Combien de séries et de répétitions de fente avant aux haltères un débutant devrait-il faire ?

Commencez par 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Une fois chaque répétition réalisée genou avant dans l'axe du pied et sans inclinaison vers l'avant, ajoutez du poids par petits paliers ou passez à 12 répétitions avant d'ajouter une troisième série.

Par quoi remplacer la fente avant aux haltères si je n'ai pas d'haltères ?

Faites le mouvement sans poids ; une fente avant au poids du corps travaille le même schéma d'alignement du genou et d'équilibre. Pour remettre de la charge sans salle, passez un élastique sous le pied avant et tenez les poignées aux épaules, ou tenez un sac à dos lesté le long du corps à la place des haltères.

À quoi sert la fente avant aux haltères, et quand m'en passer ?

Elle développe la force unilatérale des quadriceps et des fessiers tout en entraînant l'équilibre et la décélération nécessaires pour marcher et s'arrêter au quotidien, ce qui la rend utile pour la force générale, l'hypertrophie comme la préparation athlétique. Évitez-la ou réduisez l'amplitude en cas de blessure aiguë au genou ou à la hanche, ou si votre équilibre est assez peu fiable pour qu'un trébuchement soit un vrai risque.

Débutant

Fente avant aux haltères

Avancer en fente puis repousser jusqu'au départ entraîne les quadriceps et les fessiers sur une grande amplitude tout en sollicitant la décélération et l'équilibre. Contrairement à la fente marchée, elle permet de se replacer à chaque répétition, ce qui est plus accessible pour les débutants qui apprennent le schéma. Des haltères le long du corps simplifient la charge et gardent le buste droit.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main le long de votre corps.
2
Avancez un pied en une longue foulée.
3
Pliez les deux genoux et descendez jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle et que le genou arrière frôle le sol.
4
Gardez le genou avant aligné sur le pied et le buste droit.
5
Poussez fermement dans le talon avant pour revenir à la position debout de départ.
6
Alternez les jambes ou faites toutes les répétitions d'un côté avant de changer.

Conseils

Faites un pas assez long pour que le tibia avant reste assez vertical.
Gardez le genou arrière souple et abaissez-le avec contrôle.
Repoussez-vous jusqu'au départ au lieu de tomber en arrière.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le genou avant rentre au-delà du petit orteil quand la jambe plie, ce qui charge l'intérieur du genou au lieu des quadriceps et des fessiers.
Faire un pas court et étroit transforme le mouvement en plongée dominée par le genou qui sollicite bien plus les quadriceps que les fessiers.
Le genou arrière heurte le sol en bas au lieu de l'effleurer, ce qui secoue la rotule sur une surface dure.
Bâcler le retour, si bien que les haltères se balancent et tirent le buste vers l'avant, arrondit le bas du dos en vous relevant.
Quand la fatigue s'installe, le buste bascule au-dessus du genou avant, reportant la charge des fessiers vers le bas du dos.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de fente avant aux haltères un débutant devrait-il faire ?: Commencez par 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Une fois chaque répétition réalisée genou avant dans l'axe du pied et sans inclinaison vers l'avant, ajoutez du poids par petits paliers ou passez à 12 répétitions avant d'ajouter une troisième série.
Par quoi remplacer la fente avant aux haltères si je n'ai pas d'haltères ?: Faites le mouvement sans poids ; une fente avant au poids du corps travaille le même schéma d'alignement du genou et d'équilibre. Pour remettre de la charge sans salle, passez un élastique sous le pied avant et tenez les poignées aux épaules, ou tenez un sac à dos lesté le long du corps à la place des haltères.
À quoi sert la fente avant aux haltères, et quand m'en passer ?: Elle développe la force unilatérale des quadriceps et des fessiers tout en entraînant l'équilibre et la décélération nécessaires pour marcher et s'arrêter au quotidien, ce qui la rend utile pour la force générale, l'hypertrophie comme la préparation athlétique. Évitez-la ou réduisez l'amplitude en cas de blessure aiguë au genou ou à la hanche, ou si votre équilibre est assez peu fiable pour qu'un trébuchement soit un vrai risque.

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