Combien de répétitions de soulevé de terre Dimel devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Des séries de 15 à 20 avec une barre légère, trois ou quatre séries, sont la prescription classique. Commencez autour de 30 à 40 % de votre soulevé de terre, ce qui paraîtra bien trop facile, et restez-y jusqu'à ce que le claquement des hanches soit automatique. Progressez en ajoutant des séries ou en affûtant la vitesse, pas en chargeant la barre.

Que faire sans barre à la place du soulevé de terre Dimel ?

Un swing au kettlebell entraîne le même claquement rapide des hanches et le même étirement des ischio-jambiers avec un seul kettlebell, et c'est l'équivalent le plus proche. Un soulevé de terre roumain aux haltères en plus de répétitions fonctionne aussi, même s'il est plus lent et sans le rebond. Un pull-through à l'élastique est l'option avec peu de matériel et garde le même rythme hanches en arrière, hanches qui claquent.

À quoi sert le soulevé de terre Dimel et qui devrait l'éviter ?

Il développe la force-endurance des ischio-jambiers et des fessiers et entraîne une extension de hanche rapide, c'est pourquoi il vient des programmes de powerlifting pour les pratiquants dont le verrouillage au soulevé de terre est lent. Il ne développera ni la force maximale ni beaucoup de masse, alors n'en faites pas votre charnière principale. Quiconque a le bas du dos qui réagit mal aux charnières rapides répétées doit plutôt faire des swings au kettlebell.

Intermédiaire

Soulevé de terre Dimel

Emprunté à Westside Barbell, le soulevé de terre Dimel est une charnière légère et vive réalisée en hautes répétitions pour développer l'endurance de force des ischio-jambiers et des fessiers et ancrer un claquement de hanche rapide. La barre ne descend qu'à mi-tibia environ pendant que vous projetez les hanches en arrière et les ramenez en avant avec rythme. Gardez une charge modérée : c'est un travail de vitesse et de chaîne postérieure, pas un tirage maximal.

Équipement: Barre
Zone du corps: Fessiers, Ischio-jambiers
Type: Force
Parcourir par muscle: Biceps fémoral, Semi-tendineux, Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Chargez une barre légère et tenez-la au niveau des hanches avec une prise à largeur d'épaules.
2
Fléchissez légèrement les genoux et gardez-les à peu près fixes tout du long.
3
Poussez vivement vos hanches en arrière en laissant la barre glisser jusqu'à mi-tibia.
4
Sentez un fort étirement des ischio-jambiers, puis claquez les hanches vers l'avant pour vous relever.
5
Gardez une cadence régulière et rapide pour le nombre élevé de répétitions prévu.
6
Gardez le dos plat et restez gainé à chaque répétition malgré le rythme.

Conseils

Restez léger ; l'enjeu est la vitesse et la charge sur les ischio-jambiers, pas un effort lourd.
Reculez les hanches au lieu de plier les genoux pour descendre.
Arrêtez la série dès que votre dos s'arrondit ou que le claquement disparaît.

Variantes

Erreurs fréquentes

La barre est chargée comme pour un soulevé de terre roumain, et à ce poids les hanches ne peuvent pas claquer, si bien qu'un exercice de vitesse devient une série lente de charnières lourdes.
Pousser la série à 25 ou 30 répétitions parce que la charge est légère laisse le dos s'arrondir sur les dernières, la seule chose que cet exercice ne peut pas se permettre.
La profondeur dépasse progressivement le milieu du tibia vers le sol, ce qui envoie les hanches plus loin en arrière qu'elles ne peuvent tenir en vitesse et laisse le bas du dos en fin d'amplitude à chaque répétition.
L'angle du genou s'ouvre et se ferme au rythme, si bien que la trajectoire de la barre devient un squat peu profond et que les ischio-jambiers n'obtiennent jamais l'étirement qui fait fonctionner l'exercice.
La fin devient une poussée en hyperextension, en se penchant en arrière en haut des vingt répétitions, ce qui s'accumule vite sur le bas du dos.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de soulevé de terre Dimel devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Des séries de 15 à 20 avec une barre légère, trois ou quatre séries, sont la prescription classique. Commencez autour de 30 à 40 % de votre soulevé de terre, ce qui paraîtra bien trop facile, et restez-y jusqu'à ce que le claquement des hanches soit automatique. Progressez en ajoutant des séries ou en affûtant la vitesse, pas en chargeant la barre.
Que faire sans barre à la place du soulevé de terre Dimel ?: Un swing au kettlebell entraîne le même claquement rapide des hanches et le même étirement des ischio-jambiers avec un seul kettlebell, et c'est l'équivalent le plus proche. Un soulevé de terre roumain aux haltères en plus de répétitions fonctionne aussi, même s'il est plus lent et sans le rebond. Un pull-through à l'élastique est l'option avec peu de matériel et garde le même rythme hanches en arrière, hanches qui claquent.
À quoi sert le soulevé de terre Dimel et qui devrait l'éviter ?: Il développe la force-endurance des ischio-jambiers et des fessiers et entraîne une extension de hanche rapide, c'est pourquoi il vient des programmes de powerlifting pour les pratiquants dont le verrouillage au soulevé de terre est lent. Il ne développera ni la force maximale ni beaucoup de masse, alors n'en faites pas votre charnière principale. Quiconque a le bas du dos qui réagit mal aux charnières rapides répétées doit plutôt faire des swings au kettlebell.

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