Wie viele Sätze und Wiederholungen des Reißens aus dem Hang mit Kurzhanteln solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 4 Sätze à 5 Wiederholungen pro Arm mit einer leichten bis moderaten Kurzhantel und wechsle zwischen den Sätzen den Arm, damit keine Seite zusätzliche Ermüdung ansammelt. Erhöhe das Gewicht erst, wenn das Fangen über Kopf auf beiden Armen einen ganzen Satz lang identisch aussieht.

Was kann ich statt des Reißens aus dem Hang mit Kurzhanteln machen, wenn es sich zu fortgeschritten anfühlt?

Ein Umsetzen aus dem Hang mit Kurzhanteln nutzt denselben explosiven Hüftstoß, fängt das Gewicht aber an der Schulter statt über Kopf, was das Schultergelenk weit mehr schont. Ein Kettlebell-Swing baut die zugrunde liegende Hüftstoßkraft ebenfalls auf, ganz ohne Fangen über Kopf.

Wofür ist das Reißen aus dem Hang mit Kurzhanteln gut, und wer sollte es nicht machen?

Es baut explosive Hüftkraft, Koordination und Überkopf-Schulterstabilität in einer ballistischen Bewegung auf, und sein schnelles Neusetzen macht es zu einem festen Bestandteil von Konditionstrainings. Für alle mit Schulter-Impingement oder eingeschränkter Überkopf-Beweglichkeit passt es schlecht, denn das bewegte Gewicht kommt mit echter Geschwindigkeit über Kopf an und braucht ein stabiles Gelenk, um sicher gefangen zu werden.

Profi

Reißen aus dem Hang mit Kurzhanteln

Das Kurzhantel-Reißen aus dem Hang ist eine schnelle, ballistische Übung, die eine einzelne Kurzhantel mit einem aggressiven Hüftimpuls von der Hüfte über Kopf treibt. Der Start aus dem Hang nimmt den Zug vom Boden weg und lässt dich ganz auf die dreifache Streckung von Hüfte, Knien und Sprunggelenken achten, die das Gewicht nach oben treibt. Es baut explosive Kraft, Koordination und Schulterstabilität auf und ist ein Grundpfeiler in Konditionstrainings.

Geräte: Kurzhantel
Körperpartie: Gesäß, Schulter
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Rückenstrecker, Trapezmuskel, oberer Teil

Ausführung

1
Halte eine Kurzhantel auf Armlänge vor deinen Oberschenkeln, die Füße hüftbreit auseinander.
2
Beuge dich leicht aus der Hüfte und lass die Kurzhantel knapp über die Knie sinken, den Rücken flach.
3
Lass die Hüfte explosiv nach vorne schnellen und zieh die Schultern kräftig hoch, um die Kurzhantel nach oben zu katapultieren.
4
Halte sie nah am Körper und stoß deine Hand nach oben, um sie gestreckt über Kopf zu fangen.
5
Senke die Kurzhantel kontrolliert zurück in die Hangposition und setze neu an.
6
Absolviere deine Wiederholungen mit einem Arm und wechsle dann.

Tipps

Hol die Kraft aus der Hüfte, nicht durch frühes Ziehen mit dem Arm.
Führe die Kurzhantel nah am Körper, um die Schulter zu schützen.
Beende mit der Kurzhantel über der Schulter und dem Bizeps am Ohr.

Varianten

Häufige Fehler

Der Arm beginnt die Kurzhantel hochzuziehen, bevor die Hüfte fertig gestoßen hat, und aus einem hüftgetriebenen Wurf wird ein langsamer Schultercurl.
Die Kurzhantel schwingt beim Hochkommen vom Körper weg und driftet von einer Bahn, die die Schulter sicher fangen kann, in eine, nach der sie greifen muss.
Das Fangen landet mit dem Arm vor dem Körper statt direkt über der Schulter, mit dem Bizeps am Ohr, was das Gelenk unter Last in eine ungünstige Position bringt.
Manche ziehen die Arbeitsschulter schon vor dem Hüftstoß Richtung Ohr hoch und verschwenden die Kraft des Schulterhebens, bevor überhaupt Schwung da ist, den es fortsetzen könnte.
Die Kurzhantel zwischen den Wiederholungen zu schnell in den Hang zurückfallen zu lassen, überspringt das kontrollierte Absenken, das diese Übung braucht, um die Schulter auf dem Weg nach unten zu schützen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Reißens aus dem Hang mit Kurzhanteln solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 4 Sätze à 5 Wiederholungen pro Arm mit einer leichten bis moderaten Kurzhantel und wechsle zwischen den Sätzen den Arm, damit keine Seite zusätzliche Ermüdung ansammelt. Erhöhe das Gewicht erst, wenn das Fangen über Kopf auf beiden Armen einen ganzen Satz lang identisch aussieht.
Was kann ich statt des Reißens aus dem Hang mit Kurzhanteln machen, wenn es sich zu fortgeschritten anfühlt?: Ein Umsetzen aus dem Hang mit Kurzhanteln nutzt denselben explosiven Hüftstoß, fängt das Gewicht aber an der Schulter statt über Kopf, was das Schultergelenk weit mehr schont. Ein Kettlebell-Swing baut die zugrunde liegende Hüftstoßkraft ebenfalls auf, ganz ohne Fangen über Kopf.
Wofür ist das Reißen aus dem Hang mit Kurzhanteln gut, und wer sollte es nicht machen?: Es baut explosive Hüftkraft, Koordination und Überkopf-Schulterstabilität in einer ballistischen Bewegung auf, und sein schnelles Neusetzen macht es zu einem festen Bestandteil von Konditionstrainings. Für alle mit Schulter-Impingement oder eingeschränkter Überkopf-Beweglichkeit passt es schlecht, denn das bewegte Gewicht kommt mit echter Geschwindigkeit über Kopf an und braucht ein stabiles Gelenk, um sicher gefangen zu werden.