ددلیفت دیمل

نکته‌ها

• سبک بمانید؛ هدف سرعت و بارگذاری همسترینگ است، نه یک تلاش سنگین و طاقت‌فرسا.
• برای رسیدن به پایین حرکت، لگن را به عقب ببرید نه اینکه زانوها را خم کنید.
• همان لحظه که کمرتان گرد شد یا ضربِ حرکت از بین رفت، ست را متوقف کنید.

تنوع‌ها

• ددلیفت رومانیایی با هالتر
• ددلیفت رومانیایی با دمبل
• گودمورنینگ
• سوئینگ کتل‌بل

اشتباه‌های رایج

• بار زدن میله مثل ددلیفت رومانیایی، و با آن وزن لگن نمی‌تواند ضربه بزند، پس تمرینی سرعتی به ستی آهسته از خم شدن‌های سنگین از لگن تبدیل می‌شود.
• بردن ست به ۲۵ یا ۳۰ تکرار چون وزنه سبک است، که اجازه می‌دهد پشت در چند تکرار آخر گرد شود، که تنها چیزی است که این تمرین نمی‌تواند تحمل کند.
• رفتن تدریجی عمق از میانهٔ ساق به سمت زمین، که لگن را عقب‌تر از آنچه با سرعت می‌تواند نگه دارد می‌فرستد و پایین کمر را در هر تکرار در انتهای دامنه رها می‌کند.
• باز و بسته شدن زاویهٔ زانو با ریتم، طوری که مسیر میله به اسکات کم‌عمقی تبدیل می‌شود و همسترینگ هرگز کششی را که این حرکت را کارآمد می‌کند نمی‌گیرد.
• تبدیل شدن پایان به هل دادن به سمت باز شدن بیش از حد (هایپراکستنشن)، با خم شدن به عقب در بالای همهٔ بیست تکرار، که سریع روی پایین کمر جمع می‌شود.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار ددلیفت دیمل باید انجام دهید؟

ست‌های ۱۵ تا ۲۰ تکراری با میلهٔ سبک، سه یا چهار ست، نسخهٔ کلاسیک است. از حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد ددلیفتتان شروع کنید، که خیلی آسان حس می‌شود، و همان‌جا بمانید تا ضربهٔ لگن خودکار شود. با افزودن ست یا تیزتر کردن سرعت پیشرفت کنید، نه با سنگین کردن میله.

بدون هالتر به‌جای ددلیفت دیمل چه کنم؟

سوئینگ کتل‌بل همان ضربهٔ سریع لگن و کشش همسترینگ را با یک کتل‌بل تمرین می‌دهد و نزدیک‌ترین گزینه است. ددلیفت رومانیایی با دمبل با تکرار بالاتر هم جواب می‌دهد، هرچند کندتر است و برگشت سریع را ندارد. پول‌تروی با کش گزینهٔ کم‌تجهیزات است و همان ریتم عقب بردن لگن و ضربهٔ لگن را حفظ می‌کند.

ددلیفت دیمل برای چه چیزی مفید است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟

استقامت قدرتی همسترینگ و سرینی‌ها را می‌سازد و باز شدن سریع لگن را تمرین می‌دهد، به همین دلیل از برنامه‌های پاورلیفتینگ برای ورزشکارانی با قفل کامل کند در ددلیفت آمده است. حداکثر قدرت یا حجم زیادی نمی‌سازد، پس آن را خم شدن اصلی‌تان از لگن قرار ندهید. هر کسی که پایین کمرش به خم شدن‌های سریع و مکرر واکنش بدی نشان می‌دهد باید به‌جایش سوئینگ کتل‌بل انجام دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن