Anfänger

Ausfallschritt rückwärts

Nach hinten in den Ausfallschritt zu treten, hält das vordere Schienbein senkrechter und schont die Knie mehr als ein Schritt nach vorn, ein kluger Ausgangspunkt für einbeiniges Training. Er baut Quadrizeps- und Gesäßkraft mit einer stabilen, kontrollierbaren Bahn und weniger Gleichgewichtschaos als gehende Ausfallschritte auf. Eine großartige Wahl für Einsteiger und alle mit gereizten Knien.

Geräte
Kurzhantel
Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Großer Adduktor
Tertiär
Mittlerer Gesäßmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht mit hüftbreiten Füßen, Kurzhanteln an den Seiten oder mit Körpergewicht.

  2. 2

    Mach mit einem Bein einen kontrollierten Schritt gerade zurück.

  3. 3

    Senke dich ab, bis der vordere Oberschenkel etwa parallel ist und das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt.

  4. 4

    Halte das vordere Schienbein senkrecht und den Großteil deines Gewichts über dem vorderen Fuß.

  5. 5

    Drück über die vordere Ferse, um den hinteren Fuß zurück zum Start zu bringen.

  6. 6

    Beende alle Wiederholungen auf einem Bein oder abwechselnd und halte den Oberkörper durchgehend aufrecht.

Tipps

  • Drücke über die vordere Ferse, nicht die hinteren Zehen, damit die Last auf Quadrizeps und Gesäß des Arbeitsbeins bleibt.
  • Tritt so weit zurück, dass das vordere Knie genau über dem Knöchel bleibt.
  • Halte die Brust oben und den Rumpf gespannt, damit du beim Absenken nicht nach vorn kippst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der hintere Fuß landet auf derselben Linie wie der vordere, sodass du wie auf einem Drahtseil wackelst; tritt zurück auf eine Linie etwa hüftbreit neben dem vorderen Fuß.
  • Das hintere Knie knallt auf den Boden, weil die Tiefe nach Gefühl beurteilt wird; lass zwei, drei Zentimeter Luft oder arbeite über einer gefalteten Matte, bis du spürst, wo der Boden ist.
  • Die Kurzhanteln schwingen beim Zurücktreten nach vorn und ziehen dein Gewicht auf die Zehen des vorderen Fußes; lass die Arme schwer und ruhig an den Seiten hängen.
  • Die Wiederholungen wechseln vom ersten Tag an die Beine, sodass sich die schwächere Seite hinter der stärkeren versteckt; mach in den ersten Wochen alle Wiederholungen mit einem Bein, bevor du wechselst.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Ausfallschritte nach hinten sollten Anfänger machen?
Drei Sätze à acht bis zehn pro Bein. Mach die ersten zwei oder drei Einheiten ganz ohne Gewicht, bis du zurücktreten und aufstehen kannst, ohne dass sich der vordere Fuß verschiebt, und halte dann eine leichte Kurzhantel in jeder Hand. Füge erst Gewicht hinzu, wenn die letzte Wiederholung wie die erste aussieht. Wenn du die Beine abwechselst, zähle die Wiederholungen pro Bein statt pro Satz, sonst machst du am Ende die Hälfte der geplanten Arbeit.
Was kann ich statt Kurzhanteln bei Ausfallschritten nach hinten halten?
Ein normal getragener, beladener Rucksack hält die Hände frei und ist zu Hause die einfachste Option. Zwei Wasserbehälter oder Einkaufstaschen geben dir dieselbe Last über die Arme. Eine einzelne Kettlebell oder Kurzhantel vor der Brust verlagert die Balance nach vorn und lässt den Oberkörper härter arbeiten, um aufrecht zu bleiben, was eine nützliche Variante ist, sobald das Muster leicht fällt.
Wofür sind Ausfallschritte nach hinten gut?
Sie bauen Kraft in Quadrizeps und Gesäß Bein für Bein auf, mit viel weniger Balancechaos als ein gehender oder vorwärts gerichteter Ausfallschritt, und der Schritt nach hinten hält das vordere Schienbein ruhig, was die meisten empfindlichen Knie bevorzugen. Sie sind eine gute erste einbeinige Übung und ein praktischer Weg, Seitenunterschiede auszugleichen. Eine schlechte Wahl sind sie, wenn du maximale Last willst, wo eine Langhantelvariante oder ein Split Squat mit erhöhtem hinterem Fuß Gewicht besser verkraftet, und sie verlangen viel Koordination von jemandem, der noch nicht auf einem Bein stehen kann.

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