Wie viele Wiederholungen des Übergangs von Hohlkörper zu Bogen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 3 Sätzen von 4 bis 5 vollen Übergängen und pausiere zwischen den Wiederholungen genug, dass jedes Rollen aus einer voll zurückgesetzten, festen Position beginnt statt mit Schwung aus der letzten Wiederholung. Füge Wiederholungen hinzu, sobald du einen ganzen Satz schaffst, ohne dass sich die Knie beugen oder der Körper seine Linie verliert.

Wie machst du den Übergang von Hohlkörper zu Bogen leichter oder schwerer?

Leichter wird er, wenn du beim Rollen die Knie leicht angezogen hältst, statt die Beine ganz gestreckt zu lassen, was den Hebel verkürzt, den der Rumpf kontrollieren muss. Schwerer wird er, wenn du in jeder Endposition kurz pausierst, bevor du weitermachst, oder das ganze Rollen so verlangsamst, dass es keinen Schwung gibt, auf den du dich verlassen kannst.

Was trainiert der Übergang von Hohlkörper zu Bogen, und wann solltest du damit warten?

Er ist eine Konditionsübung im Turnstil, die dem Körper beibringt, sauber zwischen Anti-Extensions- und Extensionsformen zu wechseln, und baut Ganzkörperspannung auf, die fortgeschritteneren Rumpffähigkeiten zugrunde liegt. Warte damit, wenn du noch kein striktes Hollow oder Arch für sich mehrere Sekunden halten kannst, da der Übergang nur zwei Positionen verbindet, die du zuerst einzeln beherrschen musst.

Fortgeschritten

Übergang von Hohlkörper zu Bogen

Dieser Übergang ist ein fester Bestandteil der Turnkondition und lehrt den Körper, auf Kommando zwischen Anti-Extensions- und Extensionsformen zu wechseln. Aus einem gespannten Hollow drehst du dich auf den Bauch in einen starren Arch und dann zurück, sodass Vorder- und Rückseite des Rumpfes abwechselnd arbeiten. Er baut die Ganzkörperspannung und das Körperbewusstsein auf, die fast jeder fortgeschrittenen Rumpffähigkeit zugrunde liegen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Rücken
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken und geh in eine feste Hohlkörperposition, die Arme über Kopf und die Beine gerade.
2
Halte den ganzen Körper starr und den unteren Rücken zum Boden gedrückt.
3
Rolle dich auf die Seite und weiter auf den Bauch, ohne die Spannung zu verlieren.
4
Komm in einem vollen Bogen an, mit Brust, Armen und Beinen vom Boden gehoben.
5
Spanne Gesäß und Rücken an, um den Bogen kurz zu halten.
6
Rolle in umgekehrter Richtung über die Seite zurück in die Hohlkörperposition und wiederhole.

Tipps

Bleib die ganze Zeit starr; das Rollen soll aus dem ganzen Körper kommen, nicht aus einer schlaffen Taille.
Nutze die Arme nicht, um dich vom Boden abzustoßen; leite die Drehung aus dem Rumpf ein.
Beherrsche ein solides Hollow-Halten und Arch-Halten getrennt, bevor du sie verbindest.

Varianten

Häufige Fehler

Die Knie beugen sich auf halbem Weg, um das Rollen zu erleichtern, was die gerade Körperlinie bricht, von der der Übergang abhängt, um starr zu bleiben.
Sich mitten im Rollen mit einer Hand vom Boden abzustoßen, selbst kurz, übergibt die Aufgabe an den Arm statt an die Rumpfrotation, die sie antreiben sollte.
Die Hollow-Position wird am Anfang fest gehalten, lockert sich aber in dem Moment, in dem das Rollen beginnt, sodass der Übergang aus einem Körper startet, der schon Spannung verloren hat.
Direkt in die Arch-Position zu eilen, ohne zuerst sauber im Hollow zu pausieren, verwischt zwei Positionen, die als getrennte Halteübungen trainiert werden sollen.
Der Kopf hebt sich und reckt sich nach vorn, um das Rollen einzuleiten, und belastet den Nacken mit Arbeit, die Bauchmuskeln und Rumpfrotation machen sollten.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Übergangs von Hohlkörper zu Bogen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 3 Sätzen von 4 bis 5 vollen Übergängen und pausiere zwischen den Wiederholungen genug, dass jedes Rollen aus einer voll zurückgesetzten, festen Position beginnt statt mit Schwung aus der letzten Wiederholung. Füge Wiederholungen hinzu, sobald du einen ganzen Satz schaffst, ohne dass sich die Knie beugen oder der Körper seine Linie verliert.
Wie machst du den Übergang von Hohlkörper zu Bogen leichter oder schwerer?: Leichter wird er, wenn du beim Rollen die Knie leicht angezogen hältst, statt die Beine ganz gestreckt zu lassen, was den Hebel verkürzt, den der Rumpf kontrollieren muss. Schwerer wird er, wenn du in jeder Endposition kurz pausierst, bevor du weitermachst, oder das ganze Rollen so verlangsamst, dass es keinen Schwung gibt, auf den du dich verlassen kannst.
Was trainiert der Übergang von Hohlkörper zu Bogen, und wann solltest du damit warten?: Er ist eine Konditionsübung im Turnstil, die dem Körper beibringt, sauber zwischen Anti-Extensions- und Extensionsformen zu wechseln, und baut Ganzkörperspannung auf, die fortgeschritteneren Rumpffähigkeiten zugrunde liegt. Warte damit, wenn du noch kein striktes Hollow oder Arch für sich mehrere Sekunden halten kannst, da der Übergang nur zwei Positionen verbindet, die du zuerst einzeln beherrschen musst.