Wie viele Wiederholungen Dimel-Kreuzheben solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Sätze à 15 bis 20 mit einer leichten Stange, drei oder vier Sätze, sind die klassische Vorgabe. Beginne bei etwa 30 bis 40 Prozent deines Kreuzhebens, was sich viel zu leicht anfühlen wird, und bleib dort, bis das Hüftschnappen automatisch ist. Steigere dich, indem du Sätze hinzufügst oder das Tempo schärfst, nicht indem du die Stange belädst.

Was kann ich ohne Langhantel statt Dimel-Kreuzheben machen?

Ein Kettlebell Swing trainiert dasselbe schnelle Hüftschnappen und dieselbe Dehnung der hinteren Oberschenkel mit einer Kugel und kommt am nächsten. Ein rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln für mehr Wiederholungen funktioniert auch, auch wenn es langsamer ist und den Rückprall verpasst. Ein Pull-Through mit Band ist die Option mit wenig Ausrüstung und behält denselben Rhythmus aus Hüfte nach hinten und Hüfte nach vorn bei.

Wofür ist Dimel-Kreuzheben gut und wer sollte es meiden?

Es baut Kraftausdauer in hinteren Oberschenkeln und Gesäß auf und schult eine schnelle Hüftstreckung, weshalb es aus Powerlifting-Programmen für Kraftsportler mit langsamem Durchstrecken beim Kreuzheben stammt. Maximalkraft oder viel Masse baut es nicht auf, also mach es nicht zu deiner Haupt-Hüftbeuge. Wer auf wiederholtes schnelles Hüftbeugen mit dem unteren Rücken schlecht reagiert, sollte stattdessen Kettlebell Swings machen.

Fortgeschritten

Dimel-Kreuzheben

Von Westside Barbell übernommen, ist das Dimel-Kreuzheben eine leichte, zackige Hüftbeuge mit höheren Wiederholungszahlen, um Kraftausdauer von Beinbeugern und Gesäß aufzubauen und einen schnellen Hüftschnapp zu festigen. Die Stange wandert nur bis etwa zur Schienbeinmitte, während du die Hüfte nach hinten stößt und sie rhythmisch nach vorn zurückfedern lässt. Halte die Last moderat; dies ist Tempoarbeit für die hintere Kette, kein Maximalzug.

Geräte: Langhantel
Körperpartie: Beinbeuger, Gesäß
Art: Kraft
Nach Muskel: Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Belade eine leichte Stange und halte sie mit schulterbreitem Griff an der Hüfte.
2
Lockere die Knie und halte sie während der gesamten Übung etwa fixiert.
3
Schiebe deine Hüfte zügig nach hinten und lass die Stange bis zur Schienbeinmitte gleiten.
4
Spüre eine starke Beinbeugerdehnung und lass dann die Hüfte nach vorn schnappen, um aufzustehen.
5
Halte eine gleichmäßige, schnelle Frequenz für die vorgegebenen hohen Wiederholungszahlen.
6
Halte trotz des Tempos bei jeder Wiederholung einen flachen Rücken und Rumpfspannung.

Tipps

Bleib leicht; es geht um Tempo und Beinbeugerbelastung, nicht um schweres Quälen.
Schieb die Hüfte nach hinten, statt die Knie zu beugen, um nach unten zu kommen.
Beende den Satz, sobald sich dein Rücken rundet oder der Schnapp verschwindet.

Varianten

Häufige Fehler

Die Stange wird wie bei einem rumänischen Kreuzheben beladen, und bei diesem Gewicht kann die Hüfte nicht schnappen, sodass eine Schnelligkeitsübung zu einem langsamen Satz schwerer Hüftbeugen wird.
Den Satz auf 25 oder 30 Wiederholungen zu treiben, weil das Gewicht leicht ist, lässt den Rücken sich bei den letzten paar runden, genau das, was sich diese Übung nicht leisten kann.
Die Tiefe schleicht sich über die Schienbeinmitte hinaus Richtung Boden, was die Hüfte weiter nach hinten schickt, als sie bei Tempo halten kann, und den unteren Rücken bei jeder Wiederholung im Endbereich lässt.
Der Kniewinkel öffnet und schließt sich im Rhythmus, sodass die Stangenbahn zu einer flachen Kniebeuge wird und die hinteren Oberschenkel nie die Dehnung bekommen, die das funktionieren lässt.
Der Abschluss wird zu einem Stoß in die Überstreckung, ein Zurücklehnen oben bei allen zwanzig Wiederholungen, was sich für den unteren Rücken schnell summiert.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Dimel-Kreuzheben solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Sätze à 15 bis 20 mit einer leichten Stange, drei oder vier Sätze, sind die klassische Vorgabe. Beginne bei etwa 30 bis 40 Prozent deines Kreuzhebens, was sich viel zu leicht anfühlen wird, und bleib dort, bis das Hüftschnappen automatisch ist. Steigere dich, indem du Sätze hinzufügst oder das Tempo schärfst, nicht indem du die Stange belädst.
Was kann ich ohne Langhantel statt Dimel-Kreuzheben machen?: Ein Kettlebell Swing trainiert dasselbe schnelle Hüftschnappen und dieselbe Dehnung der hinteren Oberschenkel mit einer Kugel und kommt am nächsten. Ein rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln für mehr Wiederholungen funktioniert auch, auch wenn es langsamer ist und den Rückprall verpasst. Ein Pull-Through mit Band ist die Option mit wenig Ausrüstung und behält denselben Rhythmus aus Hüfte nach hinten und Hüfte nach vorn bei.
Wofür ist Dimel-Kreuzheben gut und wer sollte es meiden?: Es baut Kraftausdauer in hinteren Oberschenkeln und Gesäß auf und schult eine schnelle Hüftstreckung, weshalb es aus Powerlifting-Programmen für Kraftsportler mit langsamem Durchstrecken beim Kreuzheben stammt. Maximalkraft oder viel Masse baut es nicht auf, also mach es nicht zu deiner Haupt-Hüftbeuge. Wer auf wiederholtes schnelles Hüftbeugen mit dem unteren Rücken schlecht reagiert, sollte stattdessen Kettlebell Swings machen.