Was ist eine sinnvolle Einstiegsdosis für das Kontroll-Gleichgewicht?

Beginne mit 3 bis 4 langsamen Wechseln pro Satz für einen einzigen Satz und gib einem kontrollierten Rollen in die Position Vorrang vor der Zahl der Wiederholungen. Bevor du es versuchst, solltest du bequem auf die Schultern rollen können mit den Beinen über Kopf, ähnlich einem Schulterstand, denn diese Überkopf-Balance ist die Basis, auf der diese Bewegung aufbaut.

Wie machst du das Kontroll-Gleichgewicht leichter oder schwerer?

Leichter wird es, wenn du das angehobene Bein mit einer statt zwei Händen hältst und die Reichweite kürzer hältst, oder den unteren Rücken mit den Händen stützt wie im Schulterstand. Schwerer wird es, wenn du den Wechsel weiter verlangsamst oder die Spagatposition einen vollen Atemzug hältst, bevor du die Beine wechselst.

Wofür ist das Kontroll-Gleichgewicht gut, und wer sollte es nicht versuchen?

Es ist eine der anspruchsvollsten Mattenübungen für Hüftmobilität, Länge der hinteren Oberschenkel und Kraft der hinteren Kette und gehört ans Ende einer Mattensequenz, sobald sich Rollen und Überkopf-Balance sicher anfühlen. Wer Nackenprobleme, einen Bandscheibenvorfall oder eingeschränkte Beweglichkeit der hinteren Oberschenkel hat, sollte es auslassen, da die Position sowohl eine bewegliche Hüfte als auch einen völlig unbelasteten Nacken voraussetzt.

Profi

Kontroll-Gleichgewicht

Diese Übung, eine der fortgeschrittensten auf der Matte, balanciert den ganzen Körper auf dem oberen Rücken, während die Beine über Kopf in einem kontrollierten Spagat scheren. Beinbeuger und Gesäß treiben das Strecken in beide Richtungen, während tiefe Bauchmuskeln und Rückenstrecker den Oberkörper vor dem Kippen bewahren. Sie verlangt die Hüftbeweglichkeit, rückseitige Kraft und Kontrolle, die man sich mit dem vollständigen Repertoire aus Streckungen und Rollbewegungen erarbeitet.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Beinbeuger, Gesäß
Art: Gleichgewicht, Kraft, Pilates
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Roll aus der Rückenlage die Beine über den Kopf, bis die Zehen hinter dem Kopf zum Boden reichen.
2
Halte das Gleichgewicht auf Schultern und oberem Rücken, der Nacken bleibt frei von Druck.
3
Strecke ein Bein zum Boden und hebe das andere gerade nach oben, den angehobenen Knöchel mit beiden Händen gehalten.
4
Zieh das obere Bein sanft zweimal nach oben, während das untere Bein wegstrebt.
5
Wechsle die Beine kontrolliert, das Becken gerade und ruhig.
6
Wechsle über den ganzen Satz ab und roll zum Abschluss die Wirbelsäule ab.

Tipps

Halte das Gewicht auf Schultern und oberem Rücken, nie auf dem Nacken; schau gerade nach oben.
Wechsle langsam, damit das Gleichgewicht die ganze Zeit unter Kontrolle bleibt.
Strecke beide Beine lang aus der Hüfte, damit der Spagat gleichmäßig und der Rumpf stabil bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

Das Gewicht wandert von den Schultern hoch auf den Nacken, während sich die Beine spreizen, statt auf Schultern und oberem Rücken zu bleiben.
Das angehobene Fußgelenk mit den Händen zum Gesicht zu reißen, ersetzt den sanften Doppelzug durch einen harten Ruck, der den Nacken nach vorn runden kann.
Die Wechsel geschehen direkt nacheinander, ohne je zum Neuausrichten zu pausieren, sodass sich ein kleines Abdriften des Beckens Wiederholung für Wiederholung aufsummiert, statt korrigiert zu werden.
Der Atem wird den ganzen Satz angehalten, weil sich die Position wackelig anfühlt, was die Balance nur schwerer haltbar macht.
Die Beine schnell hochzuschwingen, um in Position zu kommen, schleudert Schwung durch Nacken und Schultern, bevor der Balancepunkt überhaupt gefunden ist.

Häufige Fragen

Was ist eine sinnvolle Einstiegsdosis für das Kontroll-Gleichgewicht?: Beginne mit 3 bis 4 langsamen Wechseln pro Satz für einen einzigen Satz und gib einem kontrollierten Rollen in die Position Vorrang vor der Zahl der Wiederholungen. Bevor du es versuchst, solltest du bequem auf die Schultern rollen können mit den Beinen über Kopf, ähnlich einem Schulterstand, denn diese Überkopf-Balance ist die Basis, auf der diese Bewegung aufbaut.
Wie machst du das Kontroll-Gleichgewicht leichter oder schwerer?: Leichter wird es, wenn du das angehobene Bein mit einer statt zwei Händen hältst und die Reichweite kürzer hältst, oder den unteren Rücken mit den Händen stützt wie im Schulterstand. Schwerer wird es, wenn du den Wechsel weiter verlangsamst oder die Spagatposition einen vollen Atemzug hältst, bevor du die Beine wechselst.
Wofür ist das Kontroll-Gleichgewicht gut, und wer sollte es nicht versuchen?: Es ist eine der anspruchsvollsten Mattenübungen für Hüftmobilität, Länge der hinteren Oberschenkel und Kraft der hinteren Kette und gehört ans Ende einer Mattensequenz, sobald sich Rollen und Überkopf-Balance sicher anfühlen. Wer Nackenprobleme, einen Bandscheibenvorfall oder eingeschränkte Beweglichkeit der hinteren Oberschenkel hat, sollte es auslassen, da die Position sowohl eine bewegliche Hüfte als auch einen völlig unbelasteten Nacken voraussetzt.