Wie viele Wiederholungen oder wie lange sollte ein Anfänger den sitzenden Flutter Kick machen?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 20 bis 30 Sekunden gleichmäßigem Flattern und beuge die Knie leicht, wenn sich der untere Rücken runden will, bevor die Zeit um ist. Arbeite dich mit der Zeit auf gestrecktere Beine und längeres Halten hoch, statt direkt beides gleichzeitig zu wollen.

Was kann ich statt einer Bank für den sitzenden Flutter Kick verwenden?

Die Kante eines stabilen Stuhls oder eine Stufe funktioniert genauso gut wie eine Bank, solange du sie neben der Hüfte sicher greifen kannst. Ohne Sitzgelegenheit trainiert ein Flutter Kick in Rückenlage am Boden stattdessen dasselbe Muster für die unteren Bauchmuskeln.

Was trainieren sitzende Flutter Kicks, und wann sollte ich sie auslassen?

Sie sind ein anfängerfreundlicher Burnout für die unteren Bauchmuskeln, der gut ans Ende eines Rumpfzirkels passt, da die Bank die Balance aus der Gleichung nimmt. Lass sie weg oder beuge die Knie mehr, wenn sich dein unterer Rücken fast sofort rundet, denn das heißt, dass die Bauchmuskeln noch nicht stark genug sind, die zurückgelehnte Position allein zu halten.

Anfänger

Sitzende Flutter Kicks

Am Ende einer Bank zu sitzen und sich zurückzulehnen, setzt die unteren Bauchmuskeln unter Spannung, bevor du überhaupt mit den Kicks beginnst, und das wechselnde Flattern hält sie dann den ganzen Satz über unter Last. Hältst du dich zum Gleichgewicht an der Bank fest, kannst du dich ganz auf die Beinarbeit und das angespannte Zurücklehnen des Rumpfes konzentrieren. Eine leicht aufzubauende Option, die gut als Burnout am Ende eines Rumpfzirkels funktioniert.

Geräte: Bank
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft
Nach Muskel: Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Setz dich auf das Ende einer Flachbank und greife die Kanten neben deiner Hüfte.
2
Lehn deinen Oberkörper auf etwa fünfundvierzig Grad zurück und strecke die Beine nach vorn aus.
3
Hebe beide Füße vom Boden, damit die Bauchmuskeln die Spannung übernehmen.
4
Bewege die Beine in kurzen, abwechselnden Kicks auf und ab.
5
Halte den Oberkörper ruhig und den Rumpf durchgehend angespannt.
6
Atme gleichmäßig und hör auf, wenn sich der untere Rücken runden will oder die Beine absinken.

Tipps

Halte eine leichte Spannung, damit die Neigung aus den Bauchmuskeln kommt, nicht aus einem zusammengesackten Rücken.
Mach die Tritte klein und schnell statt groß und langsam.
Strecke die Beine weiter, um sie zu erschweren, oder beuge die Knie, um sie zu erleichtern.

Varianten

Häufige Fehler

Der Oberkörper schaukelt bei jedem Kick vor und zurück, statt in einem Neigungswinkel fixiert zu bleiben, und fügt Bewegung hinzu, die nicht zum Flattern gehört.
Die Hände greifen die Bankkanten so fest, dass die Schultern Richtung Ohren hochziehen, was Spannung an einer Stelle erzeugt, die nicht zur Übung gehört.
Die Füße sinken mit zunehmender Ermüdung Richtung Boden, statt eine gleichmäßige Höhe zu halten, und machen die Übung Wiederholung für Wiederholung unbemerkt leichter.
Der Atem wird im härteren Teil des Satzes angehalten, statt gleichmäßig weiterzulaufen, was Ermüdung hinzufügt, die nichts mit den Bauchmuskeln zu tun hat.
Das Flattern weiterzuführen, lange nachdem sich der untere Rücken zu runden beginnt, statt genau dort aufzuhören, tauscht Bauchmuskelarbeit gegen Belastung des unteren Rückens.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen oder wie lange sollte ein Anfänger den sitzenden Flutter Kick machen?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 20 bis 30 Sekunden gleichmäßigem Flattern und beuge die Knie leicht, wenn sich der untere Rücken runden will, bevor die Zeit um ist. Arbeite dich mit der Zeit auf gestrecktere Beine und längeres Halten hoch, statt direkt beides gleichzeitig zu wollen.
Was kann ich statt einer Bank für den sitzenden Flutter Kick verwenden?: Die Kante eines stabilen Stuhls oder eine Stufe funktioniert genauso gut wie eine Bank, solange du sie neben der Hüfte sicher greifen kannst. Ohne Sitzgelegenheit trainiert ein Flutter Kick in Rückenlage am Boden stattdessen dasselbe Muster für die unteren Bauchmuskeln.
Was trainieren sitzende Flutter Kicks, und wann sollte ich sie auslassen?: Sie sind ein anfängerfreundlicher Burnout für die unteren Bauchmuskeln, der gut ans Ende eines Rumpfzirkels passt, da die Bank die Balance aus der Gleichung nimmt. Lass sie weg oder beuge die Knie mehr, wenn sich dein unterer Rücken fast sofort rundet, denn das heißt, dass die Bauchmuskeln noch nicht stark genug sind, die zurückgelehnte Position allein zu halten.