Intermédiaire

Squat avec chaînes

Des chaînes suspendues à la barre allègent le bas du mouvement à mesure que les maillons s'empilent au sol et rechargent le haut quand ils se soulèvent, si bien que la résistance augmente exactement là où vous êtes le plus fort. Cette charge variable permet d'accélérer fort sur toute la montée et développe une poussée explosive depuis le bas sans surcharger la position profonde. Un outil plutôt avancé, à utiliser une fois votre technique de squat standard bien réglée.

Équipement
Barre, Chaînes
Zone du corps
Quadriceps
Type
Force
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier, Grand adducteur, Érecteurs du rachis
Tertiaire
Biceps fémoral, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Suspendez des chaînes lourdes aux manchons pour qu'une partie repose au sol en bas du squat.

  2. 2

    Placez la barre chargée sur les trapèzes et sortez-la en appui à largeur d'épaules.

  3. 3

    Prenez une grande inspiration, gainez-vous et descendez en squat sous contrôle à mesure que les chaînes se posent au sol.

  4. 4

    Descendez jusqu'à ce que les cuisses atteignent au moins la parallèle en restant gainé.

  5. 5

    Poussez explosivement en accélérant pendant que les chaînes quittent le sol et rechargent la barre.

  6. 6

    Contrôlez de nouveau la descente à la répétition suivante au lieu de tomber dans la position basse plus légère.

Conseils

  • Poussez en accélérant tout au long de la montée, car la charge doit être attaquée, pas subie.
  • Suspendez les chaînes pour qu'une bonne longueur repose au sol en bas et qu'elles soient presque décollées en haut.
  • Gardez une technique propre avec la charge de la barre ; les chaînes ajoutent de la difficulté, elles ne corrigent pas la position.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La descente devient une chute libre parce que les chaînes ont retiré du poids en bas, et vous arrivez à une profondeur que vous n'avez jamais contrôlée.
  • Les chaînes se balancent d'avant en arrière dès que la trajectoire de la barre n'est pas droite, et une fois en mouvement, la barre oscille sur votre dos pour le reste de la série.
  • Un côté a plus de maillons au sol que l'autre, si bien que la barre est discrètement déséquilibrée toute la séance. Comptez les maillons ou pesez chaque jeu de chaînes avant de commencer.
  • Les chaînes sont suspendues de façon à ne jamais toucher le sol, si bien que rien ne se décharge en bas et que vous squattez une barre plus lourde avec quelque chose de bruyant accroché.
  • Le poids total des chaînes est noté dans le carnet, alors qu'une partie seulement est sur la barre à une hauteur donnée, si bien que le chiffre ne veut plus rien dire d'une semaine à l'autre.

Questions fréquentes

Quelle charge sur la barre et combien de répétitions pour le squat avec chaînes ?
Les chaînes conviennent à un travail plus lourd et en moins de répétitions que la plupart des exercices d'assistance : quatre à six séries de trois, avec la barre à 60 à 70 % et une paire de chaînes pour commencer. Reposez-vous deux à trois minutes, car le haut de chaque répétition est la partie la plus dure et vous voulez pouvoir l'attaquer. Si le verrouillage devient laborieux, enlevez une chaîne plutôt que des disques. Utilisez-le pour un bloc de trois ou quatre semaines, puis squattez avec une charge classique et voyez ce que donne le haut.
Que peut-on utiliser à la place des chaînes pour le squat avec chaînes ?
Des élastiques ancrés à la base du rack donnent une résistance croissante similaire, même si la tension de l'élastique augmente bien plus fortement près du haut que celle d'une chaîne, alors enlevez plus de charge de la barre. Sans l'un ni l'autre, des squats de vitesse à charge classique à environ la moitié de votre maximum, limités à des triples poussés fort, entraînent l'essentiel de la même intention. Des squats partiels depuis des broches juste sous votre point de blocage sont l'autre façon de surcharger la zone où les chaînes agissent.
Que font vraiment les chaînes au squat ?
Les maillons s'empilent au sol pendant la descente et se soulèvent pendant la remontée, si bien que la barre est la plus légère là où vous êtes le plus faible et la plus lourde au verrouillage, ce qui permet de continuer à accélérer en haut au lieu de relâcher. Il convient aux pratiquants expérimentés qui recherchent la vitesse et la force au verrouillage. C'est un mauvais choix pour apprendre à squatter, car la charge change sous vous et une barre qui varie est la dernière chose dont un débutant a besoin, et ce n'est pas un outil de masse : la position profonde où le muscle est le plus étiré est exactement là où les chaînes retirent de la charge.

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