توازن التحكم

نصائح

• أبقِ الوزن على الكتفين وأعلى الظهر، وليس أبداً على الرقبة؛ انظر إلى الأعلى مباشرة.
• تحرّك ببطء خلال التبديل حتى يبقى التوازن تحت التحكّم طوال الوقت.
• أطِل الساقين من الوركين للحفاظ على تناسق وضعية الانقسام وثبات الجذع.

تنويعات

• سحب الساق للخلف
• غطسة البجعة
• تأرجح البيلاتس

أخطاء شائعة

• ينزلق الوزن من الكتفين صعوداً إلى الرقبة مع تباعد الساقين، بدلاً من أن يبقى على الكتفين وأعلى الظهر.
• شدّ الكاحل المرفوع نحو الوجه باليدين بعنف يستبدل بالسحب المزدوج اللطيف شدّة قوية قد تحني العنق للأمام.
• تحدث التبديلات متتالية دون توقف لإعادة الضبط أبداً، فيتراكم انحراف صغير في الحوض تكراراً بعد تكرار بدلاً من أن يُصحَّح.
• يُحبس النفس طوال المجموعة لأن الوضعية تبدو غير مستقرة، وهذا لا يفعل سوى جعل التوازن أصعب في الثبات.
• أرجحة الساقين بسرعة للدخول في الوضعية ترمي الزخم عبر العنق والكتفين قبل إيجاد نقطة التوازن أصلاً.

أسئلة شائعة

ما الجرعة الابتدائية المعقولة من توازن التحكم؟

ابدأ بـ 3 إلى 4 تبديلات بطيئة لمجموعة واحدة، مقدّماً الدحرجة المتحكَّم بها إلى الوضعية على عدد التكرارات التي تُكملها. وقبل محاولتها يجب أن تكون مرتاحاً في التدحرج على الكتفين والساقان فوق الرأس، كما في الوقوف على الكتفين، لأن ذلك التوازن فوق الرأس هو الأساس الذي تُبنى عليه هذه الحركة.

كيف تجعل توازن التحكم أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، أمسك الساق المرفوعة بيد واحدة بدلاً من اثنتين وأبقِ المدّ أقصر، أو ادعم أسفل الظهر بيديك كما في الوقوف على الكتفين. ولجعله أصعب، أبطئ التبديل أكثر، أو اثبت في وضعية الانقسام نفَساً كاملاً قبل تبديل الساقين.

ما فائدة توازن التحكم، ومن لا يجب أن يحاوله؟

إنه من أكثر تمارين الحصيرة تطلباً لمرونة الورك وطول أوتار الركبة الخلفية وقوة السلسلة الخلفية، ومكانه في نهاية تسلسل الحصيرة بمجرد أن تصبح الدحرجة والتوازن فوق الرأس آمنين كلاهما. ويجب أن يتخطاه كل من لديه مشكلات في العنق، أو انزلاق غضروفي، أو مرونة محدودة في أوتار الركبة الخلفية، لأن الوضعية تعتمد على ورك مرن وعنق غير محمّل تماماً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة