Wie viele Sätze und Wiederholungen des Kurzhantel-Ausfallschritts nach vorn sollte ein Anfänger machen?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein und pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen. Schaffst du jede Wiederholung mit dem vorderen Knie über dem Fuß und ohne Vorlage, füge in kleinen Schritten Gewicht hinzu oder erhöhe auf 12 Wiederholungen, bevor du einen dritten Satz ergänzt.

Was kann ich statt des Kurzhantel-Ausfallschritts nach vorn machen, wenn ich keine Kurzhanteln habe?

Mach die Bewegung ohne Gewicht; ein Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht trainiert dasselbe Muster aus Knieführung und Balance. Willst du ohne Studio wieder Last, leg ein Widerstandsband unter den vorderen Fuß und halte die Griffe an den Schultern, oder halte statt Kurzhanteln einen beladenen Rucksack seitlich.

Wofür ist der Kurzhantel-Ausfallschritt nach vorn gut, und wann sollte ich ihn auslassen?

Er baut einbeinige Kraft in Quadrizeps und Gesäß auf und trainiert die Balance und das Abbremsen, die du fürs tägliche Gehen und Anhalten brauchst – nützlich für allgemeine Kraft, Hypertrophie und sportliche Vorbereitung gleichermaßen. Lass ihn weg oder verkürze den Bewegungsumfang bei einer akuten Knie- oder Hüftverletzung oder wenn deine Balance so unzuverlässig ist, dass ein Stolpern ein echtes Risiko darstellt.

Anfänger

Ausfallschritt vorwärts mit Kurzhanteln

Nach vorn in einen Ausfallschritt zu treten und zum Start zurückzudrücken, trainiert Quadrizeps und Gesäß durch einen großen Umfang und fordert Abbremsen und Gleichgewicht. Anders als ein gehender Ausfallschritt lässt er dich jede Wiederholung neu ansetzen, was für Einsteiger, die das Muster lernen, freundlicher ist. Kurzhanteln an den Seiten machen das Beladen einfach und halten den Oberkörper aufrecht.

Geräte: Kurzhantel
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand an deinen Seiten.
2
Setze einen Fuß in einem langen Schritt nach vorne.
3
Beuge beide Knie und senke dich ab, bis der vordere Oberschenkel parallel ist und das hintere Knie fast den Boden berührt.
4
Führe das vordere Knie über den Fuß und halte den Oberkörper gerade.
5
Drücke dich fest über die vordere Ferse zurück in den Stand.
6
Wechsle die Beine ab oder mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.

Tipps

Mach einen ausreichend langen Schritt, damit das vordere Schienbein ziemlich senkrecht bleibt.
Halte das hintere Knie weich und senke es kontrolliert ab.
Drück dich zum Start zurück, statt nach hinten zu fallen.

Varianten

Häufige Fehler

Das vordere Knie wandert beim Beugen innen am kleinen Zeh vorbei, was die Knieinnenseite belastet statt Quadrizeps und Gesäß.
Ein kurzer, schmaler Schritt macht aus der Bewegung ein kniedominantes Abtauchen, das den Quadrizeps weit mehr belastet als das Gesäß.
Das hintere Knie knallt unten auf den Boden, statt ihn nur leicht zu streifen, und erschüttert auf hartem Untergrund die Kniescheibe.
Das Zurückkommen zu überstürzen, sodass die Kurzhanteln schwingen und den Oberkörper nach vorn ziehen, rundet beim Aufrichten den unteren Rücken.
Mit zunehmender Ermüdung kippt der Oberkörper über das vordere Knie nach vorn und verlagert die Last vom Gesäß auf den unteren Rücken.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Kurzhantel-Ausfallschritts nach vorn sollte ein Anfänger machen?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein und pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen. Schaffst du jede Wiederholung mit dem vorderen Knie über dem Fuß und ohne Vorlage, füge in kleinen Schritten Gewicht hinzu oder erhöhe auf 12 Wiederholungen, bevor du einen dritten Satz ergänzt.
Was kann ich statt des Kurzhantel-Ausfallschritts nach vorn machen, wenn ich keine Kurzhanteln habe?: Mach die Bewegung ohne Gewicht; ein Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht trainiert dasselbe Muster aus Knieführung und Balance. Willst du ohne Studio wieder Last, leg ein Widerstandsband unter den vorderen Fuß und halte die Griffe an den Schultern, oder halte statt Kurzhanteln einen beladenen Rucksack seitlich.
Wofür ist der Kurzhantel-Ausfallschritt nach vorn gut, und wann sollte ich ihn auslassen?: Er baut einbeinige Kraft in Quadrizeps und Gesäß auf und trainiert die Balance und das Abbremsen, die du fürs tägliche Gehen und Anhalten brauchst – nützlich für allgemeine Kraft, Hypertrophie und sportliche Vorbereitung gleichermaßen. Lass ihn weg oder verkürze den Bewegungsumfang bei einer akuten Knie- oder Hüftverletzung oder wenn deine Balance so unzuverlässig ist, dass ein Stolpern ein echtes Risiko darstellt.