Avancé

Drapeau du dragon

Rendu célèbre par Bruce Lee, le drapeau du dragon est l'un des tests de force du tronc au poids du corps les plus durs qui soient. Vous vous ancrez par les épaules et descendez un corps tendu et gainé vers le banc pendant que les abdominaux luttent pour empêcher la colonne de s'étendre. Il développe une force féroce du grand droit et des obliques, mais ne le tentez qu'une fois les hollow holds stricts et les élévations de jambes suspendues maîtrisés.

Équipement
Banc
Zone du corps
Abdominaux
Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Grand droit inférieur, Grand droit supérieur
Secondaire
Oblique externe de l'abdomen
Tertiaire
Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur un banc plat et saisissez à deux mains le bord ou un montant derrière la tête.

  2. 2

    Gainez-vous fort et levez jambes et hanches jusqu'à ce que le corps soit presque vertical au-dessus des épaules.

  3. 3

    Gardez tout le corps droit et rigide des chevilles aux épaules.

  4. 4

    Inspirez et descendez lentement le corps droit en résistant à l'affaissement des hanches.

  5. 5

    Arrêtez-vous juste avant que vos talons touchent le sol en empêchant le bas du dos de se cambrer.

  6. 6

    Expirez et remontez le corps d'un seul bloc rigide, puis répétez.

Conseils

  • Contractez fessiers et quadriceps pour que tout le corps bouge comme une seule planche, pas par segments.
  • Si le levier complet est trop dur, pliez les genoux pour le raccourcir et progressez à partir de là.
  • Ne laissez jamais le bas du dos lâcher en cambrure ; arrêtez la descente dès que vous le sentez céder.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les hanches cassent en premier à la descente, si bien que les jambes descendent pendant que le buste reste en haut, et le mouvement devient un lent relevé de jambes avec des abdominaux à moitié impliqués.
  • S'ancrer avec les mains sur le bord du banc à côté des oreilles, plutôt que sur un point solide derrière la tête, fait glisser tout le corps le long du banc à chaque répétition.
  • Le poids finit sur la nuque au lieu des omoplates, ce qui est inconfortable et vraiment risqué sous une charge de cette ampleur : décalez votre point de contact vers le bas avant de monter.
  • La plupart des gens vont jusqu'à l'extension complète bien avant de pouvoir la tenir, puis rebondissent en bas pour remonter, et c'est dans ce rebond que le bas du dos est projeté en extension.
  • On retient son souffle pendant toute la répétition, et comme la descente dure cinq ou six secondes, on arrive à la partie la plus dure sans air et avec un gainage qui s'effondre.

Questions fréquentes

Combien de drapeaux du dragon devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Une fois capable de descendre jambes tendues, 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions avec une minute entière de repos sont la bonne dose, en début de travail du tronc tant que vous êtes frais. Si vous ne réussissez pas une répétition propre, ne forcez pas : passez quelques semaines sur des drapeaux genoux groupés et des négatives lentes, puis refaites le test. Dépasser six répétitions aide rarement ici ; ralentissez plutôt la descente ou ajoutez une pause.
Comment rendre le drapeau du dragon plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : pliez les deux genoux en position groupée, ou tendez une jambe en gardant l'autre groupée, ce qui raccourcit le levier sans changer la position. Les négatives lentes avec retour genoux pliés sont la régression la plus utile de toutes. Plus difficile : marquez une pause de deux ou trois secondes à une largeur de main au-dessus du banc, étirez la descente à huit secondes, ou inclinez légèrement le banc en déclin pour que l'ancrage soit plus haut que les hanches. Les lests de cheville viennent en dernier, quand cinq ou six répétitions lentes et propres deviennent routinières.
Que travaille réellement le drapeau du dragon ?
C'est de la force anti-extension : les abdominaux tiennent les côtes et le bassin ensemble pendant que le poids du corps tente de cambrer la colonne, et cela se transfère aux front levers, à la gymnastique et à la rigidité sous charge. C'est un mauvais choix pour les débutants et pour toute personne ayant un problème au bas du dos ou à l'épaule, car toute la charge tombe en même temps sur les abdominaux et les épaules, et l'échec se traduit par une colonne qui part brutalement en extension. Construisez d'abord des positions creuses et des relevés de jambes suspendus.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Abdominaux