Wie lange solltest du den Hollow Body Hold halten, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit einer gehockten Variante, Knie gebeugt und Schienbeine parallel zum Boden, für 3 bis 5 Runden à 15 bis 20 Sekunden mit gleich langer Pause dazwischen. Streck eine Gliedmaße nach der anderen, zuerst die Arme, dann die Beine, erst wenn der untere Rücken die vollen 20 Sekunden am Boden bleibt.

Wie machst du den Hollow Body Hold leichter oder schwerer?

Leichter: Zieh die Knie zur Brust und lass die Arme an den Seiten. Schwerer: Streck die Arme über den Kopf und die Beine lang und tief oder nimm eine leichte Scheibe in die Hände.

Wofür ist der Hollow Body Hold gut?

Er baut die Anti-Streckungs-Spannung auf, die bei Hangarbeit, Handständen und schwerem Heben genutzt wird, gut für alle, die turnerische Fähigkeiten trainieren. Eine schlechte Wahl ist er für Anfänger, die den unteren Rücken selbst in der gehockten Variante noch nicht flach halten können; schaff das zuerst mit einer Übung zur Beckenaufrichtung, bevor du die Gliedmaßen streckst.

Fortgeschritten

Hollow Body Hold

Der Hollow Body Hold ist die Grundlage turnerischer Rumpfkraft. Indem du den unteren Rücken in den Boden drückst und Arme und Beine über dem Boden hältst, trainierst du den ganzen geraden Bauchmuskel, isometrisch der Streckung zu widerstehen. Er baut genau die Spannung auf, die du für Hängearbeit, Handstände und schweres Heben brauchst.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft
Nach Muskel: Unterer gerader Bauchmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Leg dich flach hin und drück deinen unteren Rücken fest in den Boden.
2
Spanne deinen Bauch an und hebe Schultern und Beine ein paar Zentimeter vom Boden.
3
Strecke deine Arme je nach Schwierigkeit über Kopf oder lege sie neben den Körper.
4
Halte die bananenförmige Haltung und atme flach.
5
Halte deinen unteren Rücken während des ganzen Haltens fest am Boden.
6
Senke ab und ruh dich aus, dann wiederhole, bis du die Zielzeit erreichst.

Tipps

Halte den unteren Rücken am Boden; hebt er sich, zieh die Knie an oder halte die Beine höher.
Beginne mit einem gehockten Halten und strecke die Gliedmaßen, wenn du stärker wirst.
Halte die Luft nicht an; atme flach, um die Spannung zu halten.

Varianten

Häufige Fehler

Der untere Rücken hebt sich ein paar Sekunden nach Beginn vom Boden und bleibt dort, sodass der Großteil des Satzes eine plankähnliche Form statt eines echten Hollow trainiert.
Die Arme ganz über den Kopf zu strecken, bevor ein gehocktes Halten sitzt, überspringt einen Schritt, und der untere Rücken sackt für den Rest der Position durch.
Die Schultern runden sich nach vorn und kriechen zu den Ohren, während sich das Halten hinzieht, und verbrauchen Spannung im Nacken statt in der Körpermitte.
In dem Moment aufzugeben, in dem die Bauchmuskeln zu zittern beginnen, behandelt ein normales Ermüdungszittern als Versagenssignal statt als genau den Reiz, für den das Halten da ist.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du den Hollow Body Hold halten, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit einer gehockten Variante, Knie gebeugt und Schienbeine parallel zum Boden, für 3 bis 5 Runden à 15 bis 20 Sekunden mit gleich langer Pause dazwischen. Streck eine Gliedmaße nach der anderen, zuerst die Arme, dann die Beine, erst wenn der untere Rücken die vollen 20 Sekunden am Boden bleibt.
Wie machst du den Hollow Body Hold leichter oder schwerer?: Leichter: Zieh die Knie zur Brust und lass die Arme an den Seiten. Schwerer: Streck die Arme über den Kopf und die Beine lang und tief oder nimm eine leichte Scheibe in die Hände.
Wofür ist der Hollow Body Hold gut?: Er baut die Anti-Streckungs-Spannung auf, die bei Hangarbeit, Handständen und schwerem Heben genutzt wird, gut für alle, die turnerische Fähigkeiten trainieren. Eine schlechte Wahl ist er für Anfänger, die den unteren Rücken selbst in der gehockten Variante noch nicht flach halten können; schaff das zuerst mit einer Übung zur Beckenaufrichtung, bevor du die Gliedmaßen streckst.