کنترل بالانس
این حرکت که یکی از پیشرفته‌ترین تمرین‌های روی مت است، کل بدن را روی بالای پشت متعادل می‌کند در حالی که پاها بالای سر در یک اسپلیت کنترلشده قیچی میشوند. همسترینگ و سرینی کشیدن پا را در هر دو جهت هدایت می‌کنند و عضلات عمقی شکم و راست‌کننده‌های ستون فقرات نمی‌گذارند تنه واژگون شود. این حرکت به تحرک لگن، قدرت خلفی و کنترلی نیاز دارد که از مجموعهٔ حرکات باز کردن کامل و غلت‌زدن به دست می‌آید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- تعادلی, قدرتی, پیلاتس
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, دوسر رانی
- هدف
- سرینی بزرگ, دوسر رانی
- ثانویه
- راست شکمی پایینی, راست‌کننده ستون فقرات
- ثالثیه
- نیم‌وتری, مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
در حالت درازکش به پشت، پاها را از بالای سر بغلتانید تا پنجه‌ها به سمت زمین پشت سر برسند.
- 2
تعادل را روی شانهها و بالای پشت نگه دارید و گردن را از فشار آزاد نگه دارید.
- 3
یک پا را به سمت زمین پایین ببرید و پای دیگر را صاف بالا بیاورید و مچ پای بالا آمده را با هر دو دست بگیرید.
- 4
پای بالایی را با دو کشش ملایم به بالا بکشید، در حالی که پای پایینی به سمت دور کشیده می‌شود.
- 5
پاها را با کنترل عوض کنید و لگن را صاف و ثابت نگه دارید.
- 6
در طول ست متناوب اجرا کنید، سپس ستون فقرات را مهره به مهره پایین بغلتانید تا حرکت تمام شود.
نکته‌ها
- وزن بدن را روی شانهها و بالای پشت نگه دارید، هرگز روی گردن؛ مستقیم به بالا نگاه کنید.
- در طول تعویض آهسته حرکت کنید تا تعادل در تمام مدت تحت کنترل بماند.
- هر دو پا را از لگن بلند بکشید تا باز شدن پاها یکنواخت و تنه پایدار بماند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- وزن هنگام باز شدن پاها از هم، به‌جای ماندن روی شانهها و بالای پشت، از شانهها به سمت گردن می‌لغزد.
- کشیدن ناگهانی مچ پای بالا رفته به سمت صورت با دستها، کشش دوگانهٔ ملایم را با کشیدنی محکم عوض می‌کند که ممکن است گردن را به جلو گرد کند.
- تعویض‌ها پشت سر هم بدون هیچ مکثی برای تنظیم دوباره انجام میشوند، پس انحراف کوچکی در لگن تکرار به تکرار انباشته می‌شود به جای اینکه اصلاح شود.
- نفس در کل ست حبس می‌شود چون وضعیت متزلزل حس می‌شود که فقط نگه داشتن تعادل را سختتر می‌کند.
- تاب دادن سریع پاها برای ورود به وضعیت، تکانه را پیش از حتی پیدا شدن نقطهٔ تعادل از گردن و شانهها عبور می‌دهد.
پرسش‌های متداول
- مقدار شروع معقول برای کنترل بالانس چیست؟
- با ۳ تا ۴ تعویض آهسته در یک ست شروع کنید و غلتیدن کنترلشده به وضعیت را بر تعداد تکرارها مقدم بدانید. پیش از امتحانش باید با غلتیدن روی شانهها با پاهای بالای سر، مشابه شمع، راحت باشید، چون آن تعادل بالای سر پایهای است که این حرکت بر آن بنا شده.
- چگونه کنترل بالانس را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، پای بالا رفته را با یک دست به جای دو دست بگیرید و دامنهٔ کشش را کوتاهتر نگه دارید، یا کمر را مثل شمع با دستها حمایت کنید. برای سختتر کردن، تعویض را بیشتر کند کنید یا وضعیت باز پاها را یک نفس کامل پیش از تعویض پا نگه دارید.
- کنترل بالانس برای چه مفید است و چه کسانی نباید امتحانش کنند؟
- یکی از سختترین تمرینات روی تشک برای تحرک لگن، طول همسترینگ و قدرت زنجیرهٔ پشتی است و جایش در پایان توالی روی تشک است وقتی غلتیدن و تعادل بالای سر هر دو مطمئن حس میشوند. هر کسی با مشکلات گردن، دیسک بیرونزده یا انعطاف محدود همسترینگ باید از آن صرفنظر کند، چون وضعیت به لگنی متحرک و گردنی کاملاً بدون بار وابسته است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.