كم تكراراً من رفعة ميتة ديميل يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً ببار خفيف، ثلاث أو أربع مجموعات، هي الوصفة الكلاسيكية. ابدأ بنحو 30 إلى 40 بالمئة من رفعتك المميتة، وسيبدو ذلك أسهل بكثير مما ينبغي، وابقَ عنده حتى يصبح انطلاق الورك تلقائياً. تقدّم بإضافة مجموعات أو بشحذ السرعة، لا بتثقيل البار.

ماذا أفعل بدلاً من رفعة ميتة ديميل دون بار حديد؟

أرجحة الكيتلبل تدرّب انطلاق الورك السريع وإطالة أوتار الركبة الخلفية نفسيهما بكيتلبل واحد وهي الأقرب. والرفعة المميتة الرومانية بالدمبل بتكرارات أعلى تصلح أيضاً، وإن كانت أبطأ وتفتقد الارتداد. والسحب من بين الساقين بالشريط المطاطي هو خيار المعدات القليلة ويحافظ على إيقاع الوركين للخلف ثم انطلاقهما نفسه.

ما فائدة رفعة ميتة ديميل، ومن ينبغي أن يتجنبها؟

تبني قوة التحمّل لأوتار الركبة الخلفية وعضلات الأرداف وتدرّب بسط الورك السريع، ولهذا نشأت في برامج رفع القوة للرافعين الذين يكون إقفال رفعتهم المميتة بطيئاً. ولن تبني أقصى قوة أو حجماً كبيراً، فلا تجعلها ثني الورك الأساسي لديك. ومن يتفاعل أسفل ظهره سلباً مع ثني الورك السريع المتكرر فليستخدم أرجحة الكيتلبل بدلاً منها.

متوسط

رفعة ميتة ديميل

مستعارة من ويست سايد باربل، رفعة ديميل الميتة حركة انثناء ورك خفيفة وسريعة تُؤدى بتكرارات عالية لبناء قوة تحمل أوتار الركبة والألوية وترسيخ دفعة ورك سريعة. لا ينزل البار إلا إلى منتصف الساق تقريبًا بينما تدفع الوركين إلى الخلف وترتدّ بهما إلى الأمام بإيقاع. أبقِ الحمل معتدلًا؛ فهذا عمل سرعة وسلسلة خلفية، لا سحبة بأقصى جهد.

المعدات: بار حديدي
منطقة الجسم: أوتار الركبة, عضلات الأرداف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: العضلة ذات الرأسين الفخذية, نصف الوترية, الألوية الكبرى

طريقة الأداء

1
حمّل بارًا خفيفًا وأمسكه عند الوركين بقبضة بعرض الكتفين.
2
اثنِ الركبتين قليلاً وأبقهما ثابتتين تقريباً طوال الحركة.
3
ادفع وركيك للخلف بحدّة، مع ترك البار ينزلق حتى منتصف الساق.
4
اشعر بإطالة قوية في أوتار الركبة، ثم ادفع الوركين إلى الأمام بقوة وسرعة للوقوف.
5
حافظ على إيقاع ثابت وسريع طوال التكرارات العالية المحدّدة.
6
حافظ على ظهر مستقيم وشدّ عضلات جذعك في كل تكرار رغم السرعة.

نصائح

استخدم وزنًا خفيفًا؛ فالهدف هو السرعة وتحميل أوتار الركبة، لا الرفع الثقيل الشاق.
ادفع الوركين للخلف بدلاً من ثني الركبتين للوصول إلى أسفل الحركة.
أنهِ المجموعة في اللحظة التي يتحدّب فيها ظهرك أو تختفي فيها سرعة الحركة.

تنويعات

أخطاء شائعة

تحميل البار كأنه رفعة مميتة رومانية، وبذلك الوزن لا يستطيع الوركان الانطلاق بحدة، فيتحول تمرين سرعة إلى مجموعة بطيئة من ثنيات ورك ثقيلة.
دفع المجموعة إلى 25 أو 30 تكراراً لأن الوزن خفيف يترك الظهر يتحدب في التكرارات الأخيرة، وهو الشيء الوحيد الذي لا يحتمله هذا التمرين.
زحف العمق متجاوزاً منتصف الساق نحو الأرض، مما يرسل الوركين للخلف أبعد مما يستطيعان الحفاظ عليه بسرعة ويترك أسفل الظهر عند نهاية مداه في كل تكرار.
انفتاح زاوية الركبة وانغلاقها مع الإيقاع، فيصبح مسار البار قرفصاء ضحلة ولا تنال أوتار الركبة الخلفية أبداً الإطالة التي تجعل هذا يعمل.
تحوّل النهاية إلى دفع نحو فرط البسط، بالميل للخلف في أعلى العشرين تكراراً كلها، وهو ما يتراكم بسرعة على أسفل الظهر.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رفعة ميتة ديميل يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً ببار خفيف، ثلاث أو أربع مجموعات، هي الوصفة الكلاسيكية. ابدأ بنحو 30 إلى 40 بالمئة من رفعتك المميتة، وسيبدو ذلك أسهل بكثير مما ينبغي، وابقَ عنده حتى يصبح انطلاق الورك تلقائياً. تقدّم بإضافة مجموعات أو بشحذ السرعة، لا بتثقيل البار.
ماذا أفعل بدلاً من رفعة ميتة ديميل دون بار حديد؟: أرجحة الكيتلبل تدرّب انطلاق الورك السريع وإطالة أوتار الركبة الخلفية نفسيهما بكيتلبل واحد وهي الأقرب. والرفعة المميتة الرومانية بالدمبل بتكرارات أعلى تصلح أيضاً، وإن كانت أبطأ وتفتقد الارتداد. والسحب من بين الساقين بالشريط المطاطي هو خيار المعدات القليلة ويحافظ على إيقاع الوركين للخلف ثم انطلاقهما نفسه.
ما فائدة رفعة ميتة ديميل، ومن ينبغي أن يتجنبها؟: تبني قوة التحمّل لأوتار الركبة الخلفية وعضلات الأرداف وتدرّب بسط الورك السريع، ولهذا نشأت في برامج رفع القوة للرافعين الذين يكون إقفال رفعتهم المميتة بطيئاً. ولن تبني أقصى قوة أو حجماً كبيراً، فلا تجعلها ثني الورك الأساسي لديك. ومن يتفاعل أسفل ظهره سلباً مع ثني الورك السريع المتكرر فليستخدم أرجحة الكيتلبل بدلاً منها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة