Wie viele Sätze und Wiederholungen des Seithebens mit Kurzhanteln aus dem toten Punkt solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 2 bis 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen mit leichteren Hanteln als beim normalen Seitheben, denn der Stillstand nimmt dir jeden Schwung, auf den du dich stützen könntest. Erhöhe nur in kleinen Schritten, sobald jede Wiederholung aus einer völlig ruhigen Ausgangsposition startet.

Was kann ich statt des Seithebens mit Kurzhanteln aus dem toten Punkt ohne Kurzhanteln machen?

Ein leichtes Widerstandsband unter beiden Füßen, genauso angehoben und unten zwischen den Wiederholungen ganz locker gelassen, trainiert denselben seitlichen Deltamuskel. Für sehr leichte Last gehen auch zwei gefüllte Wasserflaschen.

Wofür ist das Seitheben mit Kurzhanteln aus dem toten Punkt gut, und wann ist es die falsche Wahl?

Es baut strikte Kraft im seitlichen Deltamuskel ohne Schummelschwung auf – nützlich, wenn normales Seitheben schlampig geworden ist. Für absolute Anfänger, die das Grundmuster noch nicht beherrschen, ist es eine schlechte erste Variante, ebenso für schwere Lasten, da der Stillstand begrenzt, wie viel Gewicht du kontrollieren kannst.

Fortgeschritten

Seitheben mit Kurzhanteln aus dem toten Punkt

Indem du die Kurzhanteln zwischen den Wiederholungen an den Oberschenkeln ablegst, nimmst du den Schwung heraus, mit dem die meisten bei dieser Übung mogeln. Jede Wiederholung beginnt aus dem Stillstand, sodass der mittlere Deltamuskel die Arbeit ohne Hilfe eines Schwungs leisten muss. Eine fordernde, aber wirksame Art, strikte Technik zu lehren und die seitliche Schulter aufzubauen.

Geräte: Kurzhantel
Körperpartie: Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Mittlerer Deltamuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Arme an den Seiten hängend.
2
Lass die Kurzhanteln leicht an der Vorderseite deiner Oberschenkel ruhen.
3
Hebe mit leicht gebeugten Ellbogen beide Arme seitlich auf Schulterhöhe.
4
Senke ganz ab, bis die Gewichte zur Ruhe kommen und der Schwung vollständig aufhört.
5
Halte unten einen Moment inne und beginne die nächste Wiederholung dann aus diesem toten Punkt.
6
Halte den Stillstand bei jeder Wiederholung konsequent ein.

Tipps

Nimm leichteres Gewicht als beim Heben mit Touch-and-go; der Stillstand unten macht es weit schwerer.
Lass den Trapezius das Gewicht oben nicht hochziehen.
Halte eine leichte Vorneigung, um den mittleren Deltamuskel gegenüber dem vorderen zu betonen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Pause unten schrumpft auf ein Viertelsekunden-Antippen statt eines vollen Stillstands, und der Dehnreflex schleicht sich wieder in die Wiederholung ein.
Die Ellbogen werden oben komplett gestreckt, was die Belastung aufs Ellbogengelenk verlagert, statt die Spannung auf dem seitlichen Deltamuskel zu halten.
Den Oberkörper nach hinten zu schwingen, um aus dem Stillstand unten herauszukommen, macht aus dem ersten Zentimeter jeder Wiederholung eine Schummelei mit Körpereinsatz statt reiner Schulterarbeit.
Die Kurzhanteln wandern beim Anheben vor die Körperlinie, und aus dem Seitheben wird ein diagonales Front-Seitheben.
Hetzt du das Zurücksetzen, sodass die nächste Wiederholung startet, bevor die Gewichte wirklich stillstehen, werden aus Dead-Stop-Sätzen wieder Touch-and-go-Sätze.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Seithebens mit Kurzhanteln aus dem toten Punkt solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 2 bis 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen mit leichteren Hanteln als beim normalen Seitheben, denn der Stillstand nimmt dir jeden Schwung, auf den du dich stützen könntest. Erhöhe nur in kleinen Schritten, sobald jede Wiederholung aus einer völlig ruhigen Ausgangsposition startet.
Was kann ich statt des Seithebens mit Kurzhanteln aus dem toten Punkt ohne Kurzhanteln machen?: Ein leichtes Widerstandsband unter beiden Füßen, genauso angehoben und unten zwischen den Wiederholungen ganz locker gelassen, trainiert denselben seitlichen Deltamuskel. Für sehr leichte Last gehen auch zwei gefüllte Wasserflaschen.
Wofür ist das Seitheben mit Kurzhanteln aus dem toten Punkt gut, und wann ist es die falsche Wahl?: Es baut strikte Kraft im seitlichen Deltamuskel ohne Schummelschwung auf – nützlich, wenn normales Seitheben schlampig geworden ist. Für absolute Anfänger, die das Grundmuster noch nicht beherrschen, ist es eine schlechte erste Variante, ebenso für schwere Lasten, da der Stillstand begrenzt, wie viel Gewicht du kontrollieren kannst.