Fortgeschritten

ATG-Split-Kniebeuge

Die ATG-Split-Kniebeuge belastet Quadrizeps und Knie in einem langen, tiefen Umfang, den die meisten Ausfallschritte im Studio auslassen, und baut belastbare Sehnen und Kniebeweglichkeit für Athleten ebenso wie für Schreibtischmenschen auf. Das vordere Knie über die Zehen gleiten zu lassen, ist hier beabsichtigt und kein Fehler, vorausgesetzt du hast die Sprunggelenkbeweglichkeit, um die Ferse unten zu halten. Beginne mit Körpergewicht und einer Stütze zum Festhalten und nimm erst dann eine leichte Kurzhantel hinzu, wenn sich der tiefe Bereich stabil anfühlt.

Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Äußerer Oberschenkelmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel
Tertiär
Großer Adduktor, Schollenmuskel und Wadenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Nimm einen langen Ausfallschritt ein, mit einer Stange oder einem Pfosten in der Nähe zum Abstützen.

  2. 2

    Halte die vordere Ferse fest am Boden und den Oberkörper ziemlich aufrecht.

  3. 3

    Beuge beide Knie und sink gerade nach unten, das vordere Knie wandert über die Zehen nach vorn.

  4. 4

    Senke dich ab, bis der vordere Beinbeuger die Wade bedeckt und das hintere Knie den Boden streift.

  5. 5

    Drücke dich über den vorderen Fuß wieder hoch, ohne hart durchzustrecken.

  6. 6

    Beende den Satz und wechsle dann das Bein.

Tipps

  • Die vordere Ferse darf nie abheben; tut sie es, verkürze den Umfang oder arbeite zuerst an der Sprunggelenksbeweglichkeit.
  • Führe die Bewegung langsam, besonders im tiefsten Viertel, wo Kontrolle am wichtigsten ist.
  • Führe das vordere Knie in Linie mit dem Fuß, ohne es nach innen einknicken zu lassen.
  • Stütz dich anfangs mit einer Hand ab, um so viel Körpergewicht abzugeben, wie du brauchst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Eine Kurzhantel aufzunehmen, bevor die Körpergewichtsversion geschmeidig ist. Die untere Position bringt das Knie in tiefe Beugung unter Last, genau die Stelle, an der diese Bewegung keine Fehler verzeiht.
  • Das Becken einzurollen und den unteren Rücken zu runden, um die letzten Zentimeter Tiefe herauszuquetschen, sodass der Bewegungsumfang aus der Wirbelsäule statt aus Knie und Sprunggelenk kommt.
  • Das vordere Knie oben zwischen den Wiederholungen ruckartig durchzustrecken, um auszuruhen, statt einen Hauch vorher stehen zu bleiben und den Quadrizeps arbeiten zu lassen.
  • Das hintere Knie unten Gewicht nehmen zu lassen. Es sollte den Boden streifen; in dem Moment, in dem es dich stützt, wird das ein Halbkniestand und das vordere Bein bekommt eine leichte Wiederholung.
  • Den vorderen Fuß unten nach außen zu drehen, um sich Sprunggelenksumfang zu leihen, was das Knie im tiefsten Teil der Wiederholung innerhalb der Fußlinie laufen lässt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der ATG-Split-Kniebeuge solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Zwei bis drei Sätze von fünf bis acht pro Bein mit Körpergewicht und einer Hand an einem Geländer, zweimal pro Woche. Geh nur so tief, wie du die vordere Ferse flach halten kannst, auch wenn der Oberschenkel die Wade dabei noch lange nicht berührt. Steigere zuerst durch Tiefe, dann durch Wegnehmen der Handstütze und erst dann durch eine leichte Kurzhantel. Rechne damit, dass es in den ersten zwei Wochen um Bewegungsumfang statt Wiederholungen geht, und dass Quadrizeps und Hüftvorderseite Muskelkater haben.
Wie mache ich die ATG-Split-Kniebeuge leichter oder schwerer?
Leichter wird sie, wenn du mehr Gewicht über die Hand an der Stütze nimmst, den Bewegungsumfang verkürzt, damit die Ferse aufgesetzt bleibt, oder einen kleinen Keil oder eine Scheibe unter die vordere Ferse legst, während sich das Sprunggelenk an die Position gewöhnt. Schwerer wird sie, wenn du die Stütze loslässt, das Absenken auf vier Sekunden verlangsamst, am tiefsten Punkt eine Sekunde pausierst und dann eine leichte Kurzhantel in jeder Hand oder eine einzelne vor der Brust hinzufügst. Füge jeweils nur eine Änderung hinzu.
Wofür ist die ATG-Split-Kniebeuge gut, und wann sollte ich sie auslassen?
Sie belastet Quadrizeps und Knie durch einen langen, tiefen Bewegungsumfang, den die meisten Ausfallschritte nie erreichen, was Kniebeweglichkeit und Sehnenbelastbarkeit für Athleten und alle aufbaut, die vom Sitzen steif sind. Das vordere Knie über die Zehen wandern zu lassen, ist hier gewollt, solange die Ferse unten bleibt. Lass sie weg, solange ein Knie schmerzt oder kürzlich verletzt wurde, und behandle sie nicht als Kraftübung: Die Last bleibt bewusst leicht, also bau deine Beinkraft mit Kniebeugen und Split-Kniebeugen auf und nutze das hier für Bewegungsumfang.

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