اسکات با زنجیر
آویختن زنجیر روی هالتر در پایین حرکت بار را کم میکند، چون حلقهها روی زمین جمع میشوند، و در بالا که حلقهها از زمین بلند میشوند دوباره بار را زیاد میکند، پس مقاومت دقیقاً همان‌جا که قوی‌ترید بالا میرود. این بار تطبیق‌پذیر به شما اجازه میدهد در تمام مسیر بالا آمدن با شتاب زیاد حرکت کنید و بدون بارگذاری بیش‌ازحد وضعیت عمیق، قدرت انفجاری خروج از پایین‌ترین نقطه را می‌سازد. این ابزاری با حال‌وهوای پیشرفته است و بهتر است زمانی از آن استفاده کنید که تکنیک اسکات استانداردتان جا افتاده باشد.
- بخش بدن
- چهارسر ران
- نوع
- قدرتی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, نزدیک‌کننده بزرگ, راست‌کننده ستون فقرات
- ثالثیه
- دوسر رانی, راست شکمی بالایی
روش اجرا
- 1
زنجیرهای سنگین را روی دو سر هالتر بیندازید تا در پایین‌ترین نقطهٔ اسکات بخشی از آن‌ها روی زمین جمع شود.
- 2
هالتر وزنه‌گذاری‌شده را روی ذوزنقه قرار دهید و آن را از رک بردارید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- 3
نفس عمیقی بگیرید، مرکز بدن را سفت کنید و با کنترل پایین بروید تا زنجیرها روی زمین بنشینند.
- 4
تا جایی پایین بروید که ران‌ها دست‌کم به حالت موازی برسند و بدن را سفت نگه دارید.
- 5
انفجاری به بالا بیایید و هم‌زمان با بلند شدن زنجیرها از زمین و سنگینتر شدن هالتر، شتاب بگیرید.
- 6
در تکرار بعدی هم بهجای رها شدن در پایینِ سبک‌تر، پایین آمدن را کنترل کنید.
نکته‌ها
- در تمام مسیر بالا رفتن شتاب بگیرید، چون قرار است به وزنه حمله کنید، نه اینکه آن را کند و با فشار بالا بکشید.
- زنجیرها را طوری آویزان کنید که در عمق حرکت بخش خوبی از آن‌ها روی زمین باشد و در بالا بیشترشان از زمین جدا شود.
- تکنیک را مثل کار با وزن خود میله درست اجرا کنید؛ زنجیرها چالش را بیشتر میکنند، اما وضعیت بدن را اصلاح نمی‌کنند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پایین رفتن به سقوط آزاد تبدیل می‌شود چون زنجیرها در پایین وزن را برداشته‌اند، و به عمقی می‌رسید که هرگز کنترلش نکردید.
- زنجیرها هر وقت مسیر هالتر مستقیم نباشد جلو و عقب تاب می‌خورند، و وقتی به حرکت درآمدند هالتر تا آخر ست روی پشتتان تکان می‌خورد.
- یک طرف حلقه‌های بیشتری روی زمین دارد تا طرف دیگر، بنابراین هالتر در کل جلسه بی‌آنکه متوجه شوید نامتوازن است. قبل از شروع حلقهها را بشمارید یا هر دسته زنجیر را وزن کنید.
- زنجیرها طوری آویزان شدهاند که هرگز به زمین نمی‌رسند، بنابراین هیچ باری در پایین کم نمی‌شود و شما هالتری سنگینتر با چیزی پرسروصدا آویزان از آن اسکات می‌زنید.
- وزن کامل زنجیر در دفتر تمرین ثبت می‌شود، اما در هر ارتفاع فقط بخشی از آن روی هالتر است، بنابراین عدد هفته به هفته معنایش را از دست میدهد.
پرسش‌های متداول
- برای اسکات با زنجیر چقدر وزن روی هالتر و چند تکرار؟
- زنجیرها برای کار سنگینتر و کمتکرارتر از بیشتر حرکات کمکی مناسباند: چهار تا شش ست سهتایی، با هالتر در ۶۰ تا ۷۰ درصد و یک جفت زنجیر برای شروع. دو تا سه دقیقه استراحت کنید، چون بالای هر تکرار سختترین بخش است و میخواهید بتوانید به آن حمله کنید. اگر قفل شدن به زور زدن تبدیل شد، بهجای صفحه یک زنجیر بردارید. آن را برای یک دورهٔ سه یا چهار هفتهای استفاده کنید، سپس با وزنهٔ ساده اسکات بزنید و ببینید بالای حرکت چه حسی دارد.
- بهجای زنجیر برای اسکات با زنجیر از چه چیزی استفاده کنم؟
- کشهایی که به پایهٔ رک مهار شدهاند مقاومت فزایندهٔ مشابهی میدهند، هرچند کشش کش نزدیک بالا بسیار تندتر از زنجیر بالا میرود، پس وزن بیشتری از هالتر کم کنید. بدون هیچکدام، اسکاتهای سرعتی با وزنهٔ ساده حدود نصف رکوردتان، در ستهای سهتایی و با فشار حداکثری، بیشتر همان هدف را تمرین میدهند. اسکاتهای نیمه از روی پینهایی درست پایینتر از نقطهٔ گیرتان راه دیگر اضافهبار کردن دامنهای است که زنجیرها در آن کار میکنند.
- زنجیرها در اسکات واقعاً چه میکنند؟
- حلقهها هنگام پایین رفتن روی زمین جمع میشوند و هنگام ایستادن بلند میشوند، بنابراین هالتر جایی که ضعیفترید سبکترین و در قفل شدن سنگینترین است، که اجازه میدهد بهجای کم کردن سرعت در بالا، به شتاب گرفتن ادامه دهید. برای ورزشکاران باتجربهای که دنبال سرعت و قدرت قفل شدناند مناسب است. برای یادگیری اسکات انتخاب ضعیفی است، چون بار زیر شما تغییر میکند و هالتر متغیر آخرین چیزی است که یک ورزشکار تازهکار نیاز دارد، و ابزار حجم هم نیست: وضعیت عمیق، جایی که عضله بیشترین کشش را میگیرد، دقیقاً همان جایی است که زنجیرها بار را برمیدارند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.