Satzes auf deinem Rücken.
  • Eine Seite hat mehr Glieder auf dem Boden als die andere, sodass die Stange die ganze Einheit unbemerkt ungleich ist. Zähl die Glieder oder wieg jedes Kettenpaar, bevor du beginnst.
  • Die Ketten sind so aufgehängt, dass sie nie aufsetzen, sodass unten nichts entlastet und du eine schwerere Stange mit etwas Lautem daran beugst.
  • Das volle Kettengewicht kommt ins Trainingsbuch, aber nur ein Teil davon ist in einer bestimmten Höhe auf der Stange, sodass die Zahl von Woche zu Woche nichts mehr bedeutet.

Häufige Fragen

Wie viel Stangengewicht und wie viele Wiederholungen für die Kniebeuge mit Ketten?
Ketten passen zu schwererer Arbeit mit weniger Wiederholungen als die meisten Zusatzübungen: vier bis sechs Sätze à drei, mit der Stange bei 60 bis 70 Prozent und einem Kettenpaar zum Einstieg. Pausiere zwei bis drei Minuten, weil das obere Ende jeder Wiederholung der schwerste Teil ist und du es angreifen können willst. Wenn das Durchstrecken zur Qual wird, nimm eine Kette weg statt Scheiben. Nutze sie für einen Block von drei oder vier Wochen, dann beuge mit reinem Gewicht und schau, wie sich das obere Ende anfühlt.
Was kann ich statt Ketten für die Kniebeuge mit Ketten nutzen?
Am Fuß des Racks verankerte Bänder geben einen ähnlich steigenden Widerstand, auch wenn die Bandspannung oben viel steiler ansteigt als eine Kette, also nimm mehr Gewicht von der Stange. Ohne beides trainieren Schnelligkeitskniebeugen mit reinem Gewicht bei etwa der Hälfte deiner Bestleistung, auf Triples beschränkt und hart angetrieben, den Großteil derselben Absicht. Teilkniebeugen von Stiften knapp unter deinem toten Punkt sind der andere Weg, den Bereich zu überladen, in dem Ketten ihre Arbeit tun.
Was bewirken Ketten eigentlich bei einer Kniebeuge?
Glieder häufen sich beim Absenken auf dem Boden und heben sich beim Aufstehen ab, sodass die Stange dort am leichtesten ist, wo du am schwächsten bist, und beim Durchstrecken am schwersten, was dich oben weiter beschleunigen lässt, statt dort nachzulassen. Sie passt zu erfahrenen Kraftsportlern, die Tempo und Kraft beim Durchstrecken suchen. Für das Erlernen der Kniebeuge ist sie eine schlechte Wahl, da sich die Last unter dir verändert und eine wandernde Stange das Letzte ist, was ein neuer Kraftsportler braucht, und sie ist kein Massewerkzeug: Die tiefe Position, in der der Muskel am meisten gedehnt wird, ist genau dort, wo Ketten Last wegnehmen.

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