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Von der Krähe in den Kopfstand drücken

Dieser Drill baut die Drückkraft und Schulterkontrolle auf, die in Press-Handstände einfließen. Aus dem Froschstand senkst du dich kontrolliert in eine Kopfstandbasis ab und drückst wieder hoch, was vordere Deltamuskeln und Sägemuskel durch einen anspruchsvollen Bewegungsumfang trainiert. Er schärft zudem das Gleichgewicht, das du für Umkehrfähigkeiten brauchst. Lerne ihn auf weichem Untergrund.

Körperpartie
Bauch, Schulter
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel, Trapezmuskel, unterer Teil
Sekundär
Trizeps, langer Kopf, Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel
Tertiär
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Gerader Oberschenkelmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setze die Hände auf den Boden und lege die Knie in der Krähe auf die Rückseiten der Oberarme.

  2. 2

    Beuge mit den Knien auf den Armen die Ellenbogen und senke den Scheitel zum Boden, um ein Dreieck zu bilden.

  3. 3

    Komm kurz in der Kopfstandbasis zur Ruhe, Kopf und beide Hände bilden ein stabiles Dreieck.

  4. 4

    Drücke den Boden weg und strecke die Ellbogen wieder, um zurück in die Krähe zu schweben.

  5. 5

    Halte die Hüfte hoch und den Rumpf fest, damit die Beine auf den Armen eingezogen bleiben.

  6. 6

    Bewege dich langsam und atme bei jedem Hochdrücken zurück in die Krähe aus.

Tipps

  • Bilde das Dreibein so, dass Kopf und Hände ein breites Dreieck formen; eine schmale Basis kippt dich um.
  • Halte die Knie fest an den Oberarmen, damit die Last beim Drücken über deiner Basis bleibt.
  • Trainiere es nahe einer Wand oder auf einer Matte, bis die Absenkphase vollständig kontrolliert ist.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Scheitel kommt fallend statt absenkend auf den Boden, und der Nacken nimmt das Ende des Abstiegs auf; verlangsame die letzten Zentimeter, bis du auf halbem Weg anhalten kannst.
  • Die Hände werden dort gesetzt, wo die Krähe sie will, sodass der Kopf beim Absenken zu nah an den Fingern landet und das Dreieck keine Tiefe hat, aus der du herausdrücken kannst.
  • Die Knie rutschen von den Oberarmen, während sich die Ellbogen beugen, und mit lockeren Beinen hält nichts die Last über der Basis.
  • Sobald die Hüfte auf dem Weg nach unten zum Boden sinkt, wandert das Gewicht hinter die Hände, und kein Drücken bringt dich wieder hoch.
  • Viele trainieren das auf nacktem, hartem Boden, weil die Krähe dort gemacht wird, aber der Scheitel braucht vom ersten Versuch an eine gefaltete Matte oder Decke darunter.
  • Wiederholungen werden wie ein Liegestützsatz gezählt, obwohl drei kontrollierte Drückbewegungen ein guter Tag sind; die vierte ist meist die, die mit einem Zusammenbruch auf den Kopf endet.

Häufige Fragen

Was ist eine sinnvolle Einstiegsdosis für das Drücken von der Krähe in den Kopfstand, und was sollte ich vorher beherrschen?
Beherrsche zuerst getrennt eine 20-Sekunden-Krähe und einen stabilen Dreipunkt-Kopfstand. Übe dann 3 bis 5 Sätze mit 1 bis 3 Drückbewegungen und ruh dich zwischen den Sätzen vollständig aus, damit kein Versuch mit müden Schultern passiert. Ein nützlicher Zwischenschritt ist, den Scheitel bis zur Matte abzusenken und direkt wieder hochzudrücken, ohne dich überhaupt im Kopfstand einzurichten. Füge Bewegungsumfang und Pausen hinzu, bevor du Wiederholungen hinzufügst, und beende die Einheit, solange das Absenken noch kontrolliert ist.
Wie mache ich das Drücken von der Krähe in den Kopfstand leichter oder schwerer?
Leichter wird es, wenn du nur die absenkende Hälfte übst und den Kopf ganz ablegst, oder die Zehen leicht am Boden lässt, damit du dich zum Zurückkommen abdrücken kannst. Eine gefaltete Decke unter dem Scheitel nimmt dem Kontakt die Härte und lässt dich mehr üben. Schwerer wird es, wenn du vor dem Drücken zwei, drei Atemzüge in der Kopfstandbasis pausierst, so langsam drückst, dass das Heben drei Sekunden dauert, oder ein Bein gerade nach hinten streckst, während du das Dreibein hältst. Beide Hände auf Blöcke zu setzen, erhöht die Basis und verlangt mehr Lehnen.
Wofür ist das Drücken von der Krähe in den Kopfstand gut, und wer sollte es meiden?
Es baut Drückkraft durch die vordere Schulter und den Sägemuskel auf, die direkt in Press-Handstände einfließt, und schärft die Balancekorrekturen, von denen Umkehrhaltungen abhängen. Handbalancierer und Yogapraktizierende, die auf gedrückte Einstiege hinarbeiten, holen am meisten heraus. Meide es bei Nackenschmerzen, einer Halswirbelverletzung in der Vorgeschichte, unkontrolliertem Bluthochdruck oder Glaukom, und betrachte scharfe Nackenschmerzen während einer Wiederholung als Grund, diesen Satz zu beenden, nicht als etwas, durch das man durcharbeitet.

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