سكوات محمّل بالسلاسل

نصائح

• ادفع بتسارع طوال الطريق إلى أعلى، فالحمل يُهاجَم ولا يُصارَع ببطء.
• علّق السلاسل بحيث يستقر جزء جيد منها على الأرض في أدنى نقطة ويرتفع معظمها عن الأرض في أعلى نقطة.
• حافظ على تقنية سليمة كما في رفع البار وحده؛ السلاسل تضيف تحدياً ولا تصحّح الوضعية.

تنويعات

• سكوات خلفي بالشريط المطاطي
• سكوات خلفي بالبار الحديد (بار منخفض)
• سكوات من المسامير

أخطاء شائعة

• يتحول النزول إلى سقوط حر لأن السلاسل أزالت الوزن في القاع، فتصل إلى عمق لم تتحكم به قط.
• تتأرجح السلاسل للأمام والخلف كلما لم يكن مسار البار مستقيماً، ومتى تحركت اهتز البار على ظهرك بقية المجموعة.
• يكون لأحد الجانبين حلقات على الأرض أكثر من الآخر، فيبقى البار غير متوازن بصمت طوال الجلسة. عدّ الحلقات أو زن كل مجموعة سلاسل قبل أن تبدأ.
• تُعلّق السلاسل بحيث لا تلامس الأرض أبداً، فلا يخف أي حمل في القاع وأنت تقرفص باراً أثقل يتدلى منه شيء صاخب.
• يُسجّل وزن السلسلة الكامل في دفتر التمرين، لكن جزءاً منه فقط يكون على البار عند أي ارتفاع، فيفقد الرقم معناه من أسبوع لآخر.

أسئلة شائعة

كم وزناً على البار وكم تكراراً في السكوات المحمّل بالسلاسل؟

تناسب السلاسل عملاً أثقل وبتكرارات أقل من معظم التمارين المساعدة: من أربع إلى ست مجموعات من ثلاثة، والبار عند 60 إلى 70 بالمئة مع زوج واحد من السلاسل للبداية. استرح دقيقتين إلى ثلاث، لأن أعلى كل تكرار هو الجزء الأصعب وتريد أن تتمكن من مهاجمته. وإن تحول المدّ الكامل إلى كفاح فأزل سلسلة لا أقراصاً. استخدمه لمرحلة من ثلاثة أو أربعة أسابيع، ثم قرفص بأوزان عادية وانظر كيف يبدو الأعلى.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من السلاسل في السكوات المحمّل بالسلاسل؟

الأشرطة المطاطية المثبّتة في قاعدة الحامل تمنح مقاومة متصاعدة مشابهة، وإن كان شد الشريط يتصاعد بحدة أكبر بكثير قرب الأعلى مقارنة بالسلسلة، فأزل وزناً أكبر عن البار. ودون أيٍّ منهما، فقرفصاء السرعة بأوزان عادية عند نحو نصف أفضل رفعة لديك، في مجموعات ثلاثية تُدفع بقوة، تدرّب معظم القصد نفسه. والقرفصاء الجزئية من مسامير أسفل نقطة تعثرك بقليل هي الطريقة الأخرى لتحميل المدى الذي تعمل فيه السلاسل فوق طاقته.

ما الذي تفعله السلاسل فعلاً في القرفصاء؟

تتكدس الحلقات على الأرض حين تنزل وترتفع عنها حين تقف، فيكون البار أخف حيث تكون أضعف وأثقل عند المدّ الكامل، ما يتيح لك مواصلة التسارع عبر الأعلى بدلاً من التراخي هناك. ويناسب الرياضيين المتمرّسين الساعين إلى السرعة وقوة المدّ الكامل. وهو خيار ضعيف لتعلّم القرفصاء، لأن الحمل يتغيّر تحتك والبار المتبدّل آخر ما يحتاجه رياضي جديد، وليس أداة للحجم: فالوضع العميق الذي تتمدد فيه العضلة أكثر هو بالضبط حيث تزيل السلاسل الحمل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس