Anfänger

Brustdrücken an der Maschine

Die feste Führung nimmt die Gleichgewichtsanforderung freier Gewichte weg, sodass Einsteiger das Drückmuster lernen und die Brust ohne Sicherungsperson sicher belasten können. Zudem eine kluge Wahl für Pump-Arbeit mit vielen Wiederholungen oder das Ende einer Einheit, wenn die Stabilität nachlässt. Stelle den Sitz so ein, dass die Griffe auf Höhe der mittleren Brust liegen.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Stelle die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe etwa auf Höhe der Brustmitte sind.

  2. 2

    Lehne dich zurück, die Schulterblätter am Polster und die Füße flach auf dem Boden.

  3. 3

    Greife die Griffe und drücke nach vorn, bis deine Arme fast gestreckt sind, ohne hart durchzustrecken.

  4. 4

    Kehre kontrolliert zurück, bis deine Hände nahe der Brust sind und du eine leichte Dehnung spürst.

  5. 5

    Halte deinen Rücken am Polster und wiederhole bis zur Zielzahl an Wiederholungen.

Tipps

  • Lass die Schultern am Ende des Drückens nicht nach vorn rollen; halte die Brust aufrecht.
  • Stelle die Griffhöhe auf Brusthöhe, damit das Drücken über die Brust läuft, nicht über die Schultern.
  • Stoppe knapp vor einer harten Ellenbogenstreckung, damit die Spannung auf dem Muskel bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hüfte rutscht nach vorn und der untere Rücken löst sich bei den letzten schweren Wiederholungen vom Polster, was die Wirbelsäule gegen eine Rückenlehne ins Hohlkreuz bringt, die dort nicht stützend geformt ist.
  • Die Griffe werden auf dem Rückweg ein paar Zentimeter vor der Brust gestoppt, sodass die Brust nie in der gedehnten Position belastet wird, in der der Großteil der Arbeit passiert.
  • Die Füße kommen hoch auf den Rahmen oder die Sitzkante, und ohne etwas, das in den Boden drückt, gibt es keine Basis, sodass sich der ganze Körper bei jeder Wiederholung verschiebt.
  • Weil die Maschine dich in Position hält, ist es verlockend, in jedem Satz den Stift weiterzustecken; was sich meist verkürzt, ist der Bewegungsumfang, und am Ende machst du halbe Wiederholungen mit einer größeren Zahl.
  • Der Stapel darf zwischen den Wiederholungen aufsetzen, was einen Satz in eine Reihe einzelner Bewegungen zerlegt und der Brust eine Pause gibt, die sie nicht brauchte.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen an der Brustpresse sollten Anfänger machen?
Zwei oder drei Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen sind der richtige Einstieg, mit einem leichten ersten Satz, um Sitzhöhe und Bewegungsumfang zu finden, bevor du Gewicht hinzufügst, und etwa 90 Sekunden Pause. Weil die Maschine das Gleichgewicht herausnimmt, kann der letzte Satz bis zu dem Punkt gehen, an dem die Wiederholungen sichtbar langsamer werden, ohne Risiko, eingeklemmt zu werden. Erhöhe das Gewicht, sobald du 15 saubere Wiederholungen mit voller Dehnung unten bei jeder einzelnen schaffst.
Was kann ich statt der Brustpresse machen, wenn keine Maschine frei ist?
Kurzhantel-Bankdrücken deckt dasselbe Muster ab und gibt dir die Balancearbeit zurück, die die Maschine wegnimmt; Langhantel-Bankdrücken tut dasselbe, braucht aber einen Sicherungspartner, um nah ans Versagen zu gehen. Ohne Ausrüstung sind Liegestütze mit den Händen auf einer Bank das direkte Anfänger-Gegenstück, und das Absenken der Fläche mit der Zeit macht sie schwerer.
Reicht Brustdrücken an der Maschine allein aus?
Es ist wirklich nützlich, um das Drückmuster zu lernen, Brustvolumen ohne Sicherungspartner hinzuzufügen und eine Einheit zu beenden, wenn deine Stabilisatoren müde sind, und Anfänger können an ihm echte Brustmasse aufbauen. Eine schlechte Wahl ist es, wenn dein Ziel ein stärkeres Bankdrücken oder Druckkraft für den Sport ist, da die feste Führung die Last für dich ausbalanciert, und seine einzige feste Bahn bedeutet, dass es nicht lange deine einzige Brustübung bleiben sollte.

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