Drachenfahne (Dragon Flag)
Von Bruce Lee berühmt gemacht, ist die Dragon Flag einer der härtesten Körpergewichtstests der Rumpfkraft überhaupt. Du verankerst dich an den Schultern und senkst einen gestreckten, angespannten Körper zur Bank, während die Bauchmuskeln kämpfen, damit sich die Wirbelsäule nicht streckt. Sie baut enorme Kraft in geraden und schrägen Bauchmuskeln auf, aber versuche sie erst, wenn du strikte Hollow Holds und hängendes Beinheben beherrschst.
- Ziel
- Unterer gerader Bauchmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel
- Sekundär
- Äußerer schräger Bauchmuskel
- Tertiär
- Rückenstrecker
Ausführung
- 1
Leg dich auf eine Flachbank und greife mit beiden Händen die Kante oder einen Pfosten hinter deinem Kopf.
- 2
Spanne fest an und hebe Beine und Hüfte, bis dein Körper fast senkrecht über deinen Schultern gestapelt ist.
- 3
Halte deinen ganzen Körper von den Knöcheln bis zu den Schultern gerade und starr.
- 4
Atme ein und senke den geraden Körper langsam ab, ohne die Hüfte durchhängen zu lassen.
- 5
Stoppe kurz bevor deine Fersen aufsetzen, und verhindere, dass der untere Rücken ins Hohlkreuz geht.
- 6
Atme aus und zieh den Körper in einem starren Stück wieder hoch, dann wiederhole.
Tipps
- Spanne Gesäß und Quadrizeps an, damit sich der ganze Körper als eine Plank bewegt, nicht in Segmenten.
- Ist der volle Hebel zu schwer, beuge die Knie, um den Hebel zu verkürzen, und steigere dich von dort.
- Lass den unteren Rücken nie aus der Spannung ins Hohlkreuz gehen; stoppe das Absenken, sobald du ihn nachgeben spürst.
Varianten
Häufige Fehler
- Die Hüfte knickt beim Absenken zuerst ein, sodass die Beine sinken, während der Oberkörper oben bleibt, und die Bewegung wird zu einem langsamen Beinheben, bei dem die Bauchmuskeln nur halb beteiligt sind.
- Sich mit den Händen an der Bankkante neben den Ohren statt an etwas Festem hinter dem Kopf zu verankern lässt den ganzen Körper bei jeder Wiederholung die Bank hochrutschen.
- Das Gewicht landet auf dem Nacken statt auf den Schulterblättern, was unangenehm und unter einer Last dieser Größe wirklich riskant ist, also verlagere deinen Kontaktpunkt nach unten, bevor du hebst.
- Die meisten gehen zur vollen Streckung, lange bevor sie sie halten können, und federn dann unten ab, um wieder hochzukommen – und genau beim Abfedern wird der untere Rücken ins Hohlkreuz gepeitscht.
- Der Atem wird die ganze Wiederholung angehalten, und da das Absenken fünf oder sechs Sekunden dauert, kommst du ohne Luft und mit zusammenbrechender Rumpfspannung am schwersten Teil an.
Häufige Fragen
- Wie viele Wiederholungen der Drachenfahne (Dragon Flag) solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
- Sobald du dich überhaupt mit gestreckten Beinen absenken kannst, sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen mit einer vollen Minute Pause die richtige Dosis, zu Beginn deiner Rumpfarbeit, solange du frisch bist. Wenn du keine saubere Wiederholung schaffst, quäle dich nicht durch: Verbringe ein paar Wochen mit Tuck Flags und langsamen Negativwiederholungen und teste dann erneut. Über sechs Wiederholungen hinauszugehen hilft hier selten; verlangsame stattdessen das Absenken oder füge eine Pause hinzu.
- Wie mache ich die Dragon Flag leichter oder schwerer?
- Leichter: Zieh beide Knie an (Tuck-Position) oder streck ein Bein und halte das andere angezogen, was den Hebel verkürzt, ohne die Position zu verändern. Langsame Negativwiederholungen mit Neuansetzen bei gebeugten Knien sind die nützlichste Vereinfachung überhaupt. Schwerer: Pausiere zwei oder drei Sekunden eine Handbreit über der Bank, dehne das Absenken auf acht Sekunden oder stell die Bank leicht negativ, sodass die Verankerung höher liegt als deine Hüfte. Fußgewichte kommen zuletzt, wenn sich fünf oder sechs langsame, saubere Wiederholungen routiniert anfühlen.
- Was trainiert die Dragon Flag eigentlich?
- Sie trainiert Anti-Extensions-Kraft: Die Bauchmuskeln halten Rippen und Becken zusammen, während dein Körpergewicht versucht, die Wirbelsäule ins Hohlkreuz zu ziehen, und das überträgt sich auf Front Lever, Turnarbeit und das Starrbleiben unter Last. Eine schlechte Wahl ist sie für Anfänger und für alle mit Problemen im unteren Rücken oder in der Schulter, da die ganze Last gleichzeitig auf Bauch und Schultern landet und das typische Versagen darin besteht, dass die Wirbelsäule ins Hohlkreuz schnappt. Bau zuerst Hollow Holds und hängendes Beinheben auf.
Ähnliche Übungen
Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.