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Pistol Squat

Der Pistol Squat ist ein Maßstab einbeiniger Kraft: Du senkst dich auf einem Bein ganz ab, während das andere gestreckt vor dir bleibt. Er erfordert kräftige Quadrizepse und Gesäß, tiefe Sprunggelenk- und Hüftbeweglichkeit und präzises Gleichgewicht. Baue ihn mit Vorstufen an der Box oder mit Gegengewicht auf, bevor du die volle freie Version angehst.

Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Mittlerer Gesäßmuskel, Großer Adduktor, Schollenmuskel und Wadenmuskel, Rückenstrecker
Tertiär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Vorderer Schienbeinmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stell dich auf ein Bein und strecke das andere Bein gerade nach vorne.

  2. 2

    Strecke die Arme als Gegengewicht nach vorne.

  3. 3

    Beuge das Standknie und setz die Hüfte kontrolliert nach hinten und unten.

  4. 4

    Geh so tief, wie deine Beweglichkeit erlaubt, die Ferse fest am Boden.

  5. 5

    Halte das gestreckte Bein durchgehend über dem Boden.

  6. 6

    Drück über die Standferse in einen aufrechten Stand und wechsle dann das Bein.

Tipps

  • Halte den ganzen Fuß am Boden; eine sich hebende Ferse zeigt begrenzte Sprunggelenksbeweglichkeit.
  • Halte beim Lernen eine leichte Scheibe oder ein Gegengewicht nach vorn, um im Gleichgewicht zu bleiben.
  • Führe das Knie über die mittleren Zehen und stoppe vor jedem Punkt, an dem es nach innen einknickt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Absenken wird zu einem Fallen, sobald der Oberschenkel die Parallele überschreitet, sodass der tiefste Punkt von Knie und unterem Rücken statt vom Quadrizeps abgefangen wird.
  • Der Oberkörper rundet sich nach vorn, bis die Brust auf dem Oberschenkel liegt, was die Wiederholung ausbalanciert, aber den Quadrizeps am tiefsten Punkt entlastet.
  • Das gestreckte Bein sinkt im Laufe des Satzes Richtung Boden und entfernt das Gegengewicht genau in dem Moment, in dem du es am meisten brauchst.
  • Beide Hände drücken sich vom Oberschenkel des Standbeins ab, um aus dem tiefsten Punkt zu kommen, eine Hilfe, die du von einem Trainingspartner nicht akzeptieren würdest.
  • Auf dem schwächeren Bein werden weiter Wiederholungen versucht, nachdem das Muster zerfallen ist, obwohl gerade das Beenden des Satzes bei der letzten sauberen Wiederholung das Bein tatsächlich aufbaut.

Häufige Fragen

Wie viele Pistol Squats sollte ich pro Einheit machen und was sollte ich zuerst beherrschen?
Beherrsche eine tiefe Kniebeuge mit Körpergewicht mit beiden Fersen flach und etwa acht saubere Box-Pistols pro Bein, bevor du der freien Variante nachjagst. Halte das Volumen dann gering und bleib frisch: drei bis fünf Sätze à drei bis fünf Wiederholungen pro Bein, früh in der Einheit, mit Stopp in dem Moment, in dem sich Tiefe oder Knieführung ändern. Wechsle die Beine jeden Satz, damit das schwächere nicht immer als zweites drankommt.
Wie mache ich den Pistol Squat leichter oder schwerer?
Leichtere Optionen sind der Box-Pistol, bei dem du dich auf eine Fläche setzt, die du kontrollieren kannst, die Gegengewichtsvariante mit einer leichten, nach vorn gestreckten Scheibe oder das Festhalten an einem Türrahmen für etwas Hilfe beim Hochkommen. Um ihn schwerer zu machen, pausiere unten drei Sekunden, zähle beim Absenken langsam bis fünf oder halte eine Kurzhantel vor der Brust.
Wofür ist der Pistol Squat gut und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er ist ein Maßstab für einbeinige Kraft, Beweglichkeit von Sprunggelenk und Hüfte und Balance zugleich, was ihn zu einem echten Ziel für Calisthenics-Training und für alle ohne Zugang zu Gewichten macht. Eine schlechte Wahl ist er, wenn tiefe Kniebeugung schmerzt, da die untere Position ungefähr so viel Beugung ist, wie das Gelenk je erlebt, und für den Aufbau von Beinmasse, wo sich Split Squats mit Zusatzgewicht viel leichter steigern lassen.

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