Fortgeschritten

Einarmiges Drücken an der Maschine

Einen einzelnen Arm an einer Maschine mit unabhängigen Griffen zu drücken, lässt dich einer schwächeren oder zurückbleibenden Seite ihre eigene volle Anstrengung geben, während die geführte Bahn die Bewegung sicher hält. Nur eine Seite zu belasten, zieht zudem deinen Oberkörper aus der Mitte, sodass dein Rumpf beim Drücken gegen die Drehung spannen muss. Eine kluge Ergänzung, um die Brust auszugleichen und gezieltes einseitiges Volumen hinzuzufügen.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle den Sitz so ein, dass der Griff auf Höhe der Brustmitte ist, und wähle eine machbare Last.

  2. 2

    Lehne dich zurück, die Schulterblätter am Polster und die Füße fest aufgesetzt.

  3. 3

    Greife einen Griff und spanne den Rumpf an, damit dein Oberkörper gerade zur Maschine bleibt.

  4. 4

    Drücke diesen Arm nach vorne, bis er vor deiner Brust fast gestreckt ist.

  5. 5

    Kehre kontrolliert zurück, bis du eine leichte Dehnung spürst, und widerstehe jeder Rotation.

  6. 6

    Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

Tipps

  • Halte deine Schultern waagerecht; lass die unbelastete Seite nicht zum Arbeitsarm drehen.
  • Beginne leichter als beim beidarmigen Drücken, da eine Seite die ganze Last trägt.
  • Stoppe knapp vor einer harten Streckung, damit die Brust unter Spannung bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Mit der freien Hand das Gestell oder den gegenüberliegenden Griff zu packen gibt die Anti-Rotationsarbeit direkt an die Maschine zurück, und die ist der Hauptgrund, einarmig zu drücken.
  • Die gegenüberliegende Hüfte vom Sitz zu heben, um sich ins Drücken zu lehnen. Dein Oberkörper sollte frontal zur Maschine bleiben, und wenn er sich verdrehen muss, um den Griff zu bewegen, stimmt die Last nicht.
  • Mit dem starken Arm zu beginnen und dann seine Wiederholungen auf der schwachen Seite nachzumachen, zementiert die Lücke, die du schließen willst. Beginne mit dem schwächeren Arm und begrenze beide Seiten auf das, was er schafft.
  • Außermittig zu sitzen lässt den Arbeitsgriff außerhalb der Linie deiner Brust, sodass das Drücken quer über den Körper läuft und die Schulter vor der Last endet.
  • Bei der Rückführung will sich die Drehung einschleichen, also macht Hetzen den Sinn der Übung zunichte. Nimm den Rückweg mindestens so langsam wie den Hinweg.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen pro Arm sollte ich beim einarmigen Drücken an der Maschine machen?
Drei Sätze à 10 bis 12 pro Arm, immer beginnend mit deiner schwächeren Seite. Was diese Seite schafft, legt auch die Zahl für die starke Seite fest, selbst wenn der starke Arm mehr könnte, denn so schließt sich die Lücke. Rechne anfangs mit deutlich weniger als der Hälfte deiner beidarmigen Last, da dein Rumpf dich frontal halten und zugleich drücken muss.
Was kann ich statt einarmigem Drücken an der Maschine machen, wenn die Griffe verbunden sind?
Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken gibt dieselbe einseitige Belastung mit zusätzlicher Gleichgewichtsarbeit. Einarmiges Kabeldrücken im Stehen behält die Anti-Rotationsanforderung bei und bezieht die Beine ein. Ganz ohne Ausrüstung verlagert ein Liegestütz mit einer Hand auf einer niedrigen Stufe den Großteil der Last auf den unteren Arm und verlangt vom Rumpf auf ähnliche Weise, frontal zu bleiben.
Wofür ist einarmiges Drücken an der Maschine da und wann ist es das falsche Werkzeug?
Es dient dazu, eine zurückliegende Seite auszugleichen und Brustvolumen mit eingebauter Anti-Rotationsanforderung hinzuzufügen, auf einer Bahn, die sicher bleibt, wenn ein Arm am Ende ist. Es passt zu fortgeschrittenen Kraftsportlern, die bemerkt haben, dass eine Seite beim Kurzhanteldrücken zuerst schlappmacht. Das falsche Werkzeug ist es, wenn die Zeit knapp ist, weil jeder Satz doppelt so lange dauert, und wenn du deine schwersten Drucklasten jagst: Einarmiges Drücken begrenzt immer, was auf die Maschine kommt.

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