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Handstand-Liegestütz an der Wand

Der Handstand-Liegestütz an der Wand ist das vertikale Referenzdrücken mit Körpergewicht: Deine ganze Masse belastet vordere Deltamuskeln und Trizeps durch einen tiefen Überkopfumfang. Die Wand nimmt die Gleichgewichtsanforderung weg, sodass du reine Drückkraft trainieren kannst. Er bleibt denen vorbehalten, die einen soliden Handstand an der Wand halten und schmerzfreie Schultern über Kopf haben.

Körperpartie
Schulter, Trizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Trapezmuskel, oberer Teil
Tertiär
Mittlerer Deltamuskel, Oberer gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Kick dich mit dem Rücken zur Wand in einen Handstand oder geh mit den Füßen die Wand hoch, sodass du ihr zugewandt bist, wobei Fersen oder Zehen leicht an der Wand anliegen.

  2. 2

    Setze die Hände etwas weiter als schulterbreit auf und stapele Schultern, Hüfte und Fersen übereinander.

  3. 3

    Spanne Bauch und Gesäß an, damit der Körper starr bleibt und der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz geht.

  4. 4

    Beuge die Ellenbogen und senke dich kontrolliert, bis der Kopf leicht den Boden berührt.

  5. 5

    Drücke explosiv zurück bis zur vollen Streckung, die Ellbogen bleiben nach vorn gerichtet.

  6. 6

    Atme beim Absenken ein und beim Drücken aus.

Tipps

  • Dreh die Brust zur Wand (Bauch zur Wand) für eine geradere Körperlinie und ehrlichen Bewegungsumfang.
  • Lege ein gefaltetes Handtuch oder eine Matte unter den Kopf, damit du eine gleichbleibende Tiefe spürst.
  • Stockst du, trainiere Teilwiederholungen und Negative, bevor du dem vollen Umfang nachjagst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, um unten zusätzlichen Bewegungsumfang zu stehlen – genau der Fehler, den die angespannte, starre Linie verhindern soll.
  • Das Drücken wird zu einem langsamen Kampf, statt explosiv vom Boden wegzudrücken, sodass die Wiederholung genau am schwersten Punkt stehen bleibt.
  • Die Atmung dreht sich um, mit angehaltenem Atem nach unten und einem Japsen nach oben, statt gleichmäßig beim Absenken ein- und beim Hochdrücken auszuatmen.
  • Die Fersen verlieren den Kontakt zur Wand, wenn sich die Ellbogen beugen, sodass die Hüfte genau dann aus der Linie fällt, wenn das Drücken die meiste Stabilität braucht.

Häufige Fragen

Was ist eine sinnvolle Einstiegsdosis für den Handstand-Liegestütz an der Wand, und was solltest du vorher beherrschen?
Beginne mit 3-4 Sätzen à 3-5 Wiederholungen und 2-3 Minuten Pause, und bleib in diesem Bereich, bis jede Wiederholung eine leichte Kopfberührung und eine volle, explosive Endstreckung zeigt. Füge eine Wiederholung hinzu, bevor du einen Satz ergänzt, und geh zu Negativen oder Teilwiederholungen über, sobald die Wiederholungen zum Kampf werden. Vorher solltest du einen strikten Handstand an der Wand fast eine Minute halten und strikte Überkopflasten schon gut drücken können.
Wie machst du den Handstand-Liegestütz an der Wand leichter oder schwerer?
Leichter wird er mit dem Rücken zur Wand, sodass die Fersen mit leichter Schräglage an der Wand anliegen, was dem Drücken etwas Balanceanforderung abnimmt, oder mit einem gefalteten Handtuch unter dem Kopf als flacherem Haltepunkt. Schwerer wird er mit der Brust zur Wand für eine ehrliche gerade Linie oder wenn du aus einem kleinen Defizit drückst, die Hände auf zwei niedrigen Blöcken, sodass der Kopf unter Handhöhe sinkt.
Wofür ist der Handstand-Liegestütz an der Wand gut, und wer sollte ihn auslassen?
Er ist der Maßstab für senkrechtes Drücken mit Körpergewicht, kein Reha-Werkzeug für die Schulter, und testet reine Drückkraft, sobald die Wand die Balanceanforderung wegnimmt. Lass ihn weg, bis Überkopfdrücken schmerzfrei ist und sich ein Handstand an der Wand ruhig statt wackelig anfühlt.

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