Quelle est une dose de départ raisonnable pour l'équilibre contrôlé ?

Commencez par 3 à 4 changements lents par série en une seule série, en privilégiant un roulé contrôlé vers la position plutôt que le nombre de répétitions. Avant de le tenter, vous devez être à l'aise pour rouler sur les épaules jambes au-dessus de la tête, comme dans une chandelle, car cet équilibre au-dessus de la tête est la base de ce mouvement.

Comment rendre l'équilibre contrôlé plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, tenez la jambe levée d'une main au lieu de deux en gardant une allonge plus courte, ou soutenez le bas du dos avec les mains comme dans une chandelle. Pour le durcir, ralentissez encore le changement, ou tenez la position en écart une respiration complète avant de changer de jambe.

À quoi sert l'équilibre contrôlé, et qui ne devrait pas le tenter ?

C'est l'un des exercices au tapis les plus exigeants pour la mobilité des hanches, la longueur des ischio-jambiers et la force de la chaîne postérieure, et il a sa place à la fin d'une séquence au tapis une fois le roulé et l'équilibre au-dessus de la tête bien acquis. Quiconque a des problèmes de nuque, une hernie discale ou une souplesse limitée des ischio-jambiers devrait s'en passer, car la position exige à la fois une hanche mobile et une nuque totalement déchargée.

Avancé

Équilibre contrôlé

L'un des exercices au tapis les plus avancés, ce mouvement équilibre tout le corps sur le haut du dos pendant que les jambes font des ciseaux au-dessus de la tête en un grand écart contrôlé. Les ischio-jambiers et les fessiers mènent l'extension dans les deux directions pendant que les abdominaux profonds et les érecteurs empêchent le buste de basculer. Il exige la mobilité des hanches, la force postérieure et le contrôle acquis grâce au répertoire complet d'extensions et de roulés.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers, Ischio-jambiers
Type: Force, Pilates, Équilibre
Parcourir par muscle: Grand fessier, Biceps fémoral

Comment l’exécuter

1
Allongé sur le dos, faites passer les jambes au-dessus de la tête jusqu'à ce que les orteils se dirigent vers le sol derrière la tête.
2
Tenez l'équilibre sur les épaules et le haut du dos en gardant la nuque libre de toute pression.
3
Tendez une jambe vers le sol et levez l'autre droite, en tenant la cheville levée à deux mains.
4
Donnez deux légères tractions vers le haut à la jambe du haut pendant que la jambe du bas s'allonge.
5
Changez de jambe avec contrôle, bassin de face et stable.
6
Alternez pendant la série, puis déroulez la colonne pour terminer.

Conseils

Gardez le poids sur les épaules et le haut du dos, jamais sur le cou ; regardez droit vers le haut.
Changez lentement pour que l'équilibre reste sous contrôle tout du long.
Allongez les deux jambes depuis les hanches pour garder l'écart égal et le tronc stable.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le poids glisse des épaules vers la nuque quand les jambes s'écartent, au lieu de rester sur les épaules et le haut du dos.
Tirer brusquement la cheville levée vers le visage avec les mains remplace la double traction douce par un à-coup qui peut arrondir la nuque vers l'avant.
Les changements s'enchaînent sans jamais marquer de pause pour se replacer, si bien qu'une petite dérive du bassin s'accumule de répétition en répétition au lieu d'être corrigée.
Le souffle est bloqué toute la série parce que la position semble précaire, ce qui ne fait que rendre l'équilibre plus difficile à tenir.
Lancer les jambes vite pour se mettre en position projette l'élan dans la nuque et les épaules avant même que le point d'équilibre soit trouvé.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour l'équilibre contrôlé ?: Commencez par 3 à 4 changements lents par série en une seule série, en privilégiant un roulé contrôlé vers la position plutôt que le nombre de répétitions. Avant de le tenter, vous devez être à l'aise pour rouler sur les épaules jambes au-dessus de la tête, comme dans une chandelle, car cet équilibre au-dessus de la tête est la base de ce mouvement.
Comment rendre l'équilibre contrôlé plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, tenez la jambe levée d'une main au lieu de deux en gardant une allonge plus courte, ou soutenez le bas du dos avec les mains comme dans une chandelle. Pour le durcir, ralentissez encore le changement, ou tenez la position en écart une respiration complète avant de changer de jambe.
À quoi sert l'équilibre contrôlé, et qui ne devrait pas le tenter ?: C'est l'un des exercices au tapis les plus exigeants pour la mobilité des hanches, la longueur des ischio-jambiers et la force de la chaîne postérieure, et il a sa place à la fin d'une séquence au tapis une fois le roulé et l'équilibre au-dessus de la tête bien acquis. Quiconque a des problèmes de nuque, une hernie discale ou une souplesse limitée des ischio-jambiers devrait s'en passer, car la position exige à la fois une hanche mobile et une nuque totalement déchargée.

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