نشر جانب دمبل با توقف کامل
با تکیه دادن دمبل‌ها به ران‌ها بین تکرارها، آن تابی را که به بیشتر افراد اجازه میدهد در این حرکت تقلب کنند حذف می‌کنید. هر تکرار از توقف کامل شروع میشود، پس دلتوئید میانی باید بدون هیچ کمکی از تاب دادن کار را انجام دهد. این روشی دشوار اما مؤثر برای آموزش فرم دقیق و ساختن دلتوئید جانبی است.
- تجهیزات
- دمبل
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید میانی
- هدف
- دلتوئید میانی
- ثانویه
- دلتوئید قدامی
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای بالایی, ذوزنقه‌ای میانی
روش اجرا
- 1
صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید، بازوها آویزان در کنار بدن.
- 2
بگذارید دمبل‌ها به‌آرامی روی جلوی ران‌هایتان قرار بگیرند.
- 3
با خم ملایم آرنج‌ها، هر دو دست را تا ارتفاع شانه به طرفین بالا ببرید.
- 4
کاملاً پایین بیاورید تا وزنه‌ها بنشینند و تکانه کاملاً متوقف شود.
- 5
در پایین یک لحظه مکث کنید، سپس تکرار بعدی را از همان توقف کامل شروع کنید.
- 6
در هر تکرار، بازگشت کامل به نقطهٔ شروع را بدون تقلب انجام دهید.
نکته‌ها
- وزنه‌ای سبکتر از نشر بدون توقف بردارید؛ توقف کامل در پایین آن را بسیار سخت‌تر میکند.
- نگذارید ذوزنقه‌ها در بالای حرکت وزنه را با شراگ بالا ببرند.
- کمی رو به جلو خم بمانید تا فشار بهجای دلتوئید جلویی روی دلتوئید میانی بیفتد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- مکث در پایین به لمسی ربع‌ثانیه‌ای کوتاه میشود بهجای توقف کامل، و اجازه میدهد پرش رفلکس کششی دوباره به تکرار راه یابد.
- آرنج‌ها در بالای نشر کاملاً صاف می‌شوند و فشار را به مفصل آرنج منتقل می‌کنند بهجای نگه داشتن کشش روی دلتوئید میانی.
- تاب دادن تنه به عقب برای کمک به شکستن توقف کامل در پایین، اولین بخش هر تکرار را به تقلب با بدن تبدیل میکند نه کار خالص شانه.
- دمبل‌ها هنگام بالا رفتن دست‌ها جلوی خط بدن می‌روند و نشر جانب را به نشر مورب جلو و جانب تبدیل می‌کنند.
- عجله در بازگشت به نقطهٔ شروع باعث میشود تکرار بعدی پیش از ایستادن واقعی وزنه‌ها شروع شود و ست‌های توقف کامل را به ست‌های لمس-و-برو تبدیل کند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، باید چند ست و تکرار نشر جانب دمبل با توقف کامل انجام دهید؟
- ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با دمبلهایی سبکتر از نشر جانب معمولی انجام دهید، چون توقف کامل هر پرشی را که بتوان به آن تکیه کرد حذف میکند. وزنه را فقط با جهشهای کوچک زیاد کنید، وقتی هر تکرار از وضعیت پایین کاملاً ساکن شروع میشود.
- بدون دمبل، بهجای نشر جانب دمبل با توقف کامل چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- کش مقاومتی سبک که زیر هر دو پا بسته شده، به همان شکل بالا برده شود و در پایین بین تکرارها اجازه داده شود کاملاً شل شود، همان دلتوئید میانی را تمرین میدهد. یک جفت بطری پر آب هم برای بار بسیار سبک جواب میدهد.
- نشر جانب دمبل با توقف کامل برای چه کاری خوب است و چه زمانی انتخاب نادرستی است؟
- قدرت دقیق دلتوئید میانی را بدون شتاب تقلبی میسازد، مفید وقتی نشرهای جانب معمولی شل شدهاند. برای مبتدی کامل که هنوز الگوی پایهٔ نشر را یاد نگرفته، اولین نوع نشر جانب خوبی نیست، و برای دنبال کردن بارهای سنگین هم انتخاب ضعیفی است، چون توقف کامل سقف وزنی را که میتوانید کنترل کنید محدود میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.