Was ist eine sinnvolle Einstiegsdosis für den Leg Pull Back?

Beginne mit 2 Sätzen à 4 Kicks pro Bein und setz dich zwischen den Sätzen zur Pause, statt die Position die ganze Zeit zu halten. Bevor du ihn versuchst, solltest du einen statischen umgekehrten Stütz mit angehobener, waagerechter Hüfte bequem 20 bis 30 Sekunden halten können, da der Kick auf genau dieses Halten aufgesetzt wird.

Wie machst du den Leg Pull Back leichter oder schwerer?

Leichter wird er, wenn du das kickende Bein tiefer hältst und deutlich vor der Senkrechten stoppst, damit die Hüfte leichter waagerecht bleibt. Schwerer wird er, wenn du das Bein näher an die Senkrechte kickst, während die Hüfte absolut waagerecht bleibt, oder oben bei jedem Kick eine kurze Pause vor dem Absenken einbaust.

Wofür ist der Leg Pull Back gut, und wer sollte ihn meiden?

Er ist ein vollständiger Test der hinteren Kette, der Gesäß, hintere Oberschenkel und Rückenstrecker isometrisch im umgekehrten Stütz hält, während ein Bein eine Stabilitäts- und Hüftbeugungsherausforderung obendrauf setzt. Meide ihn bei Handgelenks- oder Schulterschmerzen in Streckung, da der ganze Satz Schultern und Handgelenke hinter dem Körper belastet, oder wenn schon ein umgekehrter Stütz allein deinen unteren Rücken belastet.

Profi

Leg Pull Back

Das rückwärtsgewandte Gegenstück zum Leg Pull Front belastet die ganze Körperrückseite. Eine umgekehrte Plank zu halten, lässt Gesäß, Beinbeuger und Rückenstrecker isometrisch arbeiten, um die Hüfte hoch zu halten, während das Hochschwingen eines Beins eine Stabilitäts- und Hüftbeugeherausforderung ergänzt. Schultern und Trizeps stützen hinter dir, ein echter Test der ganzen hinteren Kette.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Beinbeuger, Gesäß
Art: Gleichgewicht, Kraft, Pilates
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Setz dich mit gestreckten Beinen und setze die Hände hinter die Hüfte, die Finger zeigen zu den Füßen.
2
Drücke in Hände und Fersen, um die Hüfte in eine lange umgekehrte Stützlinie zu heben.
3
Halte die Brust offen und die Hüfte hoch und waagerecht.
4
Atme ein und kicke ein Bein zur Decke, ohne die Hüfte sinken zu lassen.
5
Atme aus und senke das Bein kontrolliert zurück zur Stützlinie.
6
Wechsle die Beine ab, halte das Hüftheben durchgehend stabil und setz dich zum Abschluss hin.

Tipps

Drück die Hüfte mit Gesäß und Beinbeugern hoch, bevor du den Kick ergänzt; lass sie nicht durchhängen.
Halte die Schultern unten und die Brust gehoben, damit du nicht in den Nacken sackst.
Tritt nur so hoch, wie das Becken waagerecht bleiben kann; Kontrolle schlägt Höhe.

Varianten

Häufige Fehler

Die Finger spreizen sich zur Seite, statt zu den Füßen zu zeigen, und verdrehen die Handgelenke unter Last, statt sie in Linie mit den Armen laufen zu lassen.
Das Knie des Stützbeins wird weich und beugt sich, während die Hüfte steigt, und macht aus der umgekehrten Stützlinie eine Brücke mit gebeugtem statt gestrecktem Bein.
Während das Bein hochkickt, übernimmt Schwung aus einer schwingenden Hüfte statt eines kontrollierten Hebens, und das Arbeitsbein schießt über, bevor es schnell wieder fällt.
Den Kopf nach hinten zu kippen, um zur Decke zu schauen, streckt den Nacken über die lange Linie hinaus, die Brust und Hüfte halten sollen.
Der Atem wird durch den Kick angehalten und spannt den Rumpf genau dann an, wenn die Hüfte leicht und waagerecht bleiben muss.

Häufige Fragen

Was ist eine sinnvolle Einstiegsdosis für den Leg Pull Back?: Beginne mit 2 Sätzen à 4 Kicks pro Bein und setz dich zwischen den Sätzen zur Pause, statt die Position die ganze Zeit zu halten. Bevor du ihn versuchst, solltest du einen statischen umgekehrten Stütz mit angehobener, waagerechter Hüfte bequem 20 bis 30 Sekunden halten können, da der Kick auf genau dieses Halten aufgesetzt wird.
Wie machst du den Leg Pull Back leichter oder schwerer?: Leichter wird er, wenn du das kickende Bein tiefer hältst und deutlich vor der Senkrechten stoppst, damit die Hüfte leichter waagerecht bleibt. Schwerer wird er, wenn du das Bein näher an die Senkrechte kickst, während die Hüfte absolut waagerecht bleibt, oder oben bei jedem Kick eine kurze Pause vor dem Absenken einbaust.
Wofür ist der Leg Pull Back gut, und wer sollte ihn meiden?: Er ist ein vollständiger Test der hinteren Kette, der Gesäß, hintere Oberschenkel und Rückenstrecker isometrisch im umgekehrten Stütz hält, während ein Bein eine Stabilitäts- und Hüftbeugungsherausforderung obendrauf setzt. Meide ihn bei Handgelenks- oder Schulterschmerzen in Streckung, da der ganze Satz Schultern und Handgelenke hinter dem Körper belastet, oder wenn schon ein umgekehrter Stütz allein deinen unteren Rücken belastet.