Was ist eine vernünftige Anfangsdosis für den Hüpf-Hüpf-Sprung?

Beginne mit 2 Sätzen von 3 bis 4 Wiederholungen pro Bein und pausiere voll zwischen den Wiederholungen, damit jeder Sprung eine echte statt einer müden Anstrengung ist. Bevor du das hinzufügst, solltest du einbeinige Hüpfer und einen Weit- oder Hochsprung aus dem Stand jeweils für sich schon sicher beherrschen, da diese Übung verlangt, beides unter Ermüdung zu verketten.

Wie machst du den Hüpf-Hüpf-Sprung leichter oder schwerer?

Leichter wird er, wenn du die zwei Hüpfer und den Sprung als getrennte Übungen trainierst, bevor du sie verbindest, oder auf einen einzelnen Hüpfer vor dem Sprung reduzierst. Schwerer wird er, wenn du vor dem Sprung einen dritten Hüpfer hinzufügst, mehr Weite oder Höhe anstrebst oder eine kurze Pause bei der Landung einbaust, um die Stabilität zu testen.

Wofür ist der Hüpf-Hüpf-Sprung gut?

Er trainiert die Fähigkeit, Schwung aus einbeinigen Kontakten mitzunehmen und in einen kraftvollen beidbeinigen Abschluss umzulenken, ein häufiges Muster in Feld- und Hallensportarten, passt also zu Athleten mit plyometrischer Basis. Eine schlechte Wahl ist er für alle, die neu im Sprungtraining sind, da die Koordinationsanforderung hoch ist und eine wackelige Landung hier die Kraft zweier Bewegungen statt einer bündelt.

Profi

Hüpf-Hüpf-Sprung

Der Hüpf-Hüpf-Sprung verkettet zwei Vorwärtshüpfer auf einem Bein mit einem kraftvollen beidbeinigen Weit- oder Hochsprung. Die Kombination einbeiniger Kontakte mit beidbeinigem Abschluss lehrt Athleten, Schwung mitzunehmen und umzulenken, eine häufige Anforderung in Feld- und Hallensportarten. Ein koordinationslastiger Drill, also baue ihn auf, wenn einbeinige Hüpfer und Sprünge aus dem Stand beide solide sind.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Plyometrie
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Stell dich auf ein Bein mit freiem Raum vor dir.
2
Führe zwei kontrollierte Hüpfer nach vorne auf demselben Bein aus und bleib dabei federnd.
3
Setze nach dem zweiten Hüpfer beide Füße auf und hol schnell mit einer Gegenbewegung aus.
4
Explodiere in einen maximalen Weit- oder Hochsprung und treibe beide Arme nach oben und vorn.
5
Lande weich auf beiden Füßen, die Hüfte hinten und die Knie gebeugt, um die Kraft abzufangen.
6
Setze neu an und wiederhole dann mit dem anderen Bein voran.

Tipps

Halte die beiden Hüpfer fließend, damit der Schwung in den letzten Sprung übergeht.
Lade den beidbeinigen Absprung schnell; eine lange Pause verschenkt die gespeicherte Energie.
Steh die letzte Landung kontrolliert, bevor du die Wiederholung zählst.

Varianten

Häufige Fehler

Nach dem zweiten Hüpfer landen die Füße versetzt statt geschlossen, sodass der letzte Sprung asymmetrisch abhebt statt von einer stabilen beidbeinigen Basis.
Der nachfolgende Hüpfer driftet von der geplanten Linie ab, sodass das beidbeinige Aufsetzen schief endet und der Sprung schräg statt gerade nach vorn startet.
Manche Athleten zählen eine Wiederholung, selbst wenn die letzte Landung ein Stolpern ist, was die Gewohnheit antrainiert, aus dem Gleichgewicht zu beenden, statt die Landung zu stehen.
Die Knie bleiben bei der Landung steif, statt sich zum Abfangen der Kraft zu beugen, und schicken den Aufprall direkt in die Gelenke statt in die Muskeln.
Jedes Mal mit demselben Bein zu beginnen, statt abzuwechseln, heißt, dass eine Seite den Übergang vom Hüpfer zum Sprung nie übt.

Häufige Fragen

Was ist eine vernünftige Anfangsdosis für den Hüpf-Hüpf-Sprung?: Beginne mit 2 Sätzen von 3 bis 4 Wiederholungen pro Bein und pausiere voll zwischen den Wiederholungen, damit jeder Sprung eine echte statt einer müden Anstrengung ist. Bevor du das hinzufügst, solltest du einbeinige Hüpfer und einen Weit- oder Hochsprung aus dem Stand jeweils für sich schon sicher beherrschen, da diese Übung verlangt, beides unter Ermüdung zu verketten.
Wie machst du den Hüpf-Hüpf-Sprung leichter oder schwerer?: Leichter wird er, wenn du die zwei Hüpfer und den Sprung als getrennte Übungen trainierst, bevor du sie verbindest, oder auf einen einzelnen Hüpfer vor dem Sprung reduzierst. Schwerer wird er, wenn du vor dem Sprung einen dritten Hüpfer hinzufügst, mehr Weite oder Höhe anstrebst oder eine kurze Pause bei der Landung einbaust, um die Stabilität zu testen.
Wofür ist der Hüpf-Hüpf-Sprung gut?: Er trainiert die Fähigkeit, Schwung aus einbeinigen Kontakten mitzunehmen und in einen kraftvollen beidbeinigen Abschluss umzulenken, ein häufiges Muster in Feld- und Hallensportarten, passt also zu Athleten mit plyometrischer Basis. Eine schlechte Wahl ist er für alle, die neu im Sprungtraining sind, da die Koordinationsanforderung hoch ist und eine wackelige Landung hier die Kraft zweier Bewegungen statt einer bündelt.