Anfänger

Negativ-Drücken an der Maschine

Diese Maschine setzt die Griffe auf eine nach unten gerichtete Drückbahn, die mit den unteren sternokostalen Fasern übereinstimmt, und gibt dir die Betonung der unteren Brust eines Negativ-Bankdrückens, ohne eine Stange zu balancieren oder die Beine zu verankern. Die geführte Bahn macht hartes Drücken sicher und den Zielbereich leicht spürbar. Eine saubere, unkomplizierte Art, die untere Brust abzurunden.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil

Ausführung

  1. 1

    Stelle den Sitz so ein, dass die Griffe etwa auf Höhe der unteren Brust sind, und wähle deine Last.

  2. 2

    Lehne dich zurück, die Schulterblätter am Polster und die Füße flach auf dem Boden.

  3. 3

    Greife beide Griffe und spanne Brust und Rumpf an.

  4. 4

    Drücke entlang der Maschinenbahn nach vorne und leicht nach unten, bis deine Arme fast gestreckt sind.

  5. 5

    Kehre kontrolliert zurück, bis du eine leichte Dehnung über der unteren Brust spürst.

  6. 6

    Halte deinen Rücken am Polster und führe die geplanten Wiederholungen aus.

Tipps

  • Stelle die Griffe auf Höhe der unteren Brust, damit das Drücken den unteren Brustfasern folgt.
  • Halte deine Schultern unten und hinten; lass sie beim Greifen nicht nach vorn rollen.
  • Stoppe knapp vor einer harten Ellenbogenstreckung, damit die Brust unter Spannung bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hüfte auf dem Sitz nach vorn zu schieben, bis dein Rücken das Polster verlässt, bringt dich in eine Flachbank-Position und hebt die abwärts gerichtete Bahn auf, für die du dich hingesetzt hast.
  • Die Rückführung so tief zu nehmen, wie die Maschine erlaubt, egal wie sich die Schulter anfühlt. Auf einer festen Bahn lässt sich der letzte Zentimeter nicht anpassen, also stopp, wo die Brust noch belastet ist.
  • Schnelle Teilwiederholungen schleichen sich ein, weil der Sitz bequem ist und nichts ausbalanciert werden muss. Zähl bei jeder Wiederholung einen vollen Weg, hin und zurück.
  • Geh nicht auf die Zehen und drück die Hüfte nicht in die Rückenlehne, um mehr Antrieb zu bekommen. Beide Füße bleiben flach, damit das Drücken aus der Brust kommt.
  • Den Oberkörper ruckartig ins Polster zu werfen, um den Gewichtsblock in Bewegung zu bringen, ist ein Zeichen, dass die Last falsch ist. Die Platten sollten sich aus einem ruhigen Rumpf heraus heben.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen beim Negativ-Drücken an der Maschine sollten Anfänger machen?
Drei Sätze à 12 sind ein guter Standard. Füge jeweils eine Wiederholung hinzu, bis du in allen drei 15 schaffst, dann geh einen Stift höher und beginne wieder bei 12. Da die Maschine die Bahn für dich hält, führe den letzten Satz bis zu dem Punkt, an dem die Griffe deutlich langsamer werden. Zwei Einheiten pro Woche passen bequem neben ein Flachbankdrücken, ohne deine andere Brustarbeit zu verdrängen.
Was kann ich statt Negativ-Drücken an der Maschine machen?
Negativdrücken mit Kurz- oder Langhantel deckt dieselbe Faserlinie ab, wenn du bereit bist, deine Beine zu fixieren und ein freies Gewicht zu handhaben. Kabeldrücken von unteren Rollen auf einer Negativbank behält die konstante Spannung bei. Zu Hause verlagern Liegestütze mit den Händen auf einer erhöhten Fläche wie einer Stufe oder einem stabilen Stuhl die Arbeit Richtung untere Brust.
Wofür ist Negativ-Drücken an der Maschine da und wann sollte ich etwas anderes wählen?
Es ist ein unkomplizierter Weg, die untere Brust aufzubauen: keine Stange zum Ausbalancieren, keine Beine zum Einhaken und eine Bahn, die schon mit den unteren Brustfasern übereinstimmt, was es zu einer guten Wahl für Anfänger und für Volumen macht, das du hinzufügst, wenn du müde bist. Wähle etwas anderes, wenn du die Stabilitätsarbeit brauchst, die freie Gewichte aufbauen, oder wenn sich Sitz und Griffe nicht an deinen Körperbau anpassen lassen, denn eine falsch eingestellte Negativmaschine ist ein Flachbankdrücken mit anderem Etikett. Ein schweres Langhanteldrücken für Kraft ersetzt sie auch nicht.

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