كم مجموعة وتكراراً من طعن أمامي بالدمبل يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات لكل ساق، مع راحة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. وعندما تستطيع إكمال كل تكرار والركبة الأمامية تتحرك فوق القدم ودون ميل للأمام، أضف الوزن بزيادات صغيرة أو ارفع التكرارات إلى 12 قبل إضافة مجموعة ثالثة.

ما البديل عن طعن أمامي بالدمبل إذا لم تكن لدي دمبلات؟

أدِّ الحركة دون وزن؛ فالطعن الأمامي بوزن الجسم لا يزال يدرّب نمط تتبع الركبة والتوازن نفسه. وإذا أردت إعادة الحمل دون صالة، فلفّ شريطاً مطاطياً تحت قدمك الأمامية وأمسك المقبضين عند كتفيك، أو احمل حقيبة ظهر محمّلة بجانبيك بدلاً من الدمبلات.

ما فائدة طعن أمامي بالدمبل، ومتى يجب أن أتخطاه؟

يبني قوة العضلات الرباعية والأرداف لساق واحدة مع تدريب التوازن والتباطؤ اللذين تحتاجهما في الخطو والتوقف اليومي، مما يجعله مفيداً للقوة العامة والتضخم والتحضير الرياضي على حد سواء. تخطّه أو تراجع إلى مدى أقصر إذا كانت لديك إصابة حادة في الركبة أو الورك، أو إذا كان توازنك غير موثوق لدرجة أن التعثر خطر حقيقي.

مبتدئ

طعن أمامي بالدمبل

الخطو إلى الأمام في الطعن ثم الدفع للعودة إلى نقطة البداية يدرّب الفخذ الرباعي والألوية عبر مدى حركة واسع مع تحدي القدرة على إبطاء الحركة والتوازن. وخلافاً للطعن أثناء المشي، يتيح هذا الأسلوب إعادة الضبط بعد كل تكرار، ما يجعله أكثر ملاءمة للمبتدئين الذين يتعلمون النمط الحركي. حمل الدمبل على الجانبين يجعل التحميل بسيطاً ويحافظ على استقامة الجذع.

المعدات: دمبل
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, عضلات الأرداف
النوع: التوازن, القوة
تصفّح حسب العضلة: المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية

طريقة الأداء

1
قف منتصباً مع دمبل في كل يد على جانبيك.
2
تقدّم بقدم واحدة للأمام إلى خطوة طويلة.
3
اثنِ كلتا الركبتين لتنزل حتى يصبح الفخذ الأمامي موازياً للأرض وتقترب الركبة الخلفية من الأرض.
4
أبقِ الركبة الأمامية باتجاه القدم والجذع منتصباً.
5
ادفع بثبات عبر الكعب الأمامي للعودة إلى وضع البداية واقفًا.
6
بادل بين الساقين أو أكمل جميع التكرارات على جانب واحد قبل التبديل.

نصائح

اخطُ خطوة طويلة بما يكفي ليبقى أسفل الساق الأمامية عمودياً تقريباً.
أبقِ الركبة الخلفية مثنية قليلاً وأنزلها بتحكّم.
ادفع للعودة إلى وضع البداية بدلًا من السقوط للخلف.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنجرف الركبة الأمامية للداخل متجاوزة الإصبع الصغير مع انثناء الساق، مما يحمّل الجهة الداخلية من الركبة بدلاً من العضلات الرباعية والأرداف.
اتخاذ خطوة قصيرة وضيقة يحوّل الحركة إلى هبوط تقوده الركبة يحمّل العضلات الرباعية أكثر بكثير من عضلات الأرداف.
ترتطم الركبة الخلفية بالأرض في الأسفل بدلاً من ملامستها برفق، فتهتز الرضفة على الأسطح الصلبة.
التسرع في العودة فتتأرجح الدمبلات وتسحب الجذع للأمام، فيتحدّب أسفل الظهر أثناء الوقوف.
عندما يبدأ التعب، يميل الجذع للأمام فوق الركبة الأمامية، فينتقل الحمل من عضلات الأرداف إلى أسفل الظهر.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من طعن أمامي بالدمبل يجب أن يؤديها المبتدئ؟: ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات لكل ساق، مع راحة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. وعندما تستطيع إكمال كل تكرار والركبة الأمامية تتحرك فوق القدم ودون ميل للأمام، أضف الوزن بزيادات صغيرة أو ارفع التكرارات إلى 12 قبل إضافة مجموعة ثالثة.
ما البديل عن طعن أمامي بالدمبل إذا لم تكن لدي دمبلات؟: أدِّ الحركة دون وزن؛ فالطعن الأمامي بوزن الجسم لا يزال يدرّب نمط تتبع الركبة والتوازن نفسه. وإذا أردت إعادة الحمل دون صالة، فلفّ شريطاً مطاطياً تحت قدمك الأمامية وأمسك المقبضين عند كتفيك، أو احمل حقيبة ظهر محمّلة بجانبيك بدلاً من الدمبلات.
ما فائدة طعن أمامي بالدمبل، ومتى يجب أن أتخطاه؟: يبني قوة العضلات الرباعية والأرداف لساق واحدة مع تدريب التوازن والتباطؤ اللذين تحتاجهما في الخطو والتوقف اليومي، مما يجعله مفيداً للقوة العامة والتضخم والتحضير الرياضي على حد سواء. تخطّه أو تراجع إلى مدى أقصر إذا كانت لديك إصابة حادة في الركبة أو الورك، أو إذا كان توازنك غير موثوق لدرجة أن التعثر خطر حقيقي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس