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Unterarmstand mit Spagat

Der Unterarmstand mit gespreizten Beinen vertieft die Anforderungen des Unterarmgleichgewichts, indem er eine kräftige Form mit offener Hüfte ergänzt, die Schulterstabilität und asymmetrische Rumpfkontrolle fordert. Die Beine zu spreizen, verschiebt den Schwerpunkt und zwingt Schultern und Gesäß, eine Linie zu halten, die ständig ins Hohlkreuz will. Geh ihn erst an, wenn dein Unterarmstand an der Wand felsenfest ist, denn das Balancieren außerhalb der Mitte belastet Schultern und Nacken stärker.

Körperpartie
Gesäß, Schulter
Art
Gleichgewicht, Kraft, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel, Mittlerer Deltamuskel, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Trapezmuskel, oberer Teil, Rückenstrecker, Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Breiter Rückenmuskel, Riemenmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Geh an einer Wand in den Unterarmstand, die Ellenbogen unter den Schultern und die Unterarme nach unten drückend.

  2. 2

    Halte eine Ferse leicht an der Wand, sobald du stabil bist, und strecke das andere Bein nach oben und leicht über Kopf.

  3. 3

    Öffne die Hüfte in einen Spagat von vorne nach hinten und halte beide Beine lang und aktiv.

  4. 4

    Drücke die Unterarme nach unten und hebe die Schultern, damit die Brust nicht nach vorne einsinkt.

  5. 5

    Halte mit gleichmäßiger Atmung, führe dann die Beine wieder zusammen, bevor du kontrolliert absenkst.

  6. 6

    Entlaste die Schultern in der Kindhaltung und wiederhole mit dem anderen Bein voran.

Tipps

  • Drücke die Unterarme nach unten und hebe die Schultern kräftig, damit das verlagerte Gewicht nicht in den Nacken sinkt.
  • Halte die Rippen innen und spanne das Gesäß an, damit der Spagat nicht in ein tiefes Hohlkreuz einbricht.
  • Halte den Blick neutral zwischen den Händen, statt den Kopf zurückzureißen, um die Wand zu sehen.
  • Strecke das obere Bein als Gegengewicht, statt es zu werfen und die Schultern zu verlieren.
  • Nicht geeignet bei Schulter-, Handgelenks- oder Nackenverletzungen oder bei Bluthochdruck.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Spagat entsteht, indem die Brust nach vorn fällt, statt die Hüfte zu öffnen, sodass er von der Seite richtig aussieht, während die Schultern eine Schräglage tragen.
  • Die untere Ferse drückt zur Sicherheit in die Wand, und je fester sie drückt, desto weiter rutscht die Hüfte aus dem Stapel.
  • Das obere Bein wird in den Spagat geworfen, während der untere Fuß im selben Moment die Wand verlässt, was über die Balance hinausschießt und die Wirbelsäule zum Abfangen ins Hohlkreuz bringt.
  • Beide Beine werden weich, sobald die Form erreicht ist, und ein schlaffes Bein ist totes Gewicht am Ende eines sehr langen Hebels.
  • Nur das bequeme führende Bein wird je trainiert, und ein paar Monate davon öffnen eine Hüfte und eine Schulter weit mehr als die andere.

Häufige Fragen

Was ist eine sinnvolle Dosis für Spagate im Unterarmstand, und was sollte ich vorher können?
Drei oder vier Halteversuche à fünf bis fünfzehn Sekunden pro führendem Bein, neunzig Sekunden Pause dazwischen, ein- oder zweimal pro Woche. Bevor du den Spagat hinzufügst, solltest du einen Unterarmstand an der Wand fünfundvierzig Sekunden mit gerader Linie und Ellbogen, die nicht wegdriften, halten und beide Fersen ein paar Sekunden von der Wand nehmen können. Steigere, indem du den Spagat etwas länger hältst, dann indem du die Beine innerhalb eines Haltens zusammen- und wieder auseinanderbringst.
Wie mache ich Spagate im Unterarmstand leichter oder schwerer?
Leichter: Lass die untere Ferse an der Wand und öffne nur einen schmalen Spagat, oder trainiere dieselbe Form als stehenden Spagat, damit die Hüften den Bewegungsumfang ohne deine Schultern darunter lernen. Schwerer: Nimm beide Füße von der Wand, wechsle das führende Bein ohne Absenken oder halte den Spagat und zieh dann die Beine zu einem geraden Unterarmstand zusammen. Von der Wand wegzugehen ist der letzte Schritt, und erst, wenn der Spagat selbst nicht mehr wackelt.
Wofür sind Spagate im Unterarmstand gut, und wer sollte sie meiden?
Sie trainieren die Schultern, eine außermittige Last zu stabilisieren, und das Gesäß, Hüftstreckung gegen eine Form zu halten, die ständig ins Hohlkreuz will, was für alle nützlich ist, die eine Umkehrpraxis um ihrer selbst willen entwickeln. Meide sie bei einer Schulter-, Handgelenks- oder Nackenverletzung oder unkontrolliertem Bluthochdruck. Für Spagatbeweglichkeit selbst sind sie ebenfalls die falsche Wahl: Die Hüften öffnen sich am Boden weiter, wo du dich nicht auch noch hochhältst. Der untere Rücken protestiert zuerst, also komm herunter, wenn die Rippen abzustehen beginnen.

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