Fortgeschritten

Iso-laterales Brustdrücken an der Maschine

Da jeder Griff von einem eigenen Hebel angetrieben wird, lässt diese Presse eine Seite ohne Hilfe der anderen arbeiten und deckt Kraftungleichgewichte auf und behebt sie wie Kurzhanteln, während sie die Bahn dennoch führt. Der zusammenlaufende Bogen bringt die Griffe im Lockout zusammen und ergänzt ein Anspannen der Brust, das den meisten festen Maschinen fehlt. Ein Studio-Klassiker, den du schwer beladen und ohne Sicherungsperson sicher nah ans Versagen drücken kannst.

Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Lade auf jeden Arm gleiche Scheiben und stell den Sitz so ein, dass die Griffe auf Höhe der mittleren Brust sind.

  2. 2

    Lehne dich zurück, die Schulterblätter am Polster und die Füße flach auf dem Boden.

  3. 3

    Greife beide Griffe und spanne Brust und Rumpf an.

  4. 4

    Drücke beide Arme nach vorne und zusammen, bis sie vor deiner Brust fast gestreckt sind.

  5. 5

    Kehre kontrolliert zurück, bis deine Hände neben der Brust sind und du eine leichte Dehnung spürst.

  6. 6

    Halte die Spannung bei jeder Wiederholung auf beiden Seiten gleich.

Tipps

  • Belaste jeden Arm gleich und drücke beide gleichmäßig, damit eine stärkere Seite die schwächere nicht trägt.
  • Lass die Griffe oben zusammenlaufen und drücke zusammen, statt in eine harte Streckung zu krachen.
  • Du kannst einen Arm allein trainieren, um eine nachhinkende Seite zu isolieren.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Scheiben werden nach Augenmaß aufgelegt und unterscheiden sich am Ende um eine Scheibe, was dich die Maschine bereitwillig drücken lässt; zähle die Scheiben auf beiden Armen vor der ersten Wiederholung, nicht erst, wenn sich der Satz schief anfühlt.
  • Der stärkere Arm erreicht zuerst das Durchstrecken und der Oberkörper dreht sich ein paar Grad mit, was genau das Ungleichgewicht ist, das die unabhängigen Arme aufdecken sollten.
  • Die Schulterblätter lösen sich vom Polster, wenn die Griffe zusammenkommen, sodass die letzten Zentimeter des Anspannens von nach vorn rollenden Schultern statt vom Schließen der Brust kommen.
  • Ein zu tief eingestellter Sitz bringt die Griffe auf Schlüsselbeinhöhe, und das Drücken wird zu einer Schrägbankbewegung, die die vorderen Schultern statt der Brust beenden.
  • Die beladenen Arme werden am Satzende losgelassen und knallen zurück in die Anschläge, was hart für die Maschine ist und schlimmer für eine Schulter, die noch an einem Griff hängt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich beim iso-lateralen Brustdrücken an der Maschine machen?
Ziel sind drei bis vier Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen, und weil die Maschine die Bahn vorgibt, kannst du den letzten Satz ohne Sicherungspartner nah ans Versagen bringen. Teste alle paar Wochen jeden Arm einzeln: Drücke einen Satz mit der schwachen Seite und gleiche diese Zahl dann mit der starken an. Lege erst eine Scheibe auf, wenn beide Arme mit gleicher Anstrengung das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichen, sonst zieht die stärkere Seite immer weiter davon.
Was kann ich statt des iso-lateralen Brustdrückens an der Maschine machen, wenn mein Studio keine solche Maschine hat?
Kurzhantel-Bankdrücken kommt als Freihantelübung am nächsten heran, da jeder Arm weiterhin allein arbeitet, und einarmiges Kurzhantel-Bodendrücken fügt dieselbe Anti-Rotations-Anforderung hinzu. Liegestütze mit einer erhöhten Hand oder einarmiges Drücken am Kabel decken es mit weniger Ausrüstung ab. Alle fühlen sich bei gleicher Last schwerer an, weil du das Gewicht jetzt nicht nur drücken, sondern auch ausbalancieren musst.
Warum iso-laterales Brustdrücken an der Maschine statt einer Langhantel nutzen?
Unabhängige Arme verhindern, dass eine starke Seite eine schwache mitträgt, und die feste Bahn plus das zusammenlaufende Ende lassen dich einer harten Brustkontraktion nachjagen und sicher nah am Versagen trainieren – ein gutes Hypertrophiewerkzeug und eine gute Option spät in einer Einheit. Eine schlechte Wahl ist es, wenn du fürs Langhantel-Bankdrücken oder den Sport trainierst, da die Maschine die Balancearbeit wegnimmt, und für Explosivkraft taugt es wenig, weil die Hebel konstruktionsbedingt langsam sind.

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