Anfänger

Konvergierendes Drücken an der Maschine

Anders als eine Maschine mit gerader Bahn führt diese Drückkonstruktion die Griffe nahe der vollen Streckung zueinander, sodass die Brust jede Wiederholung in der adduzierten Position beendet, in der sie am stärksten kontrahiert. Diese konvergierende Bahn ahmt den natürlichen Bogen des Drückens mit freien Gewichten nach, während die Maschine dich weiterhin führt, was sie einsteigerfreundlich und dennoch wirksam für die Brustentwicklung macht. Nutze sie als Hauptdrückübung oder als kontrolliertes Volumenwerkzeug.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Stelle den Sitz so ein, dass die Griffe etwa auf Höhe der Brustmitte sind, und wähle deine Last.

  2. 2

    Lehne dich zurück, die Schulterblätter am Polster und die Füße flach auf dem Boden.

  3. 3

    Greife beide Griffe und spanne Brust und Rumpf an.

  4. 4

    Drücke nach vorne und lass die Griffe zusammenkommen, während sich deine Arme strecken.

  5. 5

    Spanne die Brust an, wenn die Griffe zusammenkommen, und kehre dann kontrolliert in eine leichte Dehnung zurück.

  6. 6

    Halte deinen Rücken am Polster und führe die geplanten Wiederholungen aus.

Tipps

  • Lass die Griffe oben zusammenkommen und halte inne, um das Anspannen der Brust zu spüren.
  • Stelle die Sitzhöhe auf Brustmitte, damit das Drücken über die Brust läuft, nicht über die Schultern.
  • Krache nicht in eine harte Streckung; stoppe knapp davor, um Spannung auf dem Muskel zu halten.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Sitz bleibt, wo ihn die letzte Person hatte, sodass die Griffe über den Schultern beginnen und die vorderen Schultern ein Drücken übernehmen, das die Brustmuskeln leisten sollten.
  • Die Schulterblätter vom Polster lösen zu lassen, um einem längeren Drücken nachzujagen, rollt die Schultern nach vorn und überlässt die Dehnung dem Gelenk statt der Brust.
  • Weil die Griffe nach innen laufen wollen, lenken viele Kraftsportler sie früh zusammen und enden mit schon angelegten Ellenbogen, was den Bogen verkürzt, den die Brustmuskeln schließen.
  • Die Rückführung wird fallen gelassen statt geführt, der Gewichtsblock fällt zurück auf die Anschläge, und die Brust verliert die belastete Dehnung, die der Bogen dieser Maschine erzeugen soll.
  • Die Füße gehen auf die Zehen oder umklammern die Sitzbeine, sodass es nichts gibt, wogegen man drücken kann, und der Oberkörper bei den schwereren Sätzen das Polster hinaufrutscht.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen beim konvergierenden Drücken an der Maschine sollten Anfänger machen?
Drei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen mit einer Last, bei der du noch zwei oder drei Wiederholungen über deinen Stopp hinaus schaffen könntest. Weil die Maschine die Bahn für dich hält, füge jede Woche eine Wiederholung pro Satz hinzu und steck den Stift erst eine Platte schwerer, wenn alle drei Sätze 12 saubere Wiederholungen erreichen. Zweimal pro Woche reicht völlig, wenn du anderswo im Programm drückst.
Was kann ich statt konvergierendem Drücken an der Maschine nutzen, wenn mein Studio keine solche Maschine hat?
Kurzhanteldrücken auf der Flachbank kommt am nächsten, weil die Kurzhanteln oben frei aufeinander zu wandern können, genau der Abschluss, den der konvergierende Bogen dir gibt. Eine Brustpresse mit gerader Bahn funktioniert auch, und das Anspannen beim Durchstrecken fügst du selbst hinzu. Zu Hause deckt ein Liegestütz mit Händen leicht innerhalb der Schulterbreite dieselbe Aufgabe ab.
Wofür ist konvergierendes Drücken an der Maschine gut und wann ist es die falsche Wahl?
Es baut Brustmasse auf einer festen Bahn auf, passt also zu Anfängern, die das Drücken noch lernen, und zu allen, die spät in einer Einheit Brustvolumen hinzufügen, wenn freie Gewichte wacklig werden. Eine schlechte Wahl ist es, wenn dein Ziel Druckkraft mit Lang- oder Kurzhantel ist, da die Maschine für dich stabilisiert. Lass es aus, wenn der feste Griffabstand deine Schultern in eine Position zwingt, die einklemmt.

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