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Shrimp-Kniebeuge

Die Shrimp-Kniebeuge trainiert ein Bein durch einen tiefen Umfang, während du den hinteren Knöchel hinter dem Rücken greifst, sodass Quadrizeps und Gesäß des Arbeitsbeins ohne Gegengewicht das ganze Heben leisten. Da das hintere Knie unten leicht den Boden berührt, lehrt sie Kontrolle und Tiefe ohne die extreme Sprunggelenkbeweglichkeit einer Pistol. Eine ernsthafte Kraft- und Gleichgewichtsfähigkeit für Athleten, die bereits solide Split-Kniebeugen beherrschen und eine echte einseitige Körpergewichtsübung wollen.

Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Großer Adduktor
Tertiär
Mittlerer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Rückenstrecker, Vorderer Schienbeinmuskel

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht auf einem Bein, beuge das andere Knie und halte diesen Fuß mit der Hand derselben Seite an deinem Gesäß.

  2. 2

    Strecke deinen freien Arm als Gegengewicht nach vorn und spanne den Rumpf an.

  3. 3

    Setz dich auf dem Standbein nach hinten und unten und führe das hintere Knie Richtung Boden.

  4. 4

    Tippe das hintere Knie leicht auf den Boden, während die Standferse flach bleibt.

  5. 5

    Drück über die Standferse zurück in den aufrechten Stand.

  6. 6

    Absolviere deine Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst, und bleib durchgehend aufrecht.

Tipps

  • Halte das Schienbein des Standbeins so senkrecht wie möglich und setz die Hüfte nach hinten, damit das Knie nicht über die Zehen gezwungen wird.
  • Tippe das hintere Knie sanft ab, statt es fallen zu lassen; kontrolliere den Abstieg den ganzen Weg.
  • Versagt das Gleichgewicht, halte dich mit der freien Hand an einer Wand oder Stange fest, bis das Muster sitzt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hand zieht den hinteren Fuß kräftig zum Gesäß, und dieser Zug kippt das Becken in ein Hohlkreuz, das der untere Rücken dann den ganzen Satz hält; halte den Fuß, zieh nicht daran.
  • Das hintere Knie zielt gerade nach unten hinter dich, statt neben der Standferse zu landen, was dein Gewicht hinter deine Basis bringt und dich am Ende hinsetzen lässt.
  • Den hinteren Fuß mit der gegenüberliegenden Hand zu halten verdreht den Oberkörper über das Standbein, sodass die Hüfte nicht mehr nach vorn zeigt und das Absenken aus der Linie driftet.
  • Das hintere Knie stoppt bei den schwereren Wiederholungen ein, zwei Zentimeter vor dem Boden, sodass die Tiefe geschätzt wird und keine zwei Wiederholungen eines Satzes gleich sind; die leichte Berührung hält die Tiefe ehrlich.
  • Nackter Beton unter dem hinteren Knie ist eine böse Überraschung bei der Wiederholung, bei der das Bein schließlich nachgibt; leg vor dem Start ein gefaltetes Handtuch oder ein Polster hin.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der Shrimp-Kniebeuge sollte ich pro Bein machen und was sollte ich vorher können?
Beherrsche 10 bis 12 kontrollierte Split-Kniebeugen mit erhöhtem hinterem Fuß pro Bein und eine tiefe Kniebeuge mit flachen Fersen, bevor du sie versuchst. Dann drei oder vier Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen pro Bein, zweimal pro Woche, wobei der Satz bei der letzten Wiederholung endet, bei der das Knie leise aufsetzt. Arbeite dich auf drei Sätze à 8 hoch, bevor du Last hinzufügst, und halte dann eine leichte Kurzhantel in der freien Hand. Mach das schwächere Bein zuerst, damit es nicht die Reste bekommt.
Wie kann ich die Shrimp-Kniebeuge schwerer oder leichter machen?
Um sie leichter zu machen, erhöhe das Ziel statt dich selbst: Ein Kissen, eine gefaltete Matte oder ein Stapel Bücher, wo das Knie landet, verringert die Tiefe und behält das Muster bei. Die freie Hand an einer Wand oder einem Pfosten abzustützen übernimmt die Gleichgewichtsseite. Um sie schwerer zu machen, stell dich auf eine niedrige Stufe, damit das Knie weiter wandert, halte zwei Sekunden mit dem Knie am Boden inne, verlangsame das Absenken auf drei Sekunden oder halte eine Scheibe an der Brust.
Wofür ist die Shrimp-Kniebeuge gut und wer sollte sie auslassen?
Sie belastet ein Bein tief, ohne die Sprunggelenkbeweglichkeit, die eine Pistol Squat verlangt, und die Knieberührung gibt dir eine Tiefenmarke, die keine andere einbeinige Kniebeuge hat, was sie zu einer echten Kraftübung für alle macht, die ohne Gewichte trainieren. Lass sie aus, wenn tiefe Kniebeugung unter Last unangenehm ist oder wenn der hintere Oberschenkel des gehaltenen Beins krampft, sobald du den Fuß greifst. Mit Zugang zu einer Langhantel bauen Kniebeugen und Split-Kniebeugen pro Einheit mehr Beinkraft auf.

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