Wie viele Wiederholungen des Weitsprung-Hopsers in Strecksprung sollte ich machen?

Vier bis sechs Versuche insgesamt pro Einheit, jeder als eigener Satz, mit Zurückgehen zum Start dazwischen und abwechselndem Führungsbein. Das ist eine Übung mit wenig Volumen und hoher Qualität: Ist der letzte Sprung deutlich niedriger als der erste, ist die Einheit vorbei. Einmal pro Woche neben anderer Explosivarbeit reicht.

Wie mache ich den Weitsprung-Hopser in Strecksprung leichter oder schwerer?

Leichter: Reduziere auf einen einzigen Sprung in den Hochsprung, oder mach ein paar Gehschritte in ein beidbeiniges Aufsetzen, damit du langsamer ankommst. Schwerer: Füge einen Sprung hinzu, mach beim letzten mehr Strecke oder greif nach einem Ziel, für das du dich strecken musst. Ein kurzer Anlauf ist noch schwerer, aber erst, wenn das beidbeinige Aufsetzen leise und kontrolliert ist.

Wer sollte den Weitsprung-Hopser in Strecksprung machen?

Athleten, die einen Lauf in einen Sprung umwandeln müssen, etwa Rebounder im Basketball, Angreifer im Volleyball und alle, die einen Ball köpfen, da die Übung die Umwandlung horizontaler Geschwindigkeit in Höhe trainiert. Eine schlechte Wahl ist sie für Anfänger, für alle, die einen einfachen Hochsprung noch nicht leise landen, und als Konditionstraining. Mach sie auf Gras, Kunstrasen oder einer Bahn statt auf Beton und früh in der Einheit.

Profi

Weitsprung-Hopser in Strecksprung

Der Weitsprung-Hopser in Strecksprung reiht ein paar wechselnde Sprungläufe auf der Anlaufstrecke aneinander und endet damit, beide Füße aufzusetzen und so hoch wie möglich zu springen. Er lehrt Athleten, horizontalen Schwung zu sammeln und in vertikale Leistung umzuwandeln, eine Übertragung, die sich beim Rebound, beim Schmettern und beim Kopfball zeigt. Plane ihn als Kombination für Krafttage ein, sobald Sprungläufe und Vertikalsprünge jeweils sauber sind.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Plyometrie
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Mach zwei oder drei abwechselnde Sprungschritte, um Schwung nach vorne aufzubauen.
2
Setze nach dem letzten Sprung beide Füße auf und geh schnell in eine Ausholbewegung.
3
Schwinge beide Arme nach unten und dann kräftig nach oben, während du Hüfte, Knie und Sprunggelenke streckst.
4
Spring so hoch du kannst und strecke dich oben lang.
5
Lande weich auf beiden Füßen, die Hüfte hinten und die Knie gebeugt.
6
Geh zurück zum Start und wiederhole, wobei du das führende Bein wechselst.

Tipps

Halte den Übergang vom letzten Sprung zum Absprung schnell und tief.
Stimme den Armschwung auf den Beinantrieb ab, damit beide zum Sprung beitragen.
Fange die Landung leise ab, bevor du dich für die nächste Wiederholung neu positionierst.

Varianten

Häufige Fehler

Der letzte Sprung wird so lang wie möglich genommen und das Aufsetzen wird zu einer Rettung statt zu einem Absprung; verkürze diesen letzten Sprung, damit beide Füße unter dir landen.
Ein Trippelschritt schleicht sich vor dem Aufsetzen ein, und der Schwung, den du über drei Sprünge aufgebaut hast, versickert in dieser halben Sekunde.
Die Füße landen beim Aufsetzen versetzt, sodass ein Bein den Großteil des Springens übernimmt und der Absprung seitlich driftet; beide Füße sollten im selben Moment aufsetzen, hüftbreit und gerade.
Beim Aufsetzen landest du auf den Fersen mit senkrechten Schienbeinen, was hart bremst und nichts zurückgibt; lande über den ganzen Fuß mit in den Sprung geneigten Schienbeinen.
Die Wiederholungen häufen sich, weil die Übung Spaß macht, und bei der sechsten sind die Sprünge Joggingschritte; fünf oder sechs Versuche insgesamt mit Zurückgehen dazwischen sind ein ganzer Satz.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Weitsprung-Hopsers in Strecksprung sollte ich machen?: Vier bis sechs Versuche insgesamt pro Einheit, jeder als eigener Satz, mit Zurückgehen zum Start dazwischen und abwechselndem Führungsbein. Das ist eine Übung mit wenig Volumen und hoher Qualität: Ist der letzte Sprung deutlich niedriger als der erste, ist die Einheit vorbei. Einmal pro Woche neben anderer Explosivarbeit reicht.
Wie mache ich den Weitsprung-Hopser in Strecksprung leichter oder schwerer?: Leichter: Reduziere auf einen einzigen Sprung in den Hochsprung, oder mach ein paar Gehschritte in ein beidbeiniges Aufsetzen, damit du langsamer ankommst. Schwerer: Füge einen Sprung hinzu, mach beim letzten mehr Strecke oder greif nach einem Ziel, für das du dich strecken musst. Ein kurzer Anlauf ist noch schwerer, aber erst, wenn das beidbeinige Aufsetzen leise und kontrolliert ist.
Wer sollte den Weitsprung-Hopser in Strecksprung machen?: Athleten, die einen Lauf in einen Sprung umwandeln müssen, etwa Rebounder im Basketball, Angreifer im Volleyball und alle, die einen Ball köpfen, da die Übung die Umwandlung horizontaler Geschwindigkeit in Höhe trainiert. Eine schlechte Wahl ist sie für Anfänger, für alle, die einen einfachen Hochsprung noch nicht leise landen, und als Konditionstraining. Mach sie auf Gras, Kunstrasen oder einer Bahn statt auf Beton und früh in der Einheit.