Fortgeschritten

Bulgarische Split-Kniebeuge

Den hinteren Fuß zu erhöhen, verlagert fast die ganze Last aufs vordere Bein und lässt Quadrizeps und Gesäß durch einen tiefen, fordernden Bewegungsumfang arbeiten. Sie baut ernsthafte einbeinige Kraft und Stabilität auf und fordert das Gleichgewicht, weshalb Athleten stark auf sie setzen. Die Gleichgewichtsanforderung macht sie schwerer als eine Split-Kniebeuge am Boden, also arbeite dich zuerst dort an sie heran.

Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Großer Adduktor
Tertiär
Mittlerer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stell dich eine Schrittlänge vor eine Bank und lege den Fußrücken des hinteren Fußes darauf.

  2. 2

    Halte Kurzhanteln an deinen Seiten und setz den vorderen Fuß weit genug nach vorn für ein senkrechtes Schienbein unten.

  3. 3

    Spanne den Rumpf an und senke dich gerade ab, indem du das vordere Knie beugst.

  4. 4

    Senke dich, bis der vordere Oberschenkel parallel ist und du eine Dehnung in der hinteren Hüfte spürst.

  5. 5

    Drück über die vordere Ferse wieder in den Stand, ohne unten abzufedern.

  6. 6

    Beende alle Wiederholungen auf einem Bein, bevor du die Seite wechselst.

Tipps

  • Setze den vorderen Fuß weiter nach vorn, bis die vordere Ferse unten am Boden bleibt; das Knie darf über die Zehen hinauswandern, solange die Ferse unten bleibt.
  • Halte dein Gewicht in der vorderen Ferse und den Oberkörper aufrecht, um Quadrizeps und Gesäß zu belasten, nicht das hintere Bein.
  • Beginne mit Körpergewicht, um das Gleichgewicht zu meistern, bevor du Kurzhanteln dazunimmst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Sich zu nah an die Bank zu stellen, sodass das hintere Knie ganz gebeugt ist und du halb kniest. Die hintere Kniescheibe drückt in die Bank, und das vordere Bein leistet weniger, als es sollte.
  • Eine Bank zu nutzen, die deutlich über Kniehöhe liegt. Das Becken kippt nach vorn, der hintere Hüftbeuger erreicht das Ende seines Bewegungsumfangs, und der Satz endet dort statt dann, wenn der vordere Quadrizeps müde ist.
  • Die Hüfte zur Arbeitsseite hin aufdrehen zu lassen. Die Wiederholung wird leichter, eine Hüfte arbeitet mehr als die andere, und genau das Ungleichgewicht, das du beheben wolltest, wird eingeübt.
  • Beim Aufstehen zuerst den Oberkörper aufzurichten, sodass sich der untere Rücken streckt, bevor das vordere Bein gedrückt hat. Brust und Hüfte sollten gemeinsam steigen.
  • Wiederholungen zu zählen, bei denen das Gleichgewicht versagt hat. Wenn du stolperst, ist der Satz vorbei; halte dich mit einer Hand an einer Rackstrebe fest, wenn das Gleichgewicht statt des Beins dich stoppt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen bulgarische Split-Kniebeugen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à acht bis zehn pro Bein, nur mit dem Körpergewicht, bis du jede Wiederholung beendest, ohne den hinteren Fuß zum Ausbalancieren abzusetzen. Dann nimm zwei leichte Kurzhanteln und geh zurück auf acht. Beginne immer mit dem schwächeren Bein und gib dem stärkeren dieselbe Anzahl an Wiederholungen, nicht die, die es schaffen könnte. Zweimal pro Woche reicht völlig, denn die tiefe Position der hinteren Hüfte beschert den meisten anfangs ein paar Tage Muskelkater.
Was kann ich statt bulgarischer Split-Kniebeugen machen, wenn ich keine Bank habe?
Ein Sofa, ein stabiler Stuhl, ein Bettrahmen oder die zweite Treppenstufe funktionieren, solange die Fläche etwa auf Kniehöhe liegt und nicht rutscht. Wenn das Gleichgewicht statt der Bank das Problem ist, mach einen statischen Split Squat mit beiden Füßen am Boden und bau dort zuerst Kraft auf. Ein Kickstand Split Squat, bei dem die hinteren Zehen leicht neben dir aufliegen, ist die Zwischenstufe zwischen beiden.
Wofür sind bulgarische Split-Kniebeugen gut und wer sollte sie meiden?
Sie legen fast die gesamte Last über einen langen Bewegungsumfang auf ein Bein, was einbeinige Kraft aufbaut, Seitenunterschiede aufdeckt und die Hüftstabilität fordert – alles mit Kurzhanteln statt beladener Stange. Athleten setzen genau deshalb auf sie. Eine schlechte erste einbeinige Übung sind sie, wenn dich das Gleichgewicht begrenzt, denn dann belastest du das Bein nie genug, damit es zählt, und die tiefe Dehnung der hinteren Hüfte kann einen gereizten Hüftbeuger oder ein empfindliches Knie reizen.

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